معلومات

Deadlifts لظهر الدهون

Deadlifts لظهر الدهون


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عادة ما يُعتقد أن عمليات الرفع النهائي تمرين لاكتساب عضلات ضخمة ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها لتقوية عضلات أسفل الظهر مع تقليل الدهون في الجسم. على الرغم من أن بناء القوة سوف يحسن مظهر ظهرك ويحرق السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى دمج التمارين الرياضية لتخفيف ظهرك بشكل أكثر فعالية. احصل على موافقة طبيبك قبل محاولة هذا التمرين ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو مشاكل في المفاصل.

المميزات

يؤدي العزل المميت إلى عزل عضلات العمود الفقري في أسفل الظهر ، والتي تدعم ظهرك الأوسط والعلوي بينما تقوم أيضًا بتمديد العمود الفقري وثنيه. يشتمل هذا التمرين أيضًا على عضلات الساق والعضلات الفخذية والساعد شبه المنحرف والعضلات اللامعة لعضلات تناغم عضلي إضافية.

نموذج Deadlift

الشكل السليم ضروري للسلامة والنجاح في تمارين الرفع. حافظي على عمودك الفقري مستقيماً وعضلاتك في البطن مستعرضة وركبتيك على كاحليك طوال الحركة بأكملها. ابدأ بالحديد على الأرض مباشرة أمام جسمك. ضع قدميك على عرض الكتفين عن بعضهما بعضًا وتحت الكوي. ثني على الركبتين لأسفل ، والاستيلاء على شريط مع قبضة جانبية أوسع قليلا من عرض الكتفين. قم بخفض نفسك لأسفل أكثر حتى تكون ساقيك في مواجهة الحديد وفخذيك متوازيين مع الأرض. اضغط من خلال كعبك والوقوف ببطء مع الحديد. تلاحظ Muscle & Strength أنه يجب عليك تجنب النظر لأسفل والقيادة برأسك عند الوقوف ودفع الوركين إلى الأمام عندما تصل إلى قمة الحركة. ثني ركبتيك وعكس ببطء الحركة لإكمال التكرار واحد. إصلاح الموقف الخاص بك إذا لزم الأمر وكرر.

التكرار والتردد

كمية الوزن التي ترفعها مقرونة بقوتك ستحدد عدد التكرارات التي يمكنك إكمالها. يفضل بعض الناس رفع أوزان أثقل لعدد أقل من التكرارات ، بينما يفضل البعض الآخر رفع أوزان أخف وزنا لمزيد من التكرار. سواء كنت تهدف لستة أو 15 تكرارًا ، يجب أن تكون قادرًا على إجهاد عضلاتك في أقل من 90 ثانية. يحدث إرهاق العضلات عندما يكون التكرار الأخير مستحيلًا تقريبًا دون تكامل النموذج. إذا تمكنت من الوصول إلى مجموعة واحدة دون الوصول إلى إجهاد عضلي ، فقم بزيادة الوزن الذي ترفعه. يمكن تكرار هذا التمرين لمدة تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، بشرط أن تستريح عضلاتك لمدة 48 ساعة على الأقل بين فترات الجمود.

الاعتبارات

سيساعد بناء القوة العضلية في مقاومة الدهون ولكن هذا ليس هو الحل الكامل لمشكلتك. وفقًا لـ ACE Fitness ، تحتاج أيضًا إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا لحرق السعرات الحرارية. عندما تحرق السعرات الحرارية وتبني العضلات ، يزيد التمثيل الغذائي لديك ، وتفقد الدهون في الجسم وتحسن تكوين الجسم.