معلومات

أمثلة على التدريبات الثنائية

أمثلة على التدريبات الثنائية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تنقسم تمارين القوة إلى فئتين: ثنائية وأحادية. تعمل الحركات الثنائية على جانبي الجسم معًا ؛ حركات أحادية الجانب تعمل جانب واحد من الجسم في وقت واحد. التدريب مع التمارين الثنائية له فوائد وعيوب ، لذلك يجب عليك تضمين كلا النوعين من الحركات في روتين التمرين.

تمارين ثنائية

تشمل التمارين الثنائية أي حركة تنتج فيها القوة باستخدام جانبي الجسم في وقت واحد. القرفصاء و deadlifts هي أمثلة على التدريبات الثنائية الجسم السفلي. الطعنات والخطوات هي حركات أحادية ، لأنك تعمل ساق واحدة فقط في كل مرة. تشمل الحركات الثنائية في الجزء العلوي من الجسم مكبس الصدر الحركي ، وحليقة العضلة ذات الرأسين الحلزونية ، والمكبس العلوي ذي الذراعين بدمبل. حليقة ذات الرأسين الدمبل حليقة ومكبس كابل ذراع واحدة هي تمارين الجزء العلوي من الجسم.

المفاهيم الخاطئة

من المفاهيم الخاطئة أن التدريبات باستخدام الحديد هي حركات ثنائية وتمارين باستخدام الدمبل هي حركات أحادية الجانب. تتضمن الحركات الأحادية الحقيقية استخدام جانب واحد فقط من الجسم في وقت واحد. إذا قمت بإجراء تجعيد الدمبل أو الضغط على صندوق الدمبل وقمت بتحريك الذراعين معًا ، فأنت تقوم بحركة ثنائية. لجعله تمرينًا أحاديًا ، أكمل جميع التكرارات لذراع واحدة ، ثم أكمل كل التكرارات للذراع الآخر.

فوائد

لا تتطلب التدريبات الثنائية التنسيق والتوازن بقدر الحركات الأحادية ، مما يجعلها مثالية للتمارين المبتدئة. أداء الاندفاع يتطلب المزيد من التوازن والتنسيق من أداء القرفصاء. قلل وقت التمرين إلى النصف عن طريق إجراء تمارين ثنائية بدلاً من تمارين أحادية الجانب. هل 10 التكرار من حليقة الحديد لإكمال مجموعة واحدة. إذا قمت بإجراء حليقة أحادية الجانب من الدمبل ، فإنك تضاعف وقت التمرين لأنك يجب أن تفعل 10 ممثلين على الذراع الأيسر ، ثم 10 ممثلين على الذراع اليمنى.

عيوب

غالبًا ما يكشف التدريب الثنائي عن ظاهرة تسمى العجز الثنائي - إجمالي إنتاج القوة للرافعة الثنائية أقل من مجموع الأطراف الفردية. بمعنى آخر ، إن مقدار الوزن الذي يمكن أن تضغطه بذراعيه معًا أقل من مجموع المبلغ الذي يمكنك رفعه بكل ذراع على حدة. على الرغم من أن الآليات المسؤولة عن هذا التباين غير معروفة ، وجدت دراسة نشرت عام 2010 في "مجلة العلوم والطب في الرياضة" أن التدريب الأحادي الجانب يقلل من حجم العجز الثنائي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باستخدام كلا النوعين من التمارين في التدريب ، سواء كان هدفك هو زيادة القوة أو حجم العضلات أو القوة.



تعليقات:

  1. Arakus

    لا يمكن أن يكون هناك خطأ هنا؟

  2. Clive

    وسوف أحصل على ATP

  3. Froille

    بالتاكيد. أنا اشترك في كل ما سبق. يمكننا التواصل حول هذا الموضوع. هنا أو في PM.

  4. Adham

    أعتقد أنك مخطئ. دعنا نناقش.

  5. Morgan Tud

    أعتقد أنك مخطئ. يمكنني الدفاع عن موقفي. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM ، سنتحدث.



اكتب رسالة