معلومات

كيف تتغير القدرات الهوائية مع تقدم العمر


تنخفض السعة الهوائية القصوى لديك ، أو VO2 كحد أقصى ، حوالي 1 بالمائة سنويًا بعد سن 25 عامًا ، ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض معدل ضربات القلب ووظيفة الرئة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين التحمل المنتظمة إلى تحسين VO2 max بغض النظر عن عمرك ، مما يسمح لك بالحفاظ على قدرة هوائية أكبر من معاصرك المستقرة.

العوامل المؤثرة في القدرة الهوائية

يتم قياس السعة الهوائية الخاصة بك من خلال الحد الأقصى لحجم الأكسجين الذي يمكن لجسمك استخدامه في الدقيقة ، والذي يطلق عليه VO2 كحد أقصى. القدرة الهوائية تعتمد على العديد من العوامل. الأهم هو إخراج القلب ، أو كمية الدم التي يمكن أن يضخها قلبك كل دقيقة. يتم تحديد الناتج القلبي من خلال كمية الدم التي يضخها قلبك مع كل انكماش ، أو حجم سكتة دماغية ، وكذلك معدل ضربات القلب. ترتبط القدرة الهوائية أيضًا بسعة الرئة وكمية الأكسجين التي يمكن أن تستخدمها عضلاتك. التدريب على التحمل يزيد من وصول الدم إلى العضلات وكذلك قدرة العضلات على استخدام الأكسجين للحصول على الطاقة من الوقود مثل الكربوهيدرات والدهون.

أسباب الانخفاضات المرتبطة بالعمر

السبب الرئيسي لانخفاض القدرة الهوائية مع تقدمك في العمر هو انخفاض في الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يتم تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. كلما كبرت ، قل معدل ضربات القلب الأقصى. تقل قدرة الرئة أيضًا مع تقدم العمر. على وجه الخصوص ، ترتبط الانخفاضات المرتبطة بالعمر في كمية الهواء التي يمكنك طردها في ثانية واحدة ، والتي يطلق عليها FEV1 ، بتناقص القدرة الهوائية.

تقليل النقصان

يؤثر مستوى نشاطك البدني على قدرتك الهوائية أكثر بكثير من عمرك. الأفراد النشطين في كل عصر لديهم قدرة هوائية أكبر من نظرائهم المستقرة. النشاط البدني المنتظم يقلل من الانخفاضات المرتبطة بالعمر في VO2 كحد أقصى. يساعد تمرين التحمل على الحفاظ على الناتج القلبي عن طريق زيادة حجم السكتة الدماغية ، مما يعوض جزئيًا عن انخفاض معدل ضربات القلب. من خلال التدريب على التمارين الرياضية ، يمكن للمواطنين المسنين المقيمين تحسين القدرة الهوائية من 15 إلى 30 في المائة.

توصيات

في موقف مشترك في عام 2007 ، أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية بأن يحصل كبار السن على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ذات الشد المعتدل لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع أو 20 دقيقة على الأقل من التمارين الشديدة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع. يجب أن يتسبب التمرين المعتدل الشدة في زيادة ملحوظة في معدل ضربات القلب والتنفس ، في حين أن التمرينات القوية الشديدة ستؤدي إلى زيادات كبيرة. يمكنك أيضًا تلبية التوصيات من خلال مزج النشاط المعتدل والقوي طوال الأسبوع.