معلومات

تمرين للنساء المسنات لتطوير الصدر

تمرين للنساء المسنات لتطوير الصدر



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريب القوة للنساء الأكبر سنا لا يزيد فقط من كتلة العضلات والقوة ولكن يساعد أيضا على عكس فقدان العظام. حتى لو كنت في أي مكان يتراوح عمره بين 80 و 90 عامًا ، يمكنك القيام بتمارين تحمل الوزن لمواجهة عضلات الضمور واستبدال أنسجة العظام وتحسين توازنك. لتطوير عضلات الصدر ، أو عضلات الصدر ، يمكنك القيام بتمارين باستخدام الأوزان ، أو الأشرطة المقاومة أو حتى وزن جسمك.

ممارسة مع الأوزان

لبناء عضلات الصدر ، يمكنك إجراء تمارين رفع الأثقال التقليدية ، مثل مكابح الصدر والذباب. على سبيل المثال ، يمكنك عمل ذبابة دمبل مسطحة. ابدأ بالكذب ضعيف على مقعد. امسك اثنين من الدمبل الخفيفة ، مد ذراعيك إلى جانبيك مع ثني المرفقين قليلاً. يجب أن تكون زاوية راحة يدك تجاه بعضها البعض وتواجه السقف. زرع قدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك في الزوايا اليمنى. ارفع الأوزان لأعلى ، وارسم يديك باتجاه بعضهما البعض. تصور عناق الدب في حركة بطيئة. اسمح لأدوات الدمبل بلطف بلمس بعضها البعض في موضع الذروة أعلى صدرك ثم إنزالها ببطء إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 15 ممثلين لمجموعة واحدة إلى مجموعتين.

ممارسة الفرقة المقاومة

يمكنك أيضًا إجراء مكابس على الصدر بشريط مطاطي - إما من وضع الجلوس أو الوقوف. بشكل عام ، العصابات أكثر أمانًا من الأوزان الحرة. إذا قمت بإسقاط شريط على قدمك ، فلن يسحق عظامك. للقيام بضغط الصدر بشريط مرن ، ابدأ بوضع حلقات حول الجزء الخلفي من الكرسي القوي. الجلوس في الكرسي وفهم المقابض في نهايات الفرقة. ضع يديك على صدرك مع ثني المرفقين وإخراجهما. قم بالزفير وادفع يديك مباشرة للأمام ، وتمدد ذراعيك تمامًا دون قفل المرفقين. يجب أن تشعر انك تنقبض عضلات الصدر. امسك موضع الذروة لثانية واحدة ثم عد ببطء إلى موضع البداية. إذا قمت بإجراء الضغط على الصدر من وضعية الوقوف ، فقم بفصل الشريط حول ظهرك على مستوى الصدر. أداء 1-2 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

تمرين مقاومة الجسم

تمرين تقوية الصدر المريح الذي يمكنك القيام به في المنزل هو الضغط على الحائط. قف على مسافة الذراع بعيدًا عن الحائط. ضع يديك بعرض الكتف على الحائط مباشرة أمام كتفيك. ثني المرفقين واستنشاق ، وخفض وزن الجسم نحو الجدار. الحفاظ على ساقيك والظهر مستقيم. استنشق جسمك وادفعه بعيدًا عن الحائط بعدد اثنين ، مد يدك تمامًا. تجنب قفل المرفقين الخاص بك. أداء 10 ممثلين لمجموعتين ، يستريح لمدة 1-2 دقائق بين مجموعات.

ممارسة متساوي القياس

لأنها لا تتطلب الأوزان أو حتى الحركة ، يمكنك القيام بتمارين متساوي القياس لصدرك في أي مكان وفي أي وقت من يومك. عن طريق التعاقد مع عضلات الصدر والاحتفاظ بها في موقف واحد ، يمكنك تقويتها. للقيام بذلك ، ابدأ بالوقوف أمام باب مفتوح وتمركز نفسك على حافة الباب بين الجانبين الأيمن والأيسر لجسمك. ضع يديك على جانبي الباب على ارتفاع الصدر ، وشد المرفقون إلى الخارج وأشاروا إلى جانبيك. يجب أن تظهر يديك وذراعيك كما لو كنت تصلي. اضغط يديك على الباب كما لو كنت تحاول الضغط عليه. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، والشعور بالتوتر في عضلات صدرك. يمكنك حتى القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس ومشاهدة التلفزيون. ضع يديك في وضع الصلاة واضغط عليها ضد بعضها البعض لتطوير صدرك.

مصادر


شاهد الفيديو: تمارين لتصغير الصدر. مع دوريس (أغسطس 2022).