نصائح

تمرين كامل للجسم مع تمرين الكرة والدمبل

تمرين كامل للجسم مع تمرين الكرة والدمبل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

باستخدام كرة تمارين ودمبل ، يمكنك استهداف عضلات محددة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم وللبطء الخاص بك ، لإنشاء تمارين القلب والتحمل وبناء العضلات. باستخدام دمبل أخف وزنا وإنشاء التدريبات أعلى كثافة ، يمكنك حرق الدهون أثناء بناء العضلات. باستخدام الأوزان الثقيلة والعمل ببطء ، يمكنك بناء العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين.

تنسيق تجريب

بغض النظر عن أهدافك ، من الجيد أن تقوم بالإحماء والتمدد وتمتد كجزء من روتينك. الاحماء دون ممارسة كرة أو أوزان ورفع معدل ضربات القلب وتسخين العضلات باستخدام حركات ديناميكية. تعد القفز على الرافعات والركض في مكانها أثناء أداء دوائر الذراع خيارات فعالة. إذا كنت تمارس تمرينًا بالقلب باستخدام كرات الدمبل والحمولات ، فتهدأ لعدة دقائق بدونها. يتجول ، ورفع ذراعيك وخفض ذراعيك وتحويل الجذع من جانب إلى آخر في حين أن تنفسك يعود إلى طبيعته. مع الانتهاء من امتداد جيد.

نوع التمرين

إذا كنت تبحث عن بناء العضلات ، استخدم المزيد من الوزن وقم بإجراء تمارينك ببطء شديد. سيتطلب ذلك منك استخدام المزيد من الجهد العضلي ، بدلاً من الزخم كالممثلين المنفذين ، ويجعلك تنقبض في عضلاتك لفترة أطول. إذا كان لديك دمبل ثقيل ، فقم بإجراء خمس تكرارات من التمرين ، خذ استراحة قصيرة ، ثم قم بمجموعتين أخريين. إذا كانت دمبلاتك خفيفة بما يكفي لتتيح لك أداء العديد من الممثلين قبل التعب ، فتمرن معهم لمدة 90 ثانية لكل تمرين. إذا كان هدفك هو القلب ، فاستخدم أوزانًا أخف وأداء التمارين بسرعة ، باستخدام الزخم للمساعدة في أداء ممثلين. هدفك هو رفع معدل ضربات القلب والحفاظ عليه مرتفعًا خلال تمرينات القلب ، وليس زيادة الحجم.

تمارين الدمبل

للعمل على الجزء العلوي من الجسم ، قم بإجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وضغط الصدر ، والطيران ، وملحقات ثلاثية الرؤوس ، والعمولات ، وصفوف الدمبل ، وأذرع الذراع. هذه ستعمل عضلاتك ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والصدر والظهر والأمام وعضلات الكتف الخلفية. استهدف الوركين ، الغلوتين ، أوتار الركبة ، العجول والكواد مع الطعنات ، القرفصاء ، الكعب الذي يرفع ويركز. لاستهداف القيمة المطلقة الخاصة بك ، وتنفيذ التقلبات الروسية. أبقِ دمبلاتك على أذرع وانعطف جنبًا إلى جنب باستخدام قلبك وليس كتفيك لتحريكك. جرِّب الجرش الممسك بالدمبل وذراعيك متقاطعين أمام صدرك.

ممارسة الكرة تمارين

أحد المزايا الرئيسية لكرة التمرين هو أنها غير مستقرة ، مما يتطلب منك تجنيد عضلاتك الأساسية لموازنتك أثناء ممارسة التمارين. سيؤدي أداء تمارين الدمبل في الجزء العلوي من الجسم أثناء الجلوس أو الاستلقاء على كرة تمرين بعدًا إضافيًا إلى التدريبات الخاصة بك. أداء situps والجرش مع ظهرك على كرة التمرين. استخدام الكرة الخاصة بك للقيام التقلبات الروسية الوقوف أو الجلوس. امسك الكرة بين يديك وأنت تدور جنبًا إلى جنب ، أو ضع ظهرك على الكرة مع قدميك مسطحة على الأرض ، وتحول جنبًا إلى جنب. قف مع الكرة بين ظهرك والجدار وارفع واسفل نفسك لأداء القرفصاء. جرّب إجراء تمرينات تمرين مع ساقيك على الكرة ، ثم بيديك على الكرة وقدميك على الأرض. استلق على ظهرك ووضعي قدميك على الكرة ، ثم ارفعي الوركين وخفّفيهما واستعدي لخدمتك.

كامل الجسم التدريبات

إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فمن المهم أن تمنح نفسك 24 ساعة بين التدريبات للسماح لعضلاتك بالتعافي والإصلاح وإعادة البناء. هذا هو السبب في أن بعض الناس يقومون بتمارين في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في أيام متناوبة. إذا كنت ستعمل كامل جسمك في كل تمرين في كمال الأجسام ، فانتقل من الجزء العلوي من الجسم إلى الجزء السفلي من الجسم إلى كل تمرين. ستظل تؤدي ثلاث مجموعات من التمرين ، لكن عند بدء تمرين جديد ، ستقوم بتغيير مناطق الجسم. إذا كنت تعمل على التحمل أو أمراض القلب ، فقم بتغيير التمرين بعد كل مجموعة.


شاهد الفيديو: جدول تمرين العضلات الأسبوعي (قد 2022).