نصائح

تمارين الشيخوخة للتدريب والتوازن المشية

تمارين الشيخوخة للتدريب والتوازن المشية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

كلما تقدمت في العمر ، يمكن لعوامل مثل انخفاض كتلة العضلات وقوتها أو الحالات الطبية أو ضعف البصر أو اختلال التوازن أن تؤثر على قدرتك على المشي وتزيد من خطر السقوط. تمارين التوازن والتمارين الرياضية بانتظام ، إلى جانب تدريب القوة ، تقلل من خطر السقوط وتساهم في صحة أفضل بشكل عام استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج تدريبي جديد لمناقشة الحالات الطبية الحالية والقدرة على المشي.

أهمية التمرين

يفيد مركز ستانفورد التعليمي للشيخوخة أن ما يصل إلى 5.8 مليون من البالغين الأميركيين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا قد سجلوا انخفاضًا في الشهر السابق. في السنة المتوسطة ، هناك 340،000 حالة دخول إلى المستشفى بسبب كسور الورك من السقوط. نظرت دراسة نُشرت في شهر أغسطس 2012 في موقع "بي إم جايو" في تأثير تمارين التوازن والتمرين المنتظم على المرضى الأكبر سناً. في دراستهم ، وجد الباحثون أن البالغين المشاركين في برامج القوة والتوازن العادية شهدت انخفاضًا بنسبة 31 في المائة في معدل السقوط.

تمارين التوازن

لممارسة توازن أساسي ، ضع جسمك على جانب الكرسي. ضع يدك على الكرسي للحصول على الدعم. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. حرك وزنك إلى قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى ببطء. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية ، والحفاظ على التوازن. ارجع إلى وضع البداية وكرر مع الجانب الأيسر. كلما أصبح الأمر أسهل ، ابتعد عن الكرسي وحاول القيام بذلك دون دعم إضافي. كلما تقدمت ، أضف حركة إلى قدمك المرتفعة. على سبيل المثال ، حاول كتابة اسمك باستخدام إصبع قدمك اليسرى أثناء موازنة يمينك.

المشي ، يخطو والتمارين المشية

إذا كان المشي غير مستقر حاليًا ، فابدأ تمرينات المشية هذه مع شريك أو بالقرب من أحد الجدران بشريط للحصول على الدعم. ابدأ بمشي بسيط من الكعب حتى القدم بطول 15 قدمًا. ما عليك سوى القيام بخطوة باستخدام قدمك اليسرى ثم خطوة أخرى باستخدام يمينك ، مع وضع قدمك اليمنى أمام القدم اليسرى مباشرةً. وتشمل التدريبات الأخرى التدريجي ، والتجنب ، والشكل الثامن. لهذه التمارين ، ضع كائنين ناعمين على الأرض على بعد حوالي 3 أقدام. للخطوات الزائدة ، ببساطة تخطي كل كائن. من أجل الابتعاد ، ارفع قدمك واتخذ خطوة جانبية على الكائن. بالنسبة لثمانية شخصيات ، تجول حول الكائنات بنمط الشكل الثامن.

تدريب القوة

برامج تدريب القوة للمساعدة في المشي التركيز على عضلات الجزء السفلي من الجسم. ومن الأمثلة على ذلك امتدادات الركبة ، وروافع الساق ، ودواسات الكاحل ، وروافع الورك الجانبية ، وروافع الساق ، والطعنات ، والقرفصاء الجزئية. رفع الورك الجانبي ، على سبيل المثال ، يقوي عضلات الفخذ لديك للمساعدة في خطوة جانبية وتوازن مشية. لأداء رفع جانبي للورك ، قف خلف الكرسي وتمسك بالتوازن. ارفع ساقك اليسرى ببطء إلى الجانب قدر المستطاع ثم عد إلى وضع البداية. كرر لمدة ثمانية إلى 12 التكرار. تفعل الشيء نفسه مع ساقك اليمنى. للحصول على تباين ، يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض بجانبك ورفع ساقك للأعلى. كلما أصبحت هذه التمارين أسهل ، أضف أوزانًا في الكاحل خفيفة الوزن لزيادة المقاومة.


شاهد الفيديو: تمارين خاصة لكبار السن - ريما عامر - حركة - رياضة (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Tojam

    أؤكد. كان هذا ومعي. سنناقش هذا السؤال.

  2. Radcliffe

    إزالة كل شيء ، أن الموضوع لا يهم.

  3. Shami

    ليس سيئًا!!!!

  4. Retta

    uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuimh ... رائع .....



اكتب رسالة