نصائح

تمارين في اوتار الركبة أثناء الجلوس


ممارسة التمارين الرياضية الروتينية مثالية لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية. توجد أوتار الركبة على ظهور الفخذين. يعمل تقوية المنطقة على تحسين امتداد الورك وثني الركبة ، مما يجعل أداء التمارين والكثير من الأنشطة اليومية أسهل في الأداء مع تقليل خطر الإصابة. يمكن إجراء العديد من التحركات التي تستهدف أوتار الركبة أثناء الجلوس ، مما يجعلها إضافات مثالية لممارسة التمرين.

فوائد

تمارين في اوتار الركبة تمدد عضلات الفخذ ، مما يزيد من المرونة في الأنشطة الأخرى. كما أنها تقوم بتسخين عضلاتك قبل التمرين ، مما يؤدي إلى تدفق الدم إلى المنطقة ويقلل من خطر إصابة أوتار الركبة. حتى لو لم تكن على ما يرام ، فإن تمرينات الأوتار في المقاعد تساعد على منع اختلالات العضلات ، والتي تؤدي غالبًا إلى الإصابات. إذا كنت بعيدًا عن قدميك مؤقتًا ، فتمرين تمرين الركبة يمنع ضمور العضلات ويؤهلك للعودة إلى مستوى النشاط المعتاد. تعمل كتلة العضلات الهزيلة ، في أوتار أوتارتك وفي جميع أجزاء جسمك ، على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يعزز حرق السعرات الحرارية ويساعدك على التحكم في وزنك ، سواء أكنت بحاجة إلى الجلوس لفترات طويلة أم لا.

نمط

قم بتسخين أوتار الركبة قبل التمرين لمنع الإصابات وإعداد الفخذين للتمرين. المشي الخفيف أو السير في المكان لعدة دقائق هي خيارات جيدة. بعد الإحماء ، تابع كل تمرين في أوتار الركبة. قم بإجراء مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين وأضف مجموعات كلما زادت القوة والتحمل. بعد التمرين ، تهدئة مع جلسة المشي أو المشي الخفيفة الأخرى. هذا يساعد عضلاتك على العودة إلى عملها الطبيعي وإعداد جسمك للعودة إلى الحركة المنتظمة.

تمارين

إن تمرين أوتار الركبة هو الخطوة المثالية لأنه يستهدف أوتار أوتار الركبة بشكل أساسي بدلاً من العضلات الأخرى. للقيام بهذه الخطوة ، اجلس على حافة الكرسي ، وثني الساق اليسرى مستقيمًا ومثنيًا. الانحناء ، والوصول إلى أصابع قدميك اليسرى بيدك اليسرى. تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر ساقك اليمنى. يمكن أيضًا القيام بهذه الخطوة من خلال الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. تميل إلى الأمام والوصول لكلا القدمين بيديك. انقباضات أوتار الركبة هي خيار جيد آخر. الجلوس على مقعدك ، الساقين مباشرة أمامك. رفع أصابع قدميك ، ولكن الحفاظ على كعبك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثانية ، والراحة والتكرار.

الاعتبارات

لا تمتد تمارين يجلس أوتار الركبة إلى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل جسدية. يمكن لأي شخص الاستفادة من تضمين تمرين في الركبة في الروتين. ستزيد من المرونة والقوة في ظهور فخذيك ، مما يزيد من الأداء أثناء أنواع التمرين الأخرى. تهدف إلى العمل أوتار الركبة على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق أقصى فائدة.


شاهد الفيديو: الم الركبة : أفضل 7 تمارين لتقوية عضلات الركبة وتقليل الألم (قد 2021).