نصائح

كيفية شفاء مكسيموس Gluteus


الألوية مكسيموس هي أكبر عضلات الألوية. توجد عضلات الألوية في الأرداف. gluteus مكسيموس يخلق منحنى مدور. سلالات الألوية هي إصابات شائعة بين الرياضيين. تحدث إجهاد العضلات عندما تنسحب ألياف العضلات من العظام المحيطة. يمكن لسلالة gluteus maximus أن تغضبك لعدة أيام أو أكثر حسب شدة الإصابة. امنح نفسك وقتًا كافيًا للشفاء قبل العودة إلى روتين التمرين الطبيعي.

الخطوة 1

ضع عبوات ثلج على المؤخر كل نصف ساعة. الجليد يقلل من كل من الألم والالتهابات المرتبطة سلالات العضلات. بشكل عام ، يكون الجليد فعالاً خلال أول يومين إلى ثلاثة أيام بعد الإصابة ، لكن يستمر في التجمد طالما كنت تعاني من الألم.

الخطوة 2

الباقي لتعزيز الشفاء من gluteus مكسيموس. حتى الألم البسيط هو طريقة جسمك لإخبارك بالتباطؤ. تجنب الأنشطة مثل الجري والقفز والقرفصاء ، لأن هذه الحركات تمارس ضغطًا على عضلات الألوية. حاول ألا تصعد الدرج إن أمكن حتى تشعر بتحسن. استئناف النشاط الكامل عندما يمكنك المشي دون تعرج.

الخطوه 3

قم بتمارين الألوية للمساعدة في شد عضلات الأرداف أثناء عملية الشفاء. الاستلقاء على ظهرك. قم بثني الركبة - تلك الموجودة على الجانب الذي أصبت فيه بالجرعة الفائقة - واستوعبها بيديك. أحضر ركبتك بقدر ما تستطيع. يجب أن تشعر بتمدد خفيف إلى متوسط ​​في الأرداف والورك ، لكن لا تشعر بأي ألم. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل خفض ساقك. كرر ما يصل إلى 10 مرات ، ولكن توقف إذا بدأت تشعر بالألم.

الخطوة 4

هل الجسور تعزيز الأساسية. يعمل هذا التمرين على عضلات الأرداف والظهر والمعدة ، مما يساعدك على استعادة القوة والحفاظ عليها في هذه المناطق. الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك. شد عضلاتك الألوية والبطنية وارفع الوركين عن الأرض. يجب أن تكون الوركين والكتفين والركبتين متماشية مع بعضها البعض. امسك الجسر لمدة ثانيتين قبل العودة إلى الموضع الأصلي. أداء 10-20 الجسور يوميا.

تلميح

  • الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مثل الإيبوبروفين ونابروكسين الصوديوم يمكن أن تجعلك أكثر راحة عند مواجهة إصابة الألوية. استشر طبيبك قبل تناول أي نوع من الأدوية أو المكملات الغذائية.


شاهد الفيديو: Treating Trigger Points - Gluteus Maximus (يونيو 2021).