معلومات

التمرينات المائية للكاحل

التمرينات المائية للكاحل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تأخذ الكاحل الكثير من الضرب ، والماء هو بيئة مثالية لاستعادة لياقته الوقائية. من خلال التمرين في وسط مقاوم متعدد الاتجاهات ، يمكن تطوير القوة الكلية والتنقل في كاحليك. تساعد التمارين المائية على تحسين نطاق الحركة وزيادة المرونة والحماية من تصلب الكاحل والإصابة. عزز المستوى العام للصحة واللياقة البدنية في كاحليك عن طريق إجراء تمارين مائية تقوي كل من الحركات الأمامية والخلفية ، وكذلك الحركات جنبًا إلى جنب.

استعدادات

عليك الالتزام بالدقائق العشر الأولى من التمرين باستخدام تمارين الاحماء المائية متعددة الاتجاهات لرفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. لأداء لفات الاحماء ، قم بالوقوف في الماء المرتفع على الصدر والمشي للأمام إلى الجانب الآخر من المسبح. بعد خمس دقائق من لفات ، خطوة جانبية عبر حمام السباحة. قم بقيادة قدمك اليمنى وجمع قدميك بعد كل خطوة. قم بقيادة قدمك اليسرى في طريق العودة إلى نقطة البداية.

لفات الكاحل

لزيادة نطاق الحركة والمرونة أثناء تشحيم مفصل الكاحل ، نفذ لفائف بسيطة من الكاحل. في المياه عالية الخصر ، قف مع ظهرك على جدار حمام السباحة مع وضع ذراعيك على الحافة لتحقيق التوازن. ارفع ساق واحدة أسفل قاع البركة وقم بتمديدها أمامك. ضع أصابع قدميك وارسم دوائر وهمية. ارسم 10 دوائر إلى اليمين قبل التبديل إلى اليسار. لتحريك الكاحل من خلال أكبر مجموعة ممكنة من الحركة ، بدلاً من الدوائر ، حاول كتابة اسمك وعنوانك مع أصابع قدميك.

انقلاب الكاحل

عند تنفيذها بشكل صحيح ، لا تعمل انقلابات الكاحل المائية على بناء القدرة على التحمل فحسب ، بل تقوي وتمتد أيضًا الأربطة والأوتار والعضلات على جوانب كاحليك وساقيك السفلية. قف بجانب جدار حمام السباحة في مياه مرتفعة الخصر مع قدميك مسطحة في قاع حمام السباحة. اضغط برفق على إصبع القدم الكبير من قدمك على الحائط حتى تشعر بالتمدد في الكاحل والساق الخارجي. امسك لعدد 10 ، ثم استرخ لعدد خمسة. كرر التمرين 10 إلى 20 مرة قبل التبديل إلى الكاحل الآخر.

انقلاب الكاحل

تقدم انحرافات الكاحل فوائد مماثلة لتقلصات الكاحل في منع التصلب. لتقوية وتمدد الأربطة والأوتار والعضلات في ساقك وكاحلك الداخليين ، قف بجانب جدار حمام السباحة في مياه مرتفعة الخصر مع قدميك المزروعة على قاع حمام السباحة. اضغط برفق على الجانب الجانبي ، أو إصبع القدم الصغير ، على قدمك على الحائط لعدد 10. استرخ لمدة خمس ثوانٍ ، ثم كرر الحركة. قم بإجراء 10 إلى 20 تكرارًا قبل التبديل إلى الكاحل المقابل.

تبريد أسفل تمتد

تساعد تمددات الساق البطيئة لمدة 30 ثانية على مساعدة العضلات على الاسترخاء وإعادة تنظيم ألياف العضلات وزيادة الحركة في أسفل الساقين والكاحلين. لأداء تمد الساق في حوض السباحة ، قف في ماء مرتفع على الصدر مع ساق واحدة أمام الأخرى ويدك مسطحة على جدار حمام السباحة. إبقاء ساقك والعمود الفقري في خط ، حرك ساقك الخلفي بعيدا عن الجدار. اضغط برفق على كعب قدمك في قاع البركة حتى تشعر بالتمدد في ربلة الساق الخلفية. كرر الحركات مع ساقك المقابلة ، واستكمل 10 تكرارات من كل جانب.

الاعتبارات

استخدم حركات لطيفة وناعمة عند أداء التمارين المائية. لا ترتد أبدًا. إذا كنت تعاني من عدم الراحة ، فانتقل إلى الماء المرتفع على الصدر لحركات تحمل الوزن أقل. إذا حدث الألم ، توقف فورا. لعزل الكاحل على النحو الأمثل ، نفذ انقلابات الكاحل وانحرافات الكاحل مع ثني ركبتيك حتى لا تتعوض عضلات الساق الأقوى.



تعليقات:

  1. Perye

    آسف ، لقد حذفت هذه الرسالة.

  2. Necalli

    أنت Scumbag ، أنت على حق. تحتاج إلى البدء في القتال مع بام بجدية ...

  3. Duhn

    فكرة رائعة

  4. Seb

    مبروك فكرة رائعة

  5. Trystan

    بدون متغيرات ....



اكتب رسالة