نصائح

تمدد الورك

تمدد الورك



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتم تحديد عرض الورك بشكل أساسي حسب حجم وشكل العظام ، وهي بنية تشريحية أساسية يكاد يكون من المستحيل تغييرها إلا خلال فترة الحمل والولادة. إذا كنت تأمل في خلق وهم الوركين الأوسع ، فإن تمارين الورك التي تزن العضلات التي تعمل على طول الجزء الأمامي ، الأمامي والخلفي للوركين سوف تضيف جملاً خفيًا وراسخًا إلى منطقة الوسط والجزء الخلفي. تمارين توسيع الورك هي خيارات جيدة إذا كنت ترغب في زيادة انحناء جسمك للحصول على اللياقة البدنية الأنثوية.

آلات الخاطف الورك

تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية أجهزة اختطاف الورك جالسة أو دائمة. الاختطاف هو الحركة المطلوبة لاستهداف العضلات والأوتار التي تعمل على طول مفصل الورك الخارجي والظهر ، بما في ذلك الحد الأدنى للجرعة والحد الأقصى والتوتر العضلي. تتطلب الحركة ساقك العليا للتحرك أفقيا بعيدا عن جسمك. عادةً ما تضع آلات خاطف مفصل الورك المقاومة على الحافة الخارجية للركبة وتتطلب منك الضغط على ساقك للأعلى وللخارج للعمل على مجموعة العضلات. على الرغم من أن الآلات يتم تضمينها بشكل متكرر في صالات رياضية ، إلا أن بعض الخبراء ينصحون بعدم استخدامها. يقول نيك تومينيلو ، المدرب الشخصي ومالك الصالة الرياضية ، لمجلة فورم إن ماكينات الاختطاف تخلق حركات غير طبيعية ، وأن التمارين الأخرى تعمل العضلات المستهدفة بنفس القدر من الفعالية دون التعرض لخطر الإصابة المتزايد الذي يصاحب حركة لم يصمم جسمك لأدائها.

عمليات اختطاف الورك بدون معدات

يمكن إجراء نفس الحركة المستخدمة بواسطة آلة اختطاف الورك باستخدام وزن جسمك كمقاومة. بينما ترقد على جانبك ، ارفع ساقك العليا في الهواء حتى تصل إلى زاوية 45 درجة. تتطلب الحركة انكماش عضلات الفخذ والبطن الخارجية لرفع وزن ساقك. إن تمسك ساقك لعدة ثوانٍ قبل خفضه يوفر مزيدًا من التنغيم لعضلات الفخذ والألوية الخارجية. إذا لم تشعر أن وزن جسمك يوفر مقاومة تنغيم كافية ، فاستثمر في زوج من الأوزان التي يمكن ارتداؤها في الكاحل لمقاومة إضافية. أداء 10 التكرار وكرر على الجانب الآخر.

مصاعد الساق الخشبية

تشبه مصاعد الساق الجانبية ذات الألواح الجانبية المصاعد القياسية للراحة في الساق ، لكنها تشغل مجموعات عضلات أكثر. لن تقوم فقط بإشراك عضلات الألوية والرباط في مفصل ساقك المرفوعة ، بل ستعمل أيضًا العضلات في ساقك الأخرى ، وكذلك عضلات البطن أو العضلات الأساسية. بدلاً من وضع جسدك على الأرض ، ضع جانبي قدميك فوق بعضهما البعض وتقلص عضلاتك الأساسية والورك لرفع جانبك عن الأرض بحيث تكون مدعومًا فقط بكوعك وساعدك المنحنين. ارفع ساقك العليا لأداء حركة الاختطاف ، وشد عضلاتك الأساسية لتحقيق التوازن والاستقرار. قبل النزول إلى الأرض ، أعد ساقك المرفوعة إلى المركز. كرر هذه الخطوة 10 مرات مع فترات راحة قصيرة ، وكرر على الجانب الآخر.

طعنة جانبية

الطعنات الجانبية فعالة لتوسيع الوركين لأنها تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية والثانوية في الوركين والأرداف. في اندفاع قياسي ، تبدأ في وضع الوقوف وتخطو خطوة واسعة إلى اليمين. بمجرد زرع قدمك ، قم بتغيير وزن جسمك إلى اليمين بينما تظل قدمك اليسرى ثابتة. عندما يتم محاذاة الساق اليمنى فوق كاحلك الأيمن ، عد إلى موضع الوقوف بحركة سائلة واحدة ، ثم كرر الحركة بأكملها لمدة تصل إلى عشرة ممثلين لكل جانب. هناك تباين أكثر استهدافًا للعدسة يزيل العودة إلى المركز: بدلاً من التراجع عن قدميك معًا ، ما عليك سوى تغيير وزنك على طول الجانب الآخر وإجراء اندفاع. قم بإجراء ثماني إلى 10 وحدات في كل جانب قبل الراحة ، وأداء ما يصل إلى ثلاث مجموعات إذا كنت قادرًا على ذلك.


شاهد الفيديو: فحص الورك اختبار تمدد الورك (أغسطس 2022).