كيفية تحسين مرونة العضلات

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لتحسين مرونة عضلاتك ، ركز على تحسين مرونتك ونطاق حركتك من خلال تمارين تدريب مرنة منتظمة. تشير مرونة العضلات إلى قدرتها على التمدد إلى شكل معين. مع تقدم جسم الإنسان ، يفقد الجسم بعض المرونة الطبيعية للعضلات ، مما يجعل التدريب المرن إضافة جيدة إلى روتين التمرين في أي عمر. يوصى بأنواع مختلفة من التمددات قبل التمرين وبعده. من الأفضل تنفيذ التمددات الديناميكية قبل التمرين ، في حين يجب حفظ الامتدادات الثابتة بعد التمرين.

الكلب المواجه للأسفل

الخطوة 1

أداء اليوغا تمتد Down Down-Dog Dog لتمتد الجسم بأكمله من الأصابع إلى أصابع القدم. ضع نفسك على كل أربع مع ركبتيك محاذاة تحت الوركين ومعصميك تحت كتفيك مباشرة. ضع أصابعك بشكل مستقيم للأمام.

الخطوة 2

دس أصابع قدميك تحت الزفير ، واضغط على الوركين لأعلى ورجوعًا نحو السقف. أدر ساقيك واضغط على كعبك نحو الأرض.

الخطوه 3

اضغط يديك في حصيرة وتصويب ذراعيك. قم بتصويب ظهرك ومواءمة رأسك مع عمودك الفقري.

الخطوة 4

استمر في التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، والتنفس بشكل طبيعي. للخروج من الوضع ، اسحب ركبتيك على الأرض واجلس على الكعب.

ركلات الساق الديناميكية

الخطوة 1

تحسين مرونة عضلات الساق عن طريق أداء ركلات الساق الديناميكية. يتم إجراء التمددات الديناميكية بشكل أفضل بعد تسخين الجسم وقبل الغوص في تمرين القلب أو تمرين القوة.

الخطوة 2

قف طويل القامة مع الجانب الأيمن الذي يواجه الحائط. التمسك الحائط مع راحة يدك اليمنى لتحقيق التوازن.

الخطوه 3

قم بتغيير وزنك على ساقك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى وأرجح الساق للخلف وللأمام. ابدأ بحركة صغيرة تصنع تدريجياً مع كل تكرار. أداء 12 إلى 15 التكرار ، ثم التبديل الجانبين.

إلى الأمام بيند

الخطوة 1

قم بإجراء ثني أمامي ثابت لمدة 30 ثانية على الأقل بعد التمرين. يزيد الانحناء الأمامي من المرونة في العجول ، أوتار الركبة وأسفل الظهر.

الخطوة 2

الوقوف طويل القامة مع العمود الفقري مستقيم. المفصل على الخصر والزفير وطوى إلى الأمام ، وتقريب صدرك من الفخذين.

الخطوه 3

مد ذراعيك نحو الأرض ، ولمس الأرض أو في أي مكان على ساقيك ، وهذا يتوقف على مرونتك. دع رأسك يتعطل. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، والتنفس بشكل طبيعي.

تلميح

لا تحبس أنفاسك أثناء أي تمرين ؛ إذا لم تتم الإشارة إلى تقنية التنفس ، فتنفس بعمق وبشكل متساو.
دائما الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمدد. يجب أن تكون عضلاتك دافئة لتقليل خطر الإصابة.