نصائح

كيف نفعل الجرش اليسار واليمين


تؤدي الجرش المنتظم في البطن إلى تنشيط النشاط في كل من بطني المستقيم - حزام العضلات الذي يسير في منتصف بطنك - والمائلين الخاصين بك ، طبقتين من العضلات على جانبي المستقيم البطني. لكن مناورة الدراجات ، والتي تُعرف أيضًا باسم الجرش الأيمن والأيسر مع تمرين الأرجل ، تعتبر تمرينًا أفضل لبطني المستقيم والمائلة. إذا كان هذا التمرين الصعب صعبًا في البداية ، فيمكنك القيام به عن طريق القيام بالتمرينات اليمنى واليسرى بدون حركة الساق.

الجرش الأيمن والأيسر - تباين سهل

الخطوة 1

الاستلقاء على ظهرك ، على حصيرة اليوغا أو غيرها من وسادة رقيقة. إذا كنت مرتاحًا مستلقياً على الأرضية المجردة أو إذا كنت تمارس الجرش في السرير ، فيمكنك الاستغناء عن السجادة.

الخطوة 2

ثني ركبتيك وزرع قدميك مسطحة على حصيرة. ضع يديك على كل جانب من رأسك ، المرفقين مجنحين على الجانبين. لا تشبك يديك خلف رأسك. هذا يمنعك من الشد عن غير قصد.

الخطوه 3

تخيل خط قطري من الورك الأيمن إلى كتفك الأيسر. قم بتوصيل القيمة المطلقة (ABS) ، ورفع كتفيك عن الحصير قليلاً ، ثم تصور طي جسمك على طول هذا الخط المائل بينما تجلب كتفك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.

الخطوة 4

استرخ لأسفل حتى يكاد كتفيك يستريحان على الحصير ، لكن لا تطلق التوتر في عضلاتك. اقرع في الاتجاه الآخر ، "طيّ" جسمك على طول خط وهمي من الفخذ الأيسر إلى كتفك الأيمن.

الخطوة 5

العودة إلى الموقف الأوسط دون الافراج عن التوتر في القيمة المطلقة الخاصة بك. هذا يكمل تكرار واحد.

الجرش الأيمن والأيسر - تنوع الدراجات

الخطوة 1

ضع نفسك كما هو الحال بالنسبة لأكشاك الدراجات ، واكذب وجهك مع ثني ركبتيك. لكن هذه المرة ، ثني الركبتين والوركين 90 درجة بحيث تكون ساقيك في الهواء ، بالتوازي مع الأرض.

الخطوة 2

انطلق إلى اليسار وإلى اليسار ، متخيلًا أنك تطوي جسمك على طول خط وهمي يؤدي من الفخذ الأيمن إلى كتفك الأيسر. في نفس الوقت ، مدّ ساقك اليمنى للخارج مباشرة ، مشي على الأقدام بضع بوصات فوق الأرض. ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك على حد سواء السلطة الحركة والحفاظ على ظهرك من القوس كما يمكنك تمديد ساقك.

الخطوه 3

ارجع إلى وضع البداية - ثني الركبتين والوركين ، ومكتوب (ABS) والكتفين بالكاد بعيدًا عن الأرض. الانقض صعوداً وإلى اليمين نحو ركبتك اليمنى ، مع تمديد ساقك اليسرى في نفس الوقت مباشرة ، مشياً على الأقدام بضع بوصات فوق الأرض.

الخطوة 4

ارجع إلى موضع البداية مرة أخرى لإكمال التكرار.

تلميح

  • ليس عليك أن تفعل المئات من الجرش لتقوية القيمة المطلقة الخاصة بك. يوصي المجلس الأمريكي للتدريب بممارسة مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 25 تكرار لكل منها. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 25 تكرارًا ببطء وبصحة جيدة ، فقد حان الوقت لتجربة تمرين أكثر صعوبة.


شاهد الفيديو: كيفية تفعيل و اضهار زر اليمين و اليسار في لعبة pubg mobile lite (يونيو 2021).