نصائح

كيفية رفع الأوزان على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وحرق الدهون


الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة الاستخدام لفقدان الوزن ، وعندما يتم التحكم في السعرات الحرارية أيضًا ، فإنها يمكن أن تحقق نتائج ممتازة. ومع ذلك ، يمكنهم أيضًا تركك تفتقر إلى الطاقة ، الأمر الذي قد يكون مشكلة عندما يتعلق الأمر بالتدريب. خلال جلسات التدريب على وزنك ، قد تشعر بالتعب والخمول. لذلك ، من المهم أن تقوم بتعديل البرنامج قليلاً عند الشروع في نظامك الغذائي قليل الكربوهيدرات. استشر طبيبك قبل البدء في البرنامج ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.

حركات مركبة

يجب أن يكون تركيزك في التدريب على التمارين المركبة - تلك التمارين التي تعمل مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد. سيمكنك ذلك من تدريب جميع مجموعات العضلات الخاصة بك ، لكنك لن تحتاج إلى القيام بالكثير من التمارين - أربعة أو خمسة ستقوم بذلك. التركيز على يجلس القرفصاء ، deadlifts ، المطابع والاختلافات الصف. وفقًا لكريستيان ثيبودو ، مؤلف كتاب "الكتاب الأسود لأسرار التدريب" ، فإن التدريبات المركبة هي الأكثر فعالية في بناء الجماهير بشكل عام ، لذا يجب أن تشكل غالبية برنامجك.

مدة الجلسة

اجعل جلساتك قصيرة - لا تزيد عن 60 دقيقة. عندما تقيد كمية الكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة للغاية ، فأنت تدخل في حالة استنفاد ، ويتم حرق جميع الجليكوجين المخزن في الجسم. في حين أن جسمك يمكن أن يعمل بشكل جيد تمامًا باستخدام الدهون كوقود ، فقد لا تزال تفتقر إلى الطاقة بسبب نضوب الجليكوجين. لهذا السبب ، من الضروري ألا تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية ؛ خلاف ذلك ، أنت خطر حرق خارج.

المزيد من مجموعات ، ممثلين أقل

ستحتاج إلى فترات راحة أكثر تكرارا عند انخفاض الكربوهيدرات ، للسماح لجسمك باستعادة الطاقة بين المجموعات. قم بإجراء خمس مجموعات من خمس ممثلين على حركات الجزء السفلي من الجسم ، وثلاث مجموعات من ثمان الجزء العلوي من جسمك ، واستريح لمدة 60 ثانية تقريبًا على ضوء مجموعات ، وما يصل إلى ثلاث دقائق لمجموعات أثقل.

إعطاء الأولوية للأوزان

إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لفقدان الدهون ، فقد يتم تضمين أمراض القلب في روتينك أيضًا. إذا كنت كذلك ، فقم بالتدريب أولاً. سيكون لديك المزيد من الطاقة في بداية الجلسة ، ولن يتم استنفاد مستويات الجليكوجين لديك بشكل كامل حتى الآن. ممارسة الأوزان بعد أمراض القلب هي وصفة لكارثة.

أيام عالية الكربوهيدرات

تشمل جميع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقريبًا نوعًا من أيام الكربوهيدرات المرتفعة أو إعادة التغذية. يوصي Lyle McDonald ، مؤلف كتاب "Ultimate Diet 2.0" ، بالحصول على جرعة عالية من الكربوهيدرات في الأسبوع ، والجمع بين ذلك وبين جلسة رفع الأثقال عالية الكثافة. اضرب جسمك بالكامل ، وتدرب على الفشل في كل تمرين. يجب أن تجعل مستويات الطاقة المتزايدة ومخازن الجليكوجين المرتفعة هذه جلسة مثمرة للغاية ، وتمنح الجسم ما يكفي من المغذيات والكربوهيدرات لاستعادة عافيتها الكاملة في المرحلة التالية من نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

مصادر

  • في نهاية المطاف حمية 2.0. لايل ماكدونالد


شاهد الفيديو: كيف تبدأ بحرق الدهون حديد او كارديو (يونيو 2021).