نصائح

كم من الوقت يستغرق لتمتد أوتار الركبة الضيقة؟


تعمل أوتار أوتار الركبة يوميًا عند المشي أو الركض. على الرغم من أنها تبدو سهلة ، إلا أن هذه الأنشطة تصبح صعبة عندما تكون أوتار أوتارك ضيقة. قلة التمرين ، والجلوس لفترات طويلة وتدريب القوة بأوزان ثقيلة تقصر وتشد أوتار أوتار الركبة ، مما يجعلها عرضة للإصابات. يمكن للامتدادات المستهدفة إطالة عضلاتك وتحسين أدائك ومرونتك ونطاق حركتك. للحصول على أفضل النتائج ، تجنب التمدد السريع غير الصحيح وتعلم كيفية تمدد الجزء الخلفي من الساقين بشكل صحيح.

حول أوتار الركبة الضيقة

إهمال أوتار الركبة الضيقة ومواصلة إخضاعها للتوتر يجعلها عرضة للدموع. عندما تكون أوتار الركبة ضيقة ، فإنها تؤثر على جسمك بالكامل. أوتار الركبة الضيقة تسحب الحوض لأسفل والخروج من وضعها الطبيعي. هذا يمكن أن يغير محاذاة ظهرك ، مما يؤدي إلى ألم الظهر ومشاكل الوضع. يعاني أدائك البدني أيضًا ، نظرًا لأن العضلات الضيقة تفتقر إلى الدورة الدموية - حيث تضيق عضلاتك ، يتم إخراج الدم منها ، مما يضعف أداءك.

تمتد المدة

تتم أوتار أوتار الركبة بشكل مثالي بشكل دوري طوال كل يوم. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، يعد التمديد مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا أمرًا ضروريًا للحفاظ على مرونتك ونطاق حركتك. لكي تكون فعالة ، أمسك كل امتداد لمدة تصل إلى 30 ثانية وكرره مرتين إلى ثلاث مرات. سوف تفقد أوتار الركبة الضيقة تدريجياً وستلاحظ حدوث تحسينات على أساس أسبوعي. تجنب الامتدادات القصيرة والطويلة - فترة الانتظار لمدة 15 ثانية ليست طويلة بما يكفي ، ولن يمنحك الانتظار لمدة دقيقة مزايا إضافية.

تمتد اوتار الركبة

أفضل تمديدات لأوتار الركبة الضيقة هي تلك التي لا تمارس أي ضغط على العمود الفقري وأسفل الظهر. الوقوف بشكل مستقيم والانحناء ببطء إلى الأمام كما لو كنت تأخذ القوس هو امتداد فعال. تطلع إلى الأمام وأنت تنحني حتى تحافظ على المنحنى الطبيعي في ظهرك. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وكرره مرتين على الأقل. الجلوس على الأرض مع ساق واحدة ممتدة والوصول إلى أصابع قدميك سيمتد أوتار أوتارك أيضًا دون التشديد على أسفل الظهر. امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية وكرره مرتين على الأقل في كل ساق.

تمتد الاحتياطات

قبل التمدد ، قم بتسخين عضلاتك دائمًا ، لأن عضلات البرد صلبة وأقل مرونة وعرضة للإصابات. الركض أو المشي في مكان لمدة خمس إلى 10 دقائق. عندما تمدد ، لا تشد عضلاتك أبدًا إلى الحد الذي تشعر فيه بالألم - يجب أن تشعر فقط بتوتر بسيط. تجنب كذاب أو الرجيج أثناء التمدد ، لأن هذا يمكن أن يثير دموع العضلات ويسبب المزيد من الشد. تنفس من خلال التمديدات ، ومن أجل سلامتك ، استشر الطبيب قبل البدء في روتين ممتد ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات أو حالات صحية.


شاهد الفيديو: قطع وتر الاصبع او اليد وكيفية علاجه (يونيو 2021).