نصائح

كيف تفقد الوزن العلوي من الجسم بسرعة


إن حمل الوزن الزائد في الجزء العلوي من الجسم ، خاصة في منطقة البطن ، قد يكون خطيرًا على صحتك. من المفهوم أن ترغب في إنقاص الوزن بسرعة لتقليل المخاطر الصحية والشعور بالرضا تجاه مظهرك ، لكن فقدان ما يتراوح بين 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا سيساعدك في الحصول على الشكل والبقاء هناك. يمكن أن يساعدك تمرين القلب والأوعية الدموية جنبًا إلى جنب مع تدريبات القوة والأكل الصحي على إنقاص الوزن العلوي من الجسم ، إلى جانب انخفاض وزن الجسم ، وتحقيق اللياقة البدنية الأكثر تناغمًا.

ممارسة واتباع نظام غذائي لانقاص الوزن

الخطوة 1

تتبع كمية السعرات الحرارية العادية لمدة ثلاثة أيام لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في المتوسط. قلل هذا المبلغ من 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 1/2 إلى 1 جنيهًا أسبوعيًا ، وفقًا لجامعة ميريلاند الطبية.

الخطوة 2

انتبه جيدًا لحجم الأجزاء الخاصة بك ، توصي كلية الطب بجامعة هارفارد ، لتجنب الإفراط في تناول الطعام الذي يؤدي إلى زيادة الوزن الزائدة. تخلص من الدهون غير المشبعة والأطعمة السكرية من نظامك الغذائي ، أثناء تناول البروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والكثير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة الغنية بالألياف.

الخطوه 3

تستهلك عدة وجبات صغيرة طوال اليوم للحفاظ على زيادة التمثيل الغذائي لتعزيز فقدان الوزن.

الخطوة 4

قم بتمارين الأيروبكس كل يوم لتفقد 1-2 إلى 1 رطل إضافي في الأسبوع. يمكنك الذهاب في نزهة سريعة أو ركوب الخيل أو أخذ درس اليوغا لمدة ساعة واحدة يوميًا لحرق 250 سعرة حرارية. بالتناوب ، يمكنك ركوب دراجتك أو استخدام آلة التجديف أو الذهاب للسباحة لنفس المدة الزمنية لحرق 500 سعرة حرارية.

الخطوة 5

تقوي قدرة مايو على حرق الدهون في الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن طريق إضافة فترات في التمارين الرياضية الخاصة بك ، حسبما تقترح مايو كلينك. قم بالتناوب لمدة دقيقة واحدة من نشاط شدة أعلى مع خمس دقائق من نشاط شدة معتدلة ، مثل الركض لمدة دقيقة واحدة بعد المشي لمدة خمس دقائق.

نحيف ونغمة الجزء العلوي من الجسم

الخطوة 1

أداء مكابس مقاعد البدلاء المعدلة لهجة عضلات الصدر والذراع للحصول على الجزء العلوي من الجسم أقل حجما. استلق على الأرض مع دمبل في كل يد ، تمسك به صدرك. ادفع الدمبل نحو السقف باستخدام عضلات الذراع والصدر ؛ عقد لعدد اثنين. أقل إلى وضع البداية مع التحكم لإكمال التكرار واحد. قم بتكرار 12 إلى 24 مرة ، ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا إجراء هذه على مقعد وزن منتظم ، إذا كان لديك واحدة.

الخطوة 2

قم بعمل 12 إلى 24 من الصفوف المميتة ثلاث مرات في الأسبوع لتعمل ذراعيك وصدرك وظهرك. قف مع قدميك على بعد حوالي 3 أقدام مع الإمساك بدمبل واحد أمام بطنك بكلتا يديك. انحنى إلى الأمام عند الخصر وقم بتمديد الدمبل نحو الأرض أمامك مع الحفاظ على ركبتيك ناعمة. ارفع جذعك للعودة إلى وضع الوقوف أثناء سحب الدمبل إلى صدرك ، بينما يشير المرفقان إلى الجانبين.

الخطوه 3

نحت ونغمة عضلات الجسم العلوي عن طريق القيام ثمانية إلى 24 تمرين رياضي. هل تمرين تمرينات الضغط المعدلة مع ثني ركبتيك والراحة على الأرضية ، إذا لزم الأمر. تحدي جسمك ، عندما تكون مستعدًا ، من خلال موازنة الجزء السفلي من جسمك على كرات قدميك وأصابع قدميك ، بدلاً من ذلك. ضع يديك ثلاث أو أربع بوصات خارج كتفيك ؛ قم بخفض جسمك وارفعه عن طريق التحكم مع الحفاظ على خط مستقيم من أعلى ظهرك إلى قدميك. تجنب المساومة على شكل للكمية ؛ من الأفضل أن تقوم بعمل تمرين رياضي جيد حقًا وأن تبني من هناك ، أكثر من 10 في حالة سيئة.

تلميح

  • وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب ، من غير الممكن تركيز جهود إنقاص الوزن على منطقة واحدة من الجسم. بدلاً من ذلك ، سيساعدك فقدان الوزن الإجمالي في إنقاص الوزن في الجزء العلوي من الجسم أيضًا.
  • احصل على تصريح طبي من طبيبك قبل البدء في برنامج لتخفيف الوزن.

مصادر


شاهد الفيديو: كيف تخلصت من دهون البطن في 7 أيام: بلا حمية أو تمارين! (يونيو 2021).