We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
إذا كنت مهتمًا بمدى قوة عضلات الساق ، أو كنت بحاجة إلى خط أساس لقياس التقدم المحرز في برنامج اللياقة الجديد ، يمكنك استخدام طرق مختلفة لتقييم قوتك وقوتك. إذا كنت ترفع الأثقال بأرجلك ، كل ما عليك فعله هو تسجيل مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. ولكن إذا كنت تبدأ في إجراء روتين لقياس الوزن أو الجسم ، على سبيل المثال ، فقد تحتاج إلى طريقة أخرى لقياس تقدمك.
قفزة اختبار
الخطوة 1
قم بإعداد دورة الاختبار عن طريق وضع ثلاثة مخاريط في خط مستقيم. يجب أن يكون المخروط الأول والثاني على بعد حوالي 32 قدمًا و 3/4 بوصات ، أو 10 أمتار ، بينما يجب أن يكون المخروطان الثاني والثالث 82 قدمًا أو 25 مترًا.
الخطوة 2
الاحماء لمدة 10 دقائق ، وممارسة التمارين الهوائية الخفيفة.
الخطوه 3
قف بجانب المخروط الأول ، ثم ركض إلى المخروط الثاني.
الخطوة 4
ابدأ ساعة توقيت ، أو اطلب من مساعدك القيام بذلك ، عندما تصل إلى المخروط الثاني.
الخطوة 5
قفز على ساق واحدة من المخروط الثاني إلى الثالث. أوقف ساعة التوقيت عندما تصل إلى المخروط الثالث ، وسجل وقتك.
الخطوة 6
كرر الاختبار ، ولكن قفز على الساق الأخرى. سجل وقتك بين المخاريط الثانية والثالثة.
الخطوة 7
تقييم النتائج. بالنسبة للرجال ، إذا استطعت القفز من الثانية إلى المخروط الثالث في أقل من 4 ثوانٍ ، تكون قوة ساقك ممتازة. إذا انتهيت من 4 إلى 6.1 ثانية ، تكون قوة الساق أعلى من المتوسط. متوسط الوقت من 6.2 إلى 7.9 ثانية ، و 8 إلى 8.9 ثواني أقل من المتوسط و 9 ثوانٍ أو أكثر سيئة. بالنسبة للنساء ، 4.5 ثانية أو أقل ممتازة ، 4.6 إلى 6.9 ثانية أعلى من المتوسط ، 7 إلى 8.9 متوسط ، 9 إلى 10 أقل من المتوسط و 10.1 أو أكثر فقيرة.
جدار الجلوس اختبار
الخطوة 1
قف على الحائط مع قدميك بعرض الكتف.
الخطوة 2
قم بالضغط في وضع الجلوس أثناء الضغط على الحائط للحصول على الدعم. توقف عند ركبتيك والورك على حد سواء تشكيل الزوايا اليمنى.
الخطوه 3
ابدأ ساعة الإيقاف ، أو اطلب مساعدًا لبدء الساعة ، وأنت ترفع قدمًا واحدة عن الأرض. اجعل قدمك في الهواء لأطول فترة ممكنة ، ثم أوقف الساعة عندما تضع قدمك على الأرض.
الخطوة 4
الراحة طالما أردت ، ثم كرر الاختبار مع ساقك الأخرى.
الخطوة 5
تقييم نتائجك. بالنسبة للرجال ، يعد رفع قدمك عن الأرض لأكثر من 100 ثانية ممتازًا مقارنة بالشخص الذي يتمتع بمتوسط قوة في الساق. إذا حافظت على رفع قدمك لمدة 75 إلى 100 ثانية ، فأنت أعلى من المتوسط ، 50 إلى 75 ثانية في المتوسط ، 25 إلى 50 أقل من المتوسط وأقل من 25 سيئة للغاية. بالنسبة إلى النساء ، يعني الوقت الذي يتجاوز 60 ثانية قوة ساقك ممتازة ، 45 إلى 60 جيدة ، 35 إلى 45 متوسط ، 20 إلى 35 أقل من المتوسط وأقل من 20 سيئة للغاية.
