نصائح

مجموعات العضلات المستخدمة في العودة يتقرفص


القرفصاء هو واحد من أكثر التمارين فعالية لبناء كتلة وقوة الساقين والوركين. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، ولكن الأكثر شيوعًا هو القرفصاء الخلفي ، حيث تضع قضيب آلة الحدادة أو الحدادة على ظهرك العلوي كوسيلة للمقاومة. يتم عمل بعض من أكبر مجموعات العضلات في الجسم أثناء القرفصاء الخلفي ، بما في ذلك عضلات الفخذ ، والغلوتيم ماكسيموس ، وماغنوس المقرب.

عودة القرفصاء

القرفصاء الخلفي عبارة عن حركة مركبة ، مما يعني أنها تنطوي على مفاصل متعددة. وتشمل هذه مفصل الورك والركبة. لأداء القرفصاء الخلفي ، ضع الحديد في ظهرك العلوي واحتفظ به بكلتا يديك. ارفع الحديد عن الحامل واترك بضع خطوات للخلف. قف مع الجذع في وضع مستقيم والحفاظ على ظهرك مستقيما طوال الحركة. قم بثني ركبتيك وفخذيك حتى تكون الفخذين موازية للأرض ، ثم قم بتمديد ركبتيك وفخذيك للعودة إلى وضع مستقيم.

عضلات الفخذ

عضلات الفخذ عبارة عن مجموعة عضلية رباعية الرؤوس تتألف من الفخذ المستقيمي ، الفخذ الفسيح المتوسط ​​، الفسي الفسي الوحشي ، الفخذ الوحشي الوحشي. توجد العضلات السابقة في المنطقة الوسطى من الفخذ الأمامي ، والثانية في المناطق الداخلية والخارجية. تعمل جميع الرؤوس الأربعة معًا لتمديد الركبة. لذلك ، خلال القرفصاء ، عضلات الفخذ هي العضلات الرئيسية التي تعمل ، لأن امتداد الركبة هو العمل الرئيسي أثناء الحركة.

Gluteus مكسيموس

إن أكبر وأقوى عضلات الجسم ، وهي الألوية القصوى للأرداف ، تكون متورطة بشدة تقريبًا أثناء جلوس القرفصاء الخلفي مثل عضلات الفخذ. هذا بسبب وجود القليل من التمدد الخلفي أثناء الحركة ، وهو العمل الرئيسي للعضلة. وكلما كنت تميل إلى الأمام خلال المرحلة الهبوطية من القرفصاء - وبالتالي تحتاج إلى مزيد من التمدد الخلفي أثناء المرحلة التصاعدية - كلما زاد الحد الأقصى للعمل الذي تقوم به.

المقربة الكبيرة

مغنطيس المقرب عبارة عن عضلة ذات رأسين تتكون من رأس أمامي وخلفي. يتصرف الرأس الأمامي لإقناع الوركين. يعمل الرأس الخلفي لتمديد الوركين. تتم كل من هذه الإجراءات خلال القرفصاء الخلفي ، لذلك يتم عمل كل من رؤساء مغنطيس المقرب. كلما كان الموقف الذي تستخدمه أثناء التمرين أوسع ، كلما كان تقريب الورك أكثر مطلوبًا ، وبالتالي كلما زاد رأسك الأمامي المقرب.


شاهد الفيديو: legs muscle!!! l أفضل 3 تمارين لاستهداف عضلة الفخذ (يونيو 2021).