نصائح

عضلات للعمل على رمي كرة الأساس أصعب


على الرغم من أن لعبة البيسبول هي رياضة جماعية ، إلا أن اللوم عن الخسائر غالبًا ما يتراكم على القاذف. رغم أن هذا ليس عدلاً ، إلا أنه حقيقة واقعة ، لذلك يحتاج الرماة إلى الاستفادة من كل ما في وسعهم لمساعدة فرقهم على الفوز. طريقة واحدة لاكتساب ميزة هي العمل الجاد في غرفة الوزن ؛ إن أداء التمارين لتقوية عضلات معينة يمكن أن يساعدك في رمي الكرة بقوة وإحباط الضاربين الذين لا يستطيعون مواكبة سرعة الملاعب.

عضلات الكتف

الدالية هي عضلات كتفك ، والتي تلعب دوراً حاسماً في تدوير ذراعك. سيساعدك تقوية هذه العضلات على وضع المزيد من القوة في مهب الريح ، مما يسمح لك برمي الكرة بقوة أكبر. من بين أكثر التمارين فعالية لتقوية الكتف هي الصحافة العسكرية الدائمة ، وضغط الدمبل جالسًا والصفوف المستقيمة. تتطلب منك الصحافة العسكرية وضغط الدمبل الاحتفاظ بدمبل في كل يد وتبدأ ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. لأداء التمرين ، مد ذراعيك للأعلى لرفع الأثقال بأقصى ما تستطيع ، وعكس الحركة وكرر. للصف المستقيم ، قف حاملًا ممسكًا بالحديد أمامك بكلتا يديك ، وقم بفصل عرض قدميك على الكتف. رفع الحديد حتى مستوى كتفيك عن طريق ثني ذراعيك في المرفقين ؛ لا ترفع الشريط فوق كتفيك أو قد تزيد من خطر الإصابة. احرص دائمًا على الاحماء بشكل كافٍ عن طريق أداء دوائر الذراع لتجنب إصابة الكفة المدورة أثناء القيام بتمارين الكتف.

ثلاثية الرؤوس

توجد ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي وتساعد في عملية تمديد ذراعك في الكوع. يساعدك هذا الإجراء على تحرير الكرة بقوة ودفعها في الاتجاه المطلوب. لتقوية عضلات ثلاثية الرؤوس بكفاءة ، قم بإجراء تمرينات مثل تمارين شد الرؤوس ثلاثية الرؤوس بحبل أو بكرة ومكابس ذات المقبض القريب. عند إجراء عمليات دفع الأضلاع ثلاثية الرؤوس ، قف أمام مجموعة الأوزان بحيث تواجهها. قبض على الحبل أو البكرة مع ثني ذراعيك في الكوع. اسحبه لأسفل أمامك حتى تكون ذراعيك مستقيمة. من أجل الضغط على المقبض ذي المقبض الخلفي ، استلق على ظهرك على مقعد الوزن أسفل رفوف مثبتة. قبض على الحديد بكلتا يديك ، مع يديك حوالي 6 بوصات عن بعضها. ارفع الحديد من الحامل ، وادفعه لأسفل إلى صدرك وادفعه للأعلى لتمديد ذراعيك تمامًا.

لاتيسيموس دورسي

تقع latissimus dorsi ، والتي يشار إليها غالبًا باسم lats ، على جانبي العمود الفقري. تساعد هذه العضلات الكبيرة على إنتاج قوة للرمي وتساعد في نقل الطاقة من ساقيك إلى الجزء العلوي من الجسم. من بين أفضل التدريبات لتقوية أطوالك ، الجرارات ، صفوف الكابل المثبتة ، وصفوف الحديد المثنية. بالنسبة لصفوف الكابلات جالسًا ، اجلس على آلة التجديف واسحب مقبضًا موصلاً بنظام بكرة الكابل يرفع كومة الوزن عند سحب المقبض نحو البطن. لأداء صفوف من الحديد المنحنية ، قف مع عرض قدميك على حدة وانحنى عند الخصر بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض. ابدأ بتجربة لعبة حديد أمامك وذراعيك ممتدتان تمامًا. اسحب الحديد لأعلى باتجاه صدرك بقدر ما تستطيع ، ثم اعكس الحركة وكررها.

عبدومينالس

في حين أن العديد من الناس يمارسون عضلات البطن على أمل الحصول على ستة حزمة ، هذه المجموعة من العضلات وظيفية للغاية كذلك. يسهل النواة القوية نقل الطاقة من الجزء السفلي من جسمك إلى الجزء العلوي من جسمك ، مما يتيح لرؤيتك الاستفادة من قوة ساقيك. من بين أفضل التدريبات الخاصة بـ ABS هي رفع الساق المعلقة وأزمة الكرة السويسرية. لتثبيتها رفع الساق ، قم بتركيب كرسي روماني بحيث تكون ذراعيك على الفساتين الجانبية وساقيك معلقة بشكل مستقيم لأسفل. حافظي على ساقيك مستقيمة أثناء تأرجحهما إلى مستوى الخصر. يتم تنفيذ الجرش الكروي السويسري كما الجرش العادي ، إلا إذا كنت تكذب على الكرة السويسرية وليس على الأرض.

عضلات الفخذ

عضلات الفخذ هي مجموعة العضلات الرئيسية الموجودة في مقدمة فخذك. تساعدك هذه المجموعة الكبيرة من الأنسجة العضلية على دفع الكرة نحو الهدف المنشود وأنت تتقدم نحو رميتك. من بين التمارين الأكثر فاعلية في عضلات الفخذ هي رفع مستوى الحديد ، اندفاع الحدبة ، وقرفص الحديد ، والتي تعمل أيضًا على عضلات البطن. جميع هذه التمارين الثلاثة تتطلب منك أن تحمل حديدًا على ظهر كتفيك خلف عنقك. بالنسبة لخطوات الحديد ، صعد إلى منصة مرتفعة بقدم واحدة ، ثم استخدم هذه الرافعة لرفع بقية جسمك على المنصة. بالنسبة إلى الطعنات الحربية ، تقدّم للأمام بساق واحدة حتى يكون الفخذ موازٍ للأرض ، ثم التراجع إلى الموضع الأصلي وكرر مع الساق المعاكسة. بالنسبة إلى القرفصاء الحديديين ، ابدأ بالركبتين مثنيًا قليلاً ولكن ظهرك مستقيمًا ورأسك للأعلى. اجلس ببطء إلى أقصى حد ممكن ، ثم ارفع الوزن بقوة عن طريق الدفع إلى الأرض مع ساقيك والوقوف بشكل مستقيم. عند القيام بخطوات الحديد ، تأكد من أن النظام الأساسي الذي تنطلق إليه قوي ومتوازن. احرص دائمًا على وضع نصاب في متناول اليد عند القرفصاء لتقليل مخاطر الإصابات.


شاهد الفيديو: فضيحة الهدف الثاني للأهلي في الزمالك الهدف العار على لعبة كرة القدم (قد 2021).