معلومات

المبتدئين الصالة الرياضية تجريب خطة لتخفيف الوزن


يعد ضرب الصالة الرياضية بهدف تخفيف الوزن أحد أفضل الخيارات التي يمكنك اتخاذها لصحتك. سيحتاج المبتدئين إلى معرفة بعض النقاط المهمة قبل أن يتمكنوا من فقدان الوزن بشكل فعال من خلال خطة تمرينات الصالة الرياضية. الجوانب الثلاثة الرئيسية عند تصميم خطة التمرينات الرياضية هي: التدريب على المقاومة يبني العضلات الهزيلة ، ويحرق الدهون في القلب ، والتغذية يجعلها كلها في مكانها الصحيح. قبل أن تبدأ نظام تمرينات الصالة الرياضية ، تحدث إلى الطبيب حول الخطة.

إطار زمني

تؤثر طريقة تخطيطك لجدول التمرين على مقدار التقدم الذي تحرزه. نظرًا لأن جسمك يحتاج إلى وقت للراحة بين تمرينات التدريب على المقاومة ، قم بجدولة يوم راحة واحد على الأقل بين يومين من التدريب على المقاومة. جدول مناسب للمبتدئين هو ثلاثة أيام من التدريب على المقاومة في الأسبوع. جدول مثال واحد هو الاثنين والأربعاء والجمعة. عامل في ثلاثة أيام من أمراض القلب في الأسبوع جنبا إلى جنب مع أيام التدريب المقاومة. يمكنك القيام بأمراض القلب في نفس اليوم الذي تقوم فيه بالتدريب على المقاومة إذا كنت ترغب في ذلك ، مع أخذ جلسة تمارين من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة كاحماء لجلسة تدريب المقاومة. بدلاً من ذلك ، حدد مواعيد جلسات القلب في الأيام التي تعقب أيام التدريب المقاومة ؛ هذا هو الاختيار المناسب إذا كنت تشعر أن تحديد موعد تدريب القلب والمقاومة في يوم واحد أمر صعب للغاية على جسمك.

الأهداف

راقب تقدمك في إنقاص الوزن. قم بتعيين طرق واضحة للتقييمات التي يمكنك التحقق منها كل ستة أسابيع. أمثلة على طرق التقييم هي وزن الجسم ، ونسبة الدهون ، وحجم الخصر وقوة. تقدم العديد من صالات اللياقة البدنية هذه التقييمات لك كجزء من عضوية الصالة الرياضية الخاصة بك. لا تتوقع نتائج فورية ؛ بدلا من ذلك وضع أهداف معقولة لكل شهرين. سيتمكن المدرب الشخصي من مساعدتك في تحديد الأهداف القابلة للوصول.

التدريبات: تدريب القوة

يتكون جدول إنقاص الوزن الخاص بك من نوعين من التمارين ، أحدهما التدريب على المقاومة - أو القوة ، بما في ذلك التدريبات ذات الأوزان الحرة ، وألعاب الكيبل. سواء اخترت الأوزان أو الآلات المجانية يعتمد على مستواك الحالي في القوة ؛ هذه الأشكال من المعدات تختلف في مستوى الصعوبة. لتدريب المقاومة ، اختر 15 تمرينًا يستهدف جميع المجموعات الرئيسية من العضلات في جسمك. تشمل ثلاثة تمارين أساسية يجب دمجها في معظم خطط رفع الأثقال القرفصاء والصدمات المميتة ومكابس الكتف. قسّم هذه التمارين إلى ثلاث مجموعات من خمسة. لكل تمرين تدريبات على المقاومة ، قم بتمرين في إحدى هذه المجموعات ؛ مجموعات بديلة طوال الأسبوع حتى تتمكن من إنهاء جميع التمارين الـ 15 بنهاية الأسبوع. في كل تمرين ، قم بإجراء 10 ممثلين ، واستريح لمدة ثلاث دقائق بين الممثلين وكرر مرتين.

التدريبات: القلب

بالنسبة للقلب ، وهو أي نشاط يرفع مستوى قلبك لفترة ممتدة من الوقت ، اختر واحدًا إلى ثلاثة أنشطة هوائية تستمتع بالقيام بها. يمكن أن تشمل هذه الأنشطة السباحة ودروس الدوران أو Zumba. تقدم معظم صالات رياضية مجموعة متنوعة من فصول القلب التي تستهدف المبتدئين. لأنك ترغب في تحسين إنقاص الوزن ، فحاول الحفاظ على معدل ضربات القلب من 60 إلى 70 في المائة كحد أقصى لمدة 30 دقيقة على الأقل. يمكنك استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب لهذا الغرض ، أو يمكن للعديد من الأجهزة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية عرض معدل ضربات القلب.

الاعتبارات

تجنب ارتكاب الأخطاء الشائعة بين العديد من القادمين الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية من خلال معرفة كيفية عمل فقدان الوزن بالضبط. تؤدي أمراض القلب إلى فقدان الدهون ، لكن الإفراط في استخدام أمراض القلب يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء فقدان الدهون. يمكن أن يؤدي نمو العضلات ، مدفوعًا بتدريب المقاومة ، إلى فقدان الدهون بشكل غير مباشر ، حيث تتطلب العضلات الهزيلة مزيدًا من السعرات الحرارية. لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن الخاص بك ، نفذ كلاهما في الاعتدال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغذية السليمة هي المفتاح ، لأنه بدونها لن يخزن جسمك العضلات بشكل صحيح وقد يبتلع العضلات. احصل على الكثير من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده وتناول كميات كافية من البروتين طوال اليوم. راقب كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، وحاول ألا تأخذ أكثر مما تحرق.

مصادر