معلومات

بداية الجري لتخفيف الوزن


ما يقرب من 34 مليون من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة ، وفقًا لمجلس الرئيس للياقة البدنية والتمارين الرياضية. في حين أن التمارين يجب أن تصاحب التغيير الغذائي لفقدان الوزن ، يجب أن يحصل البالغين على 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة. هذا ينهار لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. غالبًا ما لا يكون لدى المتسابقين المبتدئين القدرة على التحمل لمدة 30 دقيقة في كل مرة ، لذلك قم بتقسيمه إلى فترات المشي والجري حتى تصل إلى بدوام كامل.

ابدء

في بعض النواحي ، يعد الجري رياضة سهلة للبدء - ببساطة شراء زوج من أحذية الجري المجهزة جيدًا وضرب الرصيف. بطرق أخرى ، الجري صعب للغاية بالنسبة للمبتدئ ، حيث يتطلب التحمل القلبي الوعائي القيام به. في نزهةك الأولى ، قم بالسير لمدة 30 دقيقة - إذا كنت تمر بسرعة شديدة جدًا ، فإنك تخاطر بالتدريبات. في كل مرة تمشي في حلقة مفرغة أو في الخارج ، تزيد من وتيرتك حتى تشعر أنه سيكون من الأسهل تشغيل. عند هذه النقطة ، قم بإدخال فترات الركض ، مما يؤدي إلى إطالة الوقت الذي تقضيه في الركض في كل مرة تسرع فيها.

حرق السعرات الحرارية

عندما تمارس الجري لغرض وحيد هو فقدان الوزن ، لا تركز على سرعتك أو عدد الكيلومترات ، ولكن بدلاً من ذلك ، تم حرق السعرات الحرارية والوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف. يتطلب خسارة رطل واحد كل أسبوع التخلص من 3500 سعرة حرارية من خلال النظام الغذائي أو فقدان الوزن. اعتمادًا على وزن جسمك ، يعمل الجري لمسافة ميل واحد على حرق حوالي 100 سعرة حرارية. بالنسبة إلى عداء مبدئي ، قد يبدو الركض 35 ميلًا في الأسبوع مرتفعًا جدًا ، لذا اجمعه مع التخلص من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإن شدة التمرين مهم للغاية ، ويمكن قياس ذلك بمعدل ضربات القلب. عند البدء في تشغيل برنامج لأول مرة ، اختر كثافة الضوء إلى المعتدل. بمجرد أن يتكيف جسمك مع التمرينات الرياضية ، قم بزيادة الكثافة للحصول على نتائج أفضل لإنقاص الوزن. لقياس معدل ضربات القلب المستهدفة ، قم بطرح عمرك من الرقم 220. على سبيل المثال ، سيكون معدل ضربات القلب المستهدف البالغ من العمر 25 عامًا هو 195 ، ويقيس أقصى عدد مرات ضربات القلب في الدقيقة. يبلغ معدل التمرينات الشديدة 40 إلى 50 في المائة من هذا العدد ، أو 78 إلى 97 نبضة في الدقيقة للمثال أعلاه ، في حين أن التمرين المعتدل يتراوح بين 50 و 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ممارسة قوية 70 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك. يمكنك قياس معدل ضربات القلب إما عن طريق جهاز رصد معدل ضربات القلب أو عن طريق فحص نبضك لمدة 15 ثانية وضرب هذا الرقم في أربعة.

البقاء دوافع

لفقدان الوزن من خلال برنامج تشغيل ، يجب أن تضغط باستمرار على الرصيف (أو المطحنة). اصنع أهدافًا صغيرة لنفسك ، مثل الركض المستمر لمسافة ميل واحد أو ممارسة خمسة أيام في الأسبوع ، ثم كافئ نفسك عند إكمال الهدف. تجنب المكافأة القائمة على الغذاء ، لأنه يصد جهود تخفيف الوزن. بدلاً من ذلك ، دلل نفسك بقمصان جديدة أو أغنية رائعة لجهاز iPod الخاص بك.

التغييرات الغذائية

أثناء الجري مفيد لصحتك ، غالبًا ما تكون التغييرات في نظامك الغذائي ضرورية لفقدان الوزن بشكل ملحوظ. في حين أن الجري الذي يتراوح طوله بين 2 و 3 أميال يمكن أن يحرق ما يقرب من 200 إلى 300 سعر حراري ، إلا أن شرب زجاجة من Gatorade بعد ذلك سيحل محل السعرات الحرارية على الفور. بالإضافة إلى البدء في الجري لفقدان الوزن ، قم بتعديل نظامك الغذائي لتخفيض 200 إلى 300 سعر حراري يوميًا.

مصادر