معلومات

بداية برامج رفع الأثقال للنساء فوق سن الأربعين


مع تقدمك في العمر ، لا شك أن البقاء في اللياقة البدنية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يجب أن يحصل جميع البالغين على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع. علاوة على ذلك ، يوصي القسم بتدريب القوة مرتين في الأسبوع ، والتي يمكن أن تشمل التدريب على المقاومة أو الوزن. هذا مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين - اللائي يتعرضن لخطر هشاشة العظام - لأن التدريب على المقاومة يمكن أن يساعد في تقوية العظام. في حين أن هناك العديد من الطرق لدمج روتين تدريبات الأثقال في جدول اللياقة البدنية الخاص بك ، يمكنك العمل مع معظم العضلات الرئيسية باستخدام مجموعة بسيطة من الدمبل.

الخطوة 1

الاحماء لمدة 5-10 دقائق. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن المشي لفترة قصيرة أو تمرين خفيف آخر قبل تدريب القوة يؤدي إلى تدفق الدم إلى العضلات ويعد جسمك لما ستفعله.

الخطوة 2

اعمل الذراعين من خلال البدء بدمبل ذي وزن منخفض ، مثل الوزن 1 أو 3 أو 5 رطل. عند الجلوس على حافة الكرسي مع قدميك حول عرض الكتفين ، اسحب الدمبل من وضعية بالقرب من الركبتين ، نحو أعلى صدرك. خفض ببطء الدمبل مرة أخرى نحو ركبتيك. كما هو الحال مع جميع التمارين المذكورة هنا ، ابدأ بمجموعة واحدة من 12 تكرار.

الخطوه 3

أداء الصحافة ذراع النفقات العامة للعمل الكتفين والذراعين. من وضعك على الكرسي ، امسك دمبل واحد في كل يد واضغط ببطء لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا تقريبًا. كما هو الحال مع كل حركة رفع الأثقال ، تأكد من خفض الدمبل ببطء وعودة إلى وضع البداية.

الخطوة 4

أداء الصحافة الصدر للعمل عضلات الصدر والكتفين. استلق على ظهرك على الأرض أو على مقعد ثقل ، واضغط على كل يد في وضع عمودي من الجسم بالقرب من الكتفين. ادفع الحدود لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا ، ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية.

الخطوة 5

اعمل على عضلات عجولك من خلال الوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين ، مع وجود دمبل في كل يد. ارفع نفسك على أصابع قدميك ، ثم اخفض نفسك ببطء. يجب أن تشعر بحرقة في العضلات في الجزء الخلفي من ساقيك.

الخطوة 6

اعمل العضلات الرئيسية للساقين - وكذلك عضلات القلب والذراع - عن طريق أداء الطعنات أثناء حمل الدمبل. قف مع قدميك حول عرض الكتفين ، مع الدمبل على جانبيك. خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة ، وخفض الركبة الأخرى على الأرض. وأنت تتحرك ، اقلب الدمبل نحو صدرك ، في حركة تشبه حليقة العضلة ذات الرأسين.

الخطوة 7

تهدئة عن طريق مد عضلات الجسم الرئيسية. أمسك ظهر الكرسي وامسك بأحد أصابع قدميك لتمتد عضلات الفخذ ، ثم المس أصابع قدميك أو "شنق" ببساطة لتمتد العجول وأوتار الركبة. ثبت يديك خلف ظهرك لتمتد الكتفين والذراعين ، ثم ثبت يديك أمام جسمك لتمتد الكتفين والرقبة.

الخطوة 8

الحصول على التغذية الكافية والراحة. وفقًا لموقع BodyBuilding.com ، تمر العضلات بعملية تسمى "تضخم" بعد الرفع. إحدى النظريات هي أن رفع الأثقال يهدم العضلات ، ثم يستجيب الجسم من خلال محاولة التعويض ، وبناء أنسجة عضلية أكبر. ماذا يعني هذا بالنسبة لك: ستحتاج إلى منح نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين تمارين رفع الأثقال. تأكد أيضًا من أنك تتغذى بشكل صحيح ؛ وفقا لدراسة نشرت في مجلة الشيخوخة والنشاط البدني ، يجب أن يحصل كبار السن الذين يقومون بتدريب القوة على حوالي 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، في اليوم الواحد.

تلميح

  • قم بزيادة عدد المجموعات لكل تمرين تدريبي على الأثقال ، وشق طريقك تدريجيًا إلى وزن أثقل ومزيد من التكرار. هذا سيساعدك على بناء القوة تدريجيا وتجنب ضرب هضبة في التدريب الخاص بك. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في الحفاظ على تحمسك ، فتحدث إلى مدرب أو العمل مع صديق لتحديد أهداف اللياقة البدنية ، ثم كافئ نفسك عندما تحقق هذه الأهداف.
  • تمتلك العديد من صالات الألعاب الرياضية أيضًا آلات الوزن التي تسمح لك بالقيام بتمارين تمارين رفع الأثقال دون الحاجة إلى المعدات الخاصة بك. إذا لم تستخدمها من قبل ، فعليك استئجار مدرب أو التحدث إلى موظفي صالة الألعاب الرياضية للحصول على برنامج تعليمي.