نصائح

Plies vs. Deep Knee Bends

Plies vs. Deep Knee Bends


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

"Plie" هو مصطلح باليه يعني "عازمة" بالفرنسية. الانحناءات العميقة للركبة هي القرفصاء التي تقومين بها مع ساقيك في عرض مفصل الورك والقدمين والوركين مواجهة للأمام. من ناحية أخرى ، فإن الطية عبارة عن ثني ركبتي تمت به القدمان وظهر الوركين. في حين أن كلا التمرينين يعملان فخذيك وعقبك ، إلا أنهما يعملان في عضلات مختلفة. القيام بكلتا التمرينين سيحسّن أي تمرين تقوية الساق. ومع ذلك ، الانحناءات العميقة في الركبة هي ممارسة مثيرة للجدل. استشر طبيبك أو مدرب اللياقة البدنية قبل القيام به ، خاصة إذا كنت تعاني من ضعف مفاصل الركبة.

تقنية Plie

للقيام بالكثير للعمل على رجليك ، قف في وضع الباليه الثاني ، حيث تكون ساقيك أكبر قليلاً من مسافة عرض الفخذ. أدرِك الوركين للخارج ، وقم بتدويرهما بقدر ما يمكنهما فتحهما وبعيدًا عن بعضهما البعض. شد عضلات البطن للحفاظ على الظهر مسطحة أثناء ثني ركبتيك. خفض الجذع لأسفل مباشرة وتأكد من أن ركبتيك لا تصلان إلى أصابع قدميك. ادفع كعبك لأسفل حتى تصل إلى الأرض وقم بتصويب ساقيك للعودة إلى وضعك الثاني. يمكنك رفع ذراعيك مباشرة إلى الجانب مع الضغط على كتفيك لأسفل ، أو يمكنك رفع ذراعيك على رأسك أثناء ثنيك وخفضه أثناء تصويبك. كرر لمدة 20 ممثلين.

تقنية الانحناءات العميقة في الركبة

تشتمل الانحناءات العميقة في الركبة على الانحناء في وضع القرفصاء العميق والوقوف مرارًا وتكرارًا. قف مع قدميك على مسافة عرض الورك. يمكنك وضع قدميك والوركين في اتجاه مستقيم للأمام أو إزاحتهما قليلاً إذا كان شعورك طبيعيًا. تشد في البطن الخاصة بك وتصويب العمود الفقري الخاص بك. امسك ذراعيك أمامك. ثني على ركبتيك أثناء دفع الكعبين عن الأرض. قلل نفسك قدر الإمكان دون ترك انحناء ظهرك. استخدم القيمة المطلقة لمساعدتك على التوازن على كرات قدميك. استعد للعودة إلى وضع الوقوف. كرر العدد المطلوب من ممثلين. لا تضيف وزنا ؛ يجب أن يكون وزن جسمك هو مقاومتك الوحيدة.

مزايا السهول

النحت تنحني في الفخذين الداخليين وتصلب غلوتك ، مما يمنحك أرجل راقصة خفيفة وعصرية. القيام بها أكثر أمانًا على الركبتين ، لأن ساقيك متباعدتان. إذا كانت لديك ركبتين ضعيفتين وترغب في تمرين رجليك دون الضغط على ركبتيك ، فإن القيام بالرضا هو تمرين جيد لك. فائدة أخرى للكعك هي أنه يمكنك حمل الأوزان الحرة أو الحديد لزيادة المقاومة. تجنب زيادة الوزن مع ثني الركبتين العميقة ، مما يضع ضغطًا على الركبتين ويجب أن يتم بحذر.

مزايا الانحناءات العميقة في الركبة

إنحناءات الركبة العميقة تستهدف عضلات الفخذ ، وهي مجموعة العضلات الكبيرة الموجودة في مقدمة فخذيك. ومن المزايا الرئيسية للانحناءات العميقة في الركبة أنك ستحسِّن قدرتك على القرفصاء والانحناء للقيام بالأنشطة اليومية. إذا كنت تواجه صعوبة في تحريك الوركين للخارج ، فقد تكون ثنيات الركبة العميقة أفضل لك.

مخاوف السلامة

الانحناءات العميقة في الركبة هي مصدر قلق على السلامة ، وفقًا لموقع Physed.com. على الرغم من أنها جيدة لتقوية الساقين ، إلا أنها تسبب فرطًا في الضغط وتمتدًا وضغطًا وإجهادًا على ركبتيك. بديل آمن للانحناءات العميقة في الركبة هو اندفاع إلى الأمام. اتخذ خطوة للأمام باستخدام قدمك اليمنى وضع ركبتك اليسرى على الأرض. يجب أن يكون معظم وزنك على ساقك اليمنى ، والذي يجب أن ينحني بزاوية 90 درجة. أمسك وتكرار القدم اليسرى لتقوية عضلات الفخذ والوركين والأوتار. دع عضلات ساقك تستريح لمدة 48 ساعة على الأقل قبل القيام بهذه التمارين مرة أخرى. بدون وقت التعافي هذا ، لن تتمكن عضلاتك من إعادة البناء والنمو بشكل أقوى. ابق رطبًا بشرب الماء قبل التمرينات وبعدها. قم بتدليك العضلات وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين لمساعدتها على الشفاء بشكل أسرع.

تطبيق عملي

في نهاية اليوم ، كنت تهدف إلى تهدئة عضلات الساق عن طريق القيام بتمارين القرفصاء التي تستهدف تلك العضلات. تذكر أن الثنيات والركبة العميقة تنشط عضلات مختلفة في ساقيك. يستهدف الضرب الفخذين والأغشية الداخلية ، وتستهدف الانحناءات العميقة الركود. إذا كنت رياضياً أو كنت في حالة بدنية جيدة ، دون أي إصابات في الركبة أو مشاكل في الوزن ، فقد يكون منحنى الركبة العميق تمرينًا آمنًا وفعالًا لكوادك. في هذه الحالة ، ستستفيد من القيام بالثنيات والانحناءات العميقة في نفس روتين التمرين ، بحيث تعمل مجموعات عضلات أكثر على ساقيك. خلاف ذلك ، ابحث عن تمارين أكثر أمانًا تستهدف عضلاتك الرباعية وعضلات الساق الأخرى - على سبيل المثال القرفصاء الدمبلية. أضف تمارين الأرجل الأخرى التي تعمل على العجول ، أوتار الركبة والوركين إلى الضربات والانحناءات العميقة في الركبة للحصول على تمرين كامل للساق. من الفوائد الرئيسية لممارسة ساقيك باستخدام القرفصاء وتمارين المقاومة الأخرى بناء العضلات ، لأن كتلة العضلات تحرق الدهون حتى عندما لا تمارس التمرينات.

مصادر