نصائح

يضع لتمتد أضلاعك

يضع لتمتد أضلاعك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد تكون تعاني من ألم في منطقة الظهارة والقفص الصدري بسبب اختلالات العضلات الناتجة عن قلة الموقف. يؤدي الموقف الضعيف إلى تقصير العضلات في الجزء الأمامي من منطقة الوسط ، بينما تصبح عضلات ظهرك ضعيفة ومجهدة. وهذا يؤدي إلى توقف حركة القفص الصدري ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الألم ، وفقًا لـ "Yoga Journal". يمكن أن تمتد القفص الصدري إلى تعزيز المرونة وتخفيف آلام الظهيرة الوسطى الناتجة عن قلة الموقف.

يقف الجانب تمتد

يساعد امتداد جانب الوقوف على فتح جوانب جسمك ، مع التركيز على القفص الصدري وعضلات الوربية ، والعضلات التي تدور بين أضلاعك والتي تساعد في التنفس وثبات القفص الصدري. قف مع قدميك على مفصل عرض الفخذ واسترخاء ذراعيك على جانبيك. استنشق وارفع ذراعك الأيسر مستقيمًا فوق رأسك. زفر وتميل إلى اليمين ، مع إبقاء الوركين متجهين للأمام وتمزق الأرداف. قم بإطالة رقبتك وامتد إلى أقصى حد ممكن دون المساس بمحاذاة العمود الفقري. أمسك الوضع لعدة أنفاس ، مع التركيز على توسيع القفص الصدري. في الزفير ، ارجع إلى الوقوف وكرر على الجانب الآخر.

الجراد الكامل بوز

يزيد وضع الجراد الكامل من مرونة القفص الصدري ويساعد على تثبيت البطن والذراعين العلويين والوركين وعضلات الفخذ. لأداء هذا الوضع ، استلق على بطنك بذراعيك على جانبيك وقدميك ممتدة إلى الخارج ، مدببة أصابع القدم. انظر لأسفل وستره جبهتك على الأرض ، مطولا الجزء الخلفي من رقبتك. يمكنك الزفير وثبّت الأرداف أثناء رفع رأسك وعنقك والكتفين والجذع العلوي والساقين عن الأرض. يجب أن يستقر وزنك بشكل متساوٍ على أسفل البطن والأضلاع والحوض الأمامي. ارفع ذراعيك بضع بوصات عن الأرض ، واحفظهما على جانبك وموازياً للأرض. انظر إلى الأعلى قليلاً ، مع الحفاظ على رقبتك متماشية مع العمود الفقري. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ، ثم اسحب ببطء لأسفل إلى الأرض.

الجمل بوز

يمثل الإبل بوزًا آخر منحنىًا للخلف يفتح أمام جسمك بالكامل ويمتد أضلاعك. ابدأ بالركوع على سجادة يوجا مع عرض ركبتيك مفصل الورك وفخذيك بزاوية 90 درجة على الأرض. اضغط بقوة على السيقان في الأرض. الوصول ببطء إلى الظهر للاستيلاء على الكاحلين أو الكعبين بيديك ، والحفاظ على ذراعيك مستقيمة. اضغط على الوركين إلى الأمام تمشيا مع ركبتيك. مدّ كتفيك وصدرك وقوس ظهرك ، لكن لا تدع أضلاعك مفرطة. إلقاء نظرة على السقف وإسقاط رأسك مرة أخرى دون ضغط الرقبة. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم حرر الكعب ببطء ثم عد إلى وضع الركوع.

تدور زاوية واسعة يجلس إلى الأمام بيند

إن حزام التدحرج الأمامي ذو الزاوية العريضة الدوار هو امتداد جانبي جالس يطيل العضلات بين أضلاعك وحوضك ويمد ظهور أوتار أوتار الركبة. الجلوس على الأرض مع ساقيك تمتد على أوسع نطاق ممكن ، والحفاظ على ثني الركبتين إذا لزم الأمر. اسحب الأرداف بلطف بعيدًا عن بعضكما بيديك. استنشق ، ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك وامتد عمودك الفقري ، متخيلًا أن شخصًا ما يطيل عمودك الفقري عن طريق سحب خيط أعلى رأسك. الزفير وانحنى إلى اليمين ، والحفاظ على ذراعك اليسرى مباشرة. انظر إلى السقف وامتد الجانب بالكامل من جسمك. أمسك الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى موضع البداية. كرر على الجانب المقابل.