مراجعات

كيفية إعادة بناء العضلات بعد فقدان الوزن

كيفية إعادة بناء العضلات بعد فقدان الوزن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سواء كنت قد فقدت كمية كبيرة من الوزن عن قصد - من خلال اتباع نظام غذائي أو جراحة لعلاج البدانة - أو بسبب مرض طويل ، إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية أثناء فقدان وزنك ، فقد تكون قد فقدت ما يصل إلى 25 في المائة من العضلات جنبًا إلى جنب مع سمين. أولاً ، اطلب من طبيبك البدء في ممارسة التمارين الرياضية ، لا سيما في حالة المرض أو الجراحة. ثم ، ابدأ في أقرب وقت ممكن لإعادة بناء العضلات.

الخطوة 1

البدء بالمشي. في حين أن التدريب على المقاومة مطلوب لبناء العضلات ، ولكي تحافظ على صحتك ، عليك أن تلبي الحد الأدنى من الإرشادات الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية وهي 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع. سيساعد هذا في الحفاظ على فقدان الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك ، ولكن حتى إذا كنت ترغب في استعادة وزنك ، فإنك لا تزال بحاجة إلى نشاط لصحة القلب. يؤدي المشي أيضًا إلى بناء العضلات في العجول والفخذين والأرداف ولن يضع ضغطًا لا مبرر له على العظام والمفاصل التي لم تحميها العضلات بعد. المشي في الهواء الطلق على تضاريس مختلفة يوفر أكثر الفوائد. التالي هو المشي على سطح مستو ، مثل المسار. تعتبر المطاحن مفيدة أيضًا ، ولكن عليك القيام بتمارين إضافية لأوتار الركبة والأوتار.

الخطوة 2

الانخراط في التدريب من الرأس إلى أخمص القدمين - أو على الأقل التدريب من الكتف إلى العجل - مع التركيز بشكل خاص على المناطق التي قد تكون أضعف. وهذا يعني العمل على دلتين الكتفين ، بيكس من الصدر ، والشقوق وغيرها من عضلات الجزء العلوي من الظهر ، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس من الذراع العلوي ، وعضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، المعدة والأعصاب ونعل الفخذين والعجول ، و ، بالطبع ، عبدومينالس الخاص بك. اعمل كل مجموعة من العضلات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ، مع ترك 48 ساعة على الأقل بين تمريناتك للشفاء. أولئك الذين فقدوا كميات كبيرة من الوزن غالبًا ما يحتاجون إلى التركيز بشكل خاص على ثلاثية الرؤوس وتقاسم المنافع ، والتي تميل إلى الترهل.

الخطوه 3

اختر الطريقة الصحيحة. التدريب على المقاومة يعني العمل ضد المقاومة التي توفرها الآلة ، والأوزان الحرة ، وأشرطة التمرين أو وزن جسمك. تعد الآلات طريقة جيدة للبدء لأنها تساعد في الحفاظ على الشكل المناسب - الذي يتجنب الإصابة - وتوزع الوزن طوال الحركة. ومع ذلك ، إذا كان فقدان وزنك بسبب مرض ، فقد يوصي طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي بمقاومة أخف باستخدام أوزان خفيفة للغاية للأيدي أو أشرطة مقاومة للضوء. لا يوصى ببدء مقاومة وزن الجسم ، مثل تمرينات الضغط والسحب ، حيث إن التحكم أقل في الوزن ، ويمكن أن يؤدي إلى الضغط على العظام الهشة.

الخطوة 4

حدد المقاومة المناسبة. إذا كنت جديدًا على التمرين ، فإن قاعدة التجربة تستخدم مقاومة للوزن أو الشريط ، حيث يمكنك القيام بثمانية تكرارات للتمرين بسهولة ولكن يصعب على 10 أو 12 ممثلًا. إذا كان فقدان وزنك بسبب مرض ، مثل علاج السرطان ، ابدأ بمجموعة واحدة فقط ولا تعمل عضلاتك للتعب. إذا كنت بصحة جيدة ، فحاول القيام بمجموعتين.

الخطوة 5

تعزيز الأساسية الخاصة بك. هذه هي عضلات البطن وعضلات الظهر وعضلات معينة حول الحوض. كما يوحي المصطلح ، فهي العضلات الأساسية المستخدمة للحركة والتوازن. إذا خضعت لعملية جراحية لفقدان الوزن ، فقد يوصي طبيبك بالبدء البطيء في القيمة المطلقة ، مثل التجويف ، والذي يشمل سحب العضلات بدلاً من الابتعاد عن الأرض. تعتبر الألواح ، حيث ترفع نفسك على كوعيك وأطراف أصابعك وتحافظ على محاذاة رأسك وعنقك وظهرك وحوضك جيدة أيضًا. ابدأ بمحاولة شغل هذا المنصب لمدة 10 أو 15 ثانية وزيادته تدريجياً إلى 60 ثانية.

الخطوة 6

تحدى نفسك. المفتاح لبناء العضلات هو إضافة المزيد من المقاومة عندما تصبح سهلة. المعيار هو زيادة الوزن عندما يمكنك القيام بـ 12 إلى 15 ممثلًا دون بذل جهد كبير. لا تزيد الوزن أكثر من 5 أرطال في المرة الواحدة. بعض الدمبل تأتي في زيادات أصغر ، على سبيل المثال ، 5 و 8 و 10 و 12 و 15 جنيه.

نصائح

  • إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة سابقًا وفقدت مقدارًا كبيرًا من الوزن ، فقد لا تتمكن من التخلص من ترهل الجلد تمامًا من خلال التمرين بمفردك.