مراجعات

Rectus Femoris تمارين تقوية العضلات

Rectus Femoris تمارين تقوية العضلات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عظم الفخذ هو واحد من أربعة رؤساء الفخذ ، وتقع في الفخذ الأمامي. هذه العضلات هي المسؤولة عن تمديد الركبة وثني الورك ، وتلعب دورا رئيسيا في أي نشاط ينطوي على الساقين. يمكنك تقوية الفخذ المستقيم من خلال مجموعة متنوعة من التدريبات المقاومة وتمارين وزن الجسم. من أجل القوة العامة والتضخم ، نفذ ثلاث إلى خمس مجموعات من ست إلى 12 تكرارًا لكل تمرين باستخدام الوزن المعتدل فقط.

اندفع

اندفع هو تمرين لوزن الجسم يمكن أن يبني قوة أساسية في عظم الفخذ. قم بإجراء هذا التمرين من خلال الوقوف في وضع منتصب مع فصل قدمي عرض الكتف. خطوة إلى الأمام ، والهبوط على كعب قدمك الأمامية. ثني الركبة الأمامية بحيث تلامس ساقك الخلفية الأرض تقريبًا. ادفع بالقدم الأمامية للرجوع إلى وضع البداية وتكرار القدم الأخرى. يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين من خلال الضغط على زوج من الدمبل.

ربض

غالبا ما يعتبر القرفصاء المعيار الذهبي لتقوية عضلات الفخذ. يوفر القرفصاء القوة اللازمة لأداء مصاعد أكثر تقدمًا أيضًا. نفذ هذا التمرين من خلال الوقوف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ثني على الوركين والخصر كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. توقف عندما تكون فخذيك متوازيتين مع الأرضية وتعود إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا حمل الحديد أو زوج من الدمبل لتوفير مقاومة إضافية لهذا التمرين. يمكن للأفراد المدربين تدريباً عالياً تجربة هذا التمرين بساق واحدة في كل مرة.

ملحقات الساق

أداء هذا التمرين على آلة تمديد الساق. اضبط الشريط المبطن بحيث يقع فوق مقدمة الكاحلين مباشرة. امسك المقابض بكل يد وتمد ركبتيك لرفع الوزن. توقف قبل تمديد ركبتيك تمامًا لتجنب الضغط الزائد على المفاصل. اسمح للوزن بالرجوع إلى وضع البداية وكرر من 6 إلى 12 تكرار.

شكا خطوة

هذا التمرين البسيط لا يتطلب سوى وزن جسمك وخطوة أو مقعد. قف أمام الخطوة مع فصل قدميك بعرض الكتف. تصعد بقدم واحدة ثم تصعد مع القدم الأخرى. التراجع لأسفل مع القدم الثاني ثم القدم الأولى. قم بزيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق زيادة ارتفاع الخطوة أو مقاعد البدلاء ، أو الاستمرار على زوج من الدمبل.

مطبعة الساق

توجد صيغ متعددة لصحافة الساق. إجراء الضغط الساق الساق باستخدام آلة الصحافة الساق. ضع قدميك عالياً على المنصة وفهم المقابض. ابقِ قدميك حول عرض الكتفين ، وقم بتمديد ركبتيك وفخذيك لرفع الوزن. توقف قبل أن تمتد ركبتيك تمامًا واسمح للوزن بالرجوع إلى وضع البداية. أداء مجموعات متعددة من ستة إلى 12 التكرار.



تعليقات:

  1. Jimmie

    في رأيي ، أنت مخطئ. يمكنني إثبات ذلك. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا على PM.

  2. Zac

    ما إذا كانت نظائرها موجودة؟



اكتب رسالة