معلومات

فوائد تمارين الجسر والقرفصاء

فوائد تمارين الجسر والقرفصاء



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الجسر والقرفصاء هما تمرينان مركبان للجزء السفلي من الجسم مفيدان لجميع المستويات ، من الرياضيين المتقدمين إلى المبتدئين المتمرنين. يمكن إجراء كلا التمرينين أثناء استخدام وزن جسمك كمقاومة ويمكن تكييفهما بسهولة لجعلهما أكثر تحديا بمجرد تحسن مستويات القوة لديك. يمكن استخدام الجسر ، كونه أقل صعوبة بكثير من القرفصاء ، كأداة تدريب لبناء تمرين القرفصاء الكامل.

تمارين

تمرين الجسر أثناء الاستلقاء على ظهرك على حصيرة التمرين. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ضع قدميك بحيث يكونان مفصولين عن عرض الفخذ وقريبًا من المؤخرة. من أجل السلامة وحماية أسفل الظهر ، قم بتقليص الألوية وتقاسم المنافع. امسك هذا الانكماش وأنت تختار الوركين من الأرض ، وأمسكهم في الأعلى للحظة ، ثم اخفضهم إلى الأرض. لجعل التمرين أكثر تحديا ، يمكنك أداء التمرين ساق واحدة في وقت واحد أو وضع لوحة مرجحة على الوركين. عند إجراء الجسر بساق واحدة ، قم أولاً برفع الوركين عن الأرض بكلتا قدميك على الأرض ثم قم بتمديد ركبة الساق. امسك الموضع العلوي للحظة ثم ، مع الحفاظ على تمديد ساقك الواحدة ، قم بخفض الوركين على الأرض. قم بإجراء التكرار التالي بقدم واحدة تلامس الأرض. تتم القرفصاء من وضعية الوقوف ، مع وضع قدميك على مفصل الورك. ادفع الوركين للخلف وقم بثني ركبتيك لتخفيض الوركين إلى أسفل حتى يصل فخذيك إلى الأرض. زيادة الوزن عن طريق الضغط على زوج من الدمبل أسفل على جانبيك أو تعيين الحديد على الجزء الخلفي من كتفيك. لحماية العمود الفقري الخاص بك ، والتقلص عضلات البطن وأسفل الظهر طوال الحركة. ضغط بعقب الخاص بك كما كنت الخروج من القرفصاء.

العضلات المتقدمة

يتضمن كل من الجسر والقرفصاء امتدادًا للورك والركبة ، لذلك يقومان بتجنيد نفس المجموعة من العضلات ، بما في ذلك الألوية العلوية والفخذ الرباعية. ومع ذلك ، فإن العضلات الأساسية المستخدمة أثناء الجسر هي عضلة الألوية ، وهي أكبر عضلة في الأرداف ، والمجموعة الأولية للعضلات المستخدمة في القرفصاء هي عضلات الفخذ ، وهي مجموعة من أربع عضلات تقع في الجزء العلوي من الجزء العلوي من جسمك. الفخذين. الجسر يتطلب أيضا مساهمة من نصب العضلات الشوكي على طول العمود الفقري. إذا وضعت حاجزًا على الجزء الخلفي من كتفيك ، يتورط نصب السبانخ في تثبيت ظهرك أثناء القرفصاء. أثناء القرفصاء أيضًا ، تتقلص عجولك في أخمص القدمين لتثبيط مفاصل الكاحل.

تطبيقات الحياة الحقيقية

عادةً ما يتم تعيين تمرين الجسر كجزء من برنامج تمرين لتخفيف آلام أسفل الظهر. يساعدك تقوية الألوية وإقامة السبانخ في الحفاظ على الموقف المناسب أثناء الجلوس أو الوقوف أثناء النهار. يعد تمرين القرفصاء مفيدًا لأنه يحاكي عن كثب الحركات المشتركة التي تحدث أثناء هبوطك لاختيار شيء ما في الأنشطة اليومية المنتظمة. وبالتالي ، فإن دمج القرفصاء في التدريبات الخاصة بك سوف تساعدك على أداء حركات الحياة العادية بسهولة.

فوائد للرياضيين

بالنسبة للرياضيين ، سواء أكانوا مبتدئين أم محترفين ، يمكن لكل من القرفصاء والجسور المساعدة في تحسين الأداء. إن القرفصاء والجسور تقوي عضلات الفخذ والساق المتورطة في الركض والقفز ، فكلما زادت قوتك ، ستتمكن من الركض بشكل أسرع والقفز إلى أعلى. يماثل القرفصاء أيضًا "الموقف الجاهز" الذي يتعين على معظم الرياضيين الحفاظ عليه ، كما يحدث عندما ينخفض ​​لاعب كرة السلة ليلعب الدفاع. سيستفيد الأفراد من جميع القدرات البدنية من دمج القرفصاء والجسور في نظام التمرين.