مراجعات

نفس اليوم تجريب الذراع والكتف

نفس اليوم تجريب الذراع والكتف



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تتناسب الكتفين والذراعين جيدًا معًا في نفس الدورة التدريبية. إنها مجموعات عضلية غير منافسة ، مما يعني أن تمارين الكتف لن تؤدي إلى إجهاد عضلات ذراعك والعكس صحيح. المفتاح للحصول على أفضل النتائج من تجريب الذراع والكتف هو تخطيط التمارين وفقًا لذلك. يمكن أن تؤدي الكثير من التمارين إلى الإضرار بالأداء وتؤدي إلى الإفراط في التدريب ، بينما لا يكفي أن يحفز النمو الكافي أو يزيد القوة. ضرب ذراعيك وكتفيك مرة واحدة في الأسبوع عندما تكون في وضع التدريب المنتظم ، أو مرتين في الأسبوع إذا كانوا متخلفين عن أجزاء الجسم الأخرى وتريد اللحاق بهم.

أكتاف

تتألف كتفيك من ثلاث عضلات منفصلة - الرؤوس الأمامية والإنسيّة والخلفية. نظرًا لأنها أكبر قليلاً من عضلات ذراعيك ، يجب عليك تدريبها أولاً. قاعدة كتفك العمل حول المطابع النفقات العامة. لا يوجد أي تمرين آخر يضع قدراً كبيراً من الأكتاف مثل الصحافة ، كما يدعي تشارلز بوليكوين ، مدرب القوة ومؤلف كتاب "مبادئ البوليكين". قم بإجراء مكابسك باستخدام الدمبل أو الحديد ، إما جالسًا أو واقفًا وقم بثلاث إلى ست مجموعات من خمس إلى ثمان تكرارات ، باستخدام ثقل الوزن الذي تستطيع إدارته مع الحفاظ على شكل جيد. بعد الضغط ، انقل إلى جانب الزيادات وانحنى على الزيادات لتصل إلى الوسط والخلف من كتفيك. تهدف لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين باستخدام الدمبل أو آلة الكابل.

ثلاثية الرؤوس

ستعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك قليلاً من أي حركة ضغط علوية ، لكن هذا لا يكفي لتحفيزهم بالكامل. الانخفاضات هي أفضل تمرين لبناء ثلاثية الرؤوس الكبيرة ، كما يشير بوليكين. استخدم مجموعة من الأشرطة المتوازية وانحدر إلى أدنى مستوى ممكن مع إبقاء المرفقين مدسوسين. بمجرد الحصول على ثلاث مجموعات من 10 ممثلين مع وزن الجسم ، ابدأ في إضافة الوزن باستخدام حزام الغمس. للتعب من ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع ثلاث مجموعات من ملحقات النفقات العامة مع الدمبل أو على جهاز الكابل. خذ كل مجموعة للفشل وخفض الوزن قليلاً لكل واحد.

العضلة ذات الرأسين

لا تنخدع كثيرًا بأداء العشرات من أشكال العضلة ذات الرأسين المختلفة ، قم بالتركيز على الجودة على الكمية. اثنان من أكثر المؤثرين فعالية في العضلة ذات الرأسين هما تجعيد الشعر المطرقي والضفائر العكسية باستخدام شريط E-Z ، كما تنصح المدربة تشاد واتربري ، مؤلفة كتاب "Huge in a Hry". لزيادة نمو العضلة ذات الرأسين تحديًا لساعديك ، عن طريق استخدام الدمبل السميك. إذا لم يكن لدى الجمنازيوم الخاص بك هذه ، فاستخدم قبضة من الدهون المطاطية على الدمبل أو لف منشفة حول المقابض. يعمل التدريب القوي على ذراعيك بقوة أكبر ، ويحفز مزيدًا من تنشيط الألياف العضلية ، ويساعدك على الاندفاع عبر هضاب تدريب العضلة ذات الرأسين. أداء أربع مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين في كل ممارسة.

الاعتبارات

هذا تمرين صعب ، لذلك خذ يومًا للراحة أو قم بأداء بعض القلب الخفيف في اليوم السابق لمجرد تجربته وبالتأكيد لا تدرب صدرك أو ظهرك قبله أو بعده - سيؤثر ذلك سلبًا على أدائك التدريبي وانتعاشك. تهدف إلى إضافة القليل من الوزن الزائد إلى كل تمرين أو زيادة مجموعاتك أو ممثلين لكل تمرين وتأكد من أن التغذية في صميم الموضوع. تناول وجبة ممتلئة بالبروتين والكربوهيدرات حوالي 90 دقيقة قبل أن تبدأ في منحك طاقة وأخرى خلال ساعة من الانتهاء لبدء عملية الاسترداد.