مراجعات

يقف الظهر تمتد

يقف الظهر تمتد


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سواء كنت تجاوزت مدة التمرين أو جلست أمام الكمبيوتر لفترة طويلة أو انخفض مستوى نشاطك البدني ، يمكن أن يدفع ظهرك الثمن. يمكن أن يسبب عدم النشاط الناجم عن التهاب الظهر صلابة ، مما قد يؤدي في الواقع إلى تفاقم المشكلة. ومع ذلك ، إذا كانت مشكلتك في الظهر خفيفة ، فقد تستفيد من برنامج التمدد المنتظم. إن عمليات التمدد في الظهر سهلة التنفيذ ويمكن تنفيذها في أي مكان كنت فيه - في العمل أو المنزل أو في الجيم.

انثناء الجانب

يمكن بسهولة أن تصبح العضلات والأوتار والأربطة في أسفل الظهر شديدة إذا جلست لفترات طويلة. يمكن أن تساعد عمليات التمدد التي تستهدف أسفل الظهر ، مثل الثني الجانبي ، على تخفيف المنطقة بأمان ومنع المزيد من الانزعاج. قف طويل القامة مع قدميك عرض مفصل الورك. اسمح لذراعيك بالتعليق في وضع محايد بجانب الجذع. الحفاظ على توجيه الوركين إلى الأمام ، تميل ببطء إلى اليمين. أثناء الانحناء ، حرك يدك اليمنى أسفل الجانب الأيمن من جسمك. الانحناء بقدر ما تستطيع دون التعرض لأي ألم. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر. تمتد كل جانب ما مجموعه 10 مرات.

زاوية الحق بوز

تمتد الزاوية اليمنى لتمتد إلى أعلى الظهر وأسفل الظهر وأسفل الظهر في نفس الوقت. قف حوالي 2 قدم أمام جدار قوي. انحنى للأمام عند الوركين حتى يماثل جذعك الأرض. مد ذراعيك على رأسك ، على ارتفاع الكتف ، ثم اضغط يديك في الحائط. اضبط المسافة إلى الحائط بحيث يكون جسمك في الزاوية الصحيحة. حافظ على قدميك مباشرة أسفل الوركين. قم بتصويب المرفقين والركبتين مع الحفاظ على المفاصل ناعمة لتجنب قفلها. ادفع في الحائط لتعميق الإمتداد. عقد لمدة 30 إلى 45 ثانية.

تحية تصاعدية

جنبا إلى جنب مع تمديد ظهرك ، تساعد الحواف الخلفية الواضحة على تخفيف الجزء الأمامي بالكامل من جسمك ، بما في ذلك الفخذين ، والثني في الفخذ والبطن. قف طويلاً مع قدميك متجهة للأمام ولمس أصابع قدميك الكبيرة. اسحب معدتك باتجاه العمود الفقري وقم بإمالة عظمة الذنب قليلاً. اضغط على كتفيك بعيدا عن أذنيك. ارفع ذراعيك فوق رأسك نحو السقف وجلب راحة يدك معًا أو أقرب ما يمكن. ارفع صدرك وذقنك وأنت تمد كتفيك إلى الخلف حتى يكون هناك قوس خفيف في أعلى الظهر ؛ يجب أن تكون نظرك أعلى على يديك. استمر لمدة 30 ثانية ثم حررها.

دوران الجذع

تمتد دوران الجذع مفيد للتوتر في منتصف إلى أسفل الظهر. تدوير برفق وتوقف عن التمدد إذا كنت تشعر بأي ألم في ظهرك. قف مع قدميك على جانبي العرض. الحفاظ على الموقف طويل القامة ودفع شفرات كتفك أسفل ظهرك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك لحماية أسفل الظهر. اقلب جذعك إلى اليمين ، مؤديًا بكتفك الأيمن ؛ تحريف بقدر ما تستطيع دون تجربة أي ألم. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم أدر ببطء إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.



تعليقات:

  1. Inachus

    يتفقون معك تماما. في ذلك شيء ومن الجيد. وهي على استعداد لدعمكم.

  2. Txomin

    في رأيي ، كان هناك خطأ.



اكتب رسالة