مراجعات

تقوية التمرينات من أجل الصعود من كرسي

تقوية التمرينات من أجل الصعود من كرسي



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لتحسين قدرتك على الدخول والخروج من الكراسي والسيارات وغيرها من المقاعد ، ستحتاج إلى بناء القوة في العجول والأوتار والعضلات الرباعية والفخذين والوركين. لن يكون هذا صعبًا إذا بدأت ببطء وزاد من مقاومتك أثناء بناء القوة. ستكون قادرًا على أداء العديد من هذه التمارين باستخدام معدات قليلة أو معدومة ، أثناء الجلوس على كرسي.

تمارين القوة

لبناء القوة ، استخدم مقدارًا من الوزن أو المقاومة يتيح لك إجراء 10 إلى 15 تكرارًا من التمارين ، مع صعوبة إنهاء آخر ممثلين. استخدم دمبل ، عصابات المقاومة أو وزن الجسم لخلق مقاومة. قم بأداء التمرينات بسرعة في الأسبوع الأول الذي تبدأ فيه التمرين لجعله أكثر سهولة ودع عضلاتك تعتاد على الحركات الجديدة. بعد عدة تمارين ، ابدأ في أداء التمارين ببطء ، باستخدام جهد عضلي لرفع وخفض الأوزان أو جسمك بدلاً من ترك الأوزان أو جسمك يتراجع بعد التحرك للأعلى.

رفع كعب

تساعد عجولك ساقيك في إخراجك من كرسي. ابدأ في بناء قوتها من خلال تمرين سهل لا يتطلب أي معدات. قف حوالي نصف طول الذراع من الحائط حتى تتمكن من الاتكاء عليه إذا فقدت رصيدك. قف مع قدميك حول عرض الكتفين ، ثم ارفع نفسك على أصابع قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم اخفض نفسك ببطء. كرر هذا 10 مرات وأجري التمرين ثلاث مرات كل يوم. أمسك بدمبل أو أباريق حليب سعة 1 جالون مملوءة بالماء للمساعدة في بناء المزيد من العضلات.

المشي الدرج

يساعد صعود السلالم على العمل على العجول والأوتار والوركين والعقب ، بينما يشدد السير على الدرج على عضلات الفخذ. المشي صعودا وهبوطا الدرج ببطء لبناء العضلات ، مع الأخذ في نهاية المطاف الدرج اثنين في وقت واحد إذا كنت قادرا. استخدم درجًا يحتوي على درابزين حتى تتمكن من الاستيلاء عليه إذا كنت تعاني من التعب أو تفقد رصيدك.

تحويلة روسية

غالبًا ما يتطلب الخروج من أنواع مختلفة من المقاعد منعطفًا أساسيًا لمساعدتك ، على سبيل المثال عند الخروج من سيارة أو صعودًا من أريكة أو كرسي منخفض مع وسادة. اعمل على منحنياتك ، الموجودة على جانبي معدتك ، من خلال تمارين تحوِّلك جنبًا إلى جنب. عند الجلوس على كرسي ، أمسك جسمًا يزن ما لا يقل عن 2 أو 3 أرطال على طول الذراع. انتقل إلى اليمين ببطء ، باستخدام الأساسية الخاصة بك لتحويل لك ، بدلا من كتفيك. وقفة لمدة ثانيتين ثم العودة إلى المركز. توقف لمدة ثانيتين وانتقل إلى اليسار. كرر هذا التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية أو حتى تبدأ في التعب. مارس التمرين باستخدام كتفيك واستخدم عضلاتك الأساسية لمعرفة الفرق حتى تتمكن من تجنب طريقة الكتف.

مصاعد الساق

هناك طريقة أخرى للعمل على عضلاتك الأساسية وهي استهداف بطني المستقيم ، أو عضلات المعدة المركزية التي تشكل حزمة ستة ، مع تمارين تخلق حركة إلى الأمام والخلف. هناك طريقة بسيطة للقيام بذلك وهي القيام برفع الساق أثناء الجلوس على الكرسي. أدر ساقيك أمامك وارفعهما ببطء. تشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة دون إجهاد ظهرك ، ثم اخفضه. أضف أوزانًا إلى كاحليك لزيادة مصلحتك.

مكابس الساق

تعد عضلات الفخذ الكبيرة جزءًا لا يتجزأ من مساعدتك في الخروج من الكرسي. اعملهم باستخدام أشرطة مقاومة أثناء الجلوس على كرسي. ضع قدميك في العصابات وارفع ركبة واحدة على صدرك. لفّ شريط المقاومة بإحكام ثم قم بضبط الساق ببطء ، واضغط على الشريط. توقف مؤقتًا ثم ارجع إلى وضع بدء ثني ركبتيك. كرر مع الساق الأخرى. قم بتغيير التمرين باستخدام كلا الساقين مرة واحدة أو عن طريق القيام به من وضع الوقوف.

شكا خطوة

هناك طريقة أخرى لعمل جميع عضلاتك دفعة واحدة وهي الصعود والنزول على الدرج السفلي من الدرج أو منصة أخرى منخفضة. خطوة على الدرج مع قدم واحدة ، ثم الأخرى. بدل قدميك لإنشاء حركة مسيرة. قف على اصبع قدمك بعد كل خطوة لتشمل رفع كعب العجل. قم بتبديل التمرين عن طريق زيادة ساقك ، مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض حتى تتراجع.