مراجعات

تمتد لضيق الصدر

تمتد لضيق الصدر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد تؤدي التدريبات المكثفة على الصدر ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، والرؤوس ، وأربطة الدفع ، وتراجع الصدر إلى شعور صدرك بالضيق بعد التمرين. بالإضافة إلى فترة 10 إلى 15 دقيقة ، يساعد تمدد الصدر على تخفيف هذا التوتر. اترك دائمًا عضلات صدرك على الأقل 24 ساعة من الشفاء قبل عمل هذه المجموعة من العضلات مرة أخرى لمنع وجع. إذا استمر ضيق الصدر أو تصاعد الألم ، اتصل بطبيبك.

مدخل الصدر تمتد

لأداء تمدد يستهدف العضلات القصية للجهاز الصدري الكبير ، قف مع عرض قدميك جانباً وبصرف النظر حول قدم بعيدًا عن المدخل أو القطب أو أي شيء ثابت آخر قوي. ثني ذراع واحدة بزاوية 90 درجة عند الكوع بيدك ممسكة بقوة أو تضغط على الجسم الثابت. تحويل الجذع الخاص بك بعيدا عن الكائن وعقد لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر. بالنسبة للامتداد الأساسي ، يجب أن يكون كوعك عند ارتفاع الكتف تقريبًا. اخفض كوعك لاستهداف عضلات الصدر العلوية أو ارفعه لاستهداف الجزء السفلي من الصدر والصدر الصدري. شد الصدر بمساعدة الجسم عن طريق ترهل قدميك ، ووضع الساق على جانب الجسم خلفك قليلاً.

تمتد الصدر مع القطب

ستحتاج إلى عمود طويل ، مثل عصا المكنسة أو شريط التمرين أو الحديد المفرغ ، لهذا الامتداد. الوقوف مع عرض قدميك على حدة ، امسك القطب فوق رأسك ، وامسكه باليد بيديك بعرض الكتفين. اخفض العمود خلف رأسك ، ضعه على قاعدة العنق. اسحب المرفقين إلى أسفل حتى تشعر بتمدد صدرك. عقد لمدة 10 إلى 20 ثانية.

وراء الصدر تمتد الصدر

ويستهدف امتداد الصدر الموجود خلف الرأس ، حركة بسيطة أخرى ، الصدرية الصدرية الكبرى. مثل التمدد بمساعدة الكائن ، يكمن تركيزه الثانوي على صدرية صغيرة. لأداء هذا الامتداد ، ضع يديك خلف رأسك - يمكنك قفلها إذا كان ذلك يجعل وضعك أكثر راحة. مع وضع رأسك في وضع مستقيم ، اسحب المرفقين للخلف بعيدًا عن رأسك وعقد لمدة 30 ثانية تقريبًا. لمد أعمق ، قم بتجنيد شريك لسحب المرفقين مرة أخرى بعيدا عن رأسك.

الكذب الصدر تمتد

للحصول على امتداد منخفض الكثافة للصدر ، استلق مع ظهرك بشكل مسطح على الأرض - لا تقوس ظهرك - وانشر ذراعيك إلى جانبك بزاوية 90 درجة ، مع إبقاء راحة يدك مسطحة على الأرض. امسك لمدة 30 إلى 60 ثانية وخفض ذراعيك إلى جانبيك. رفع ذراعيك مرة أخرى ، وهذه المرة إلى 120 درجة زوايا. عقد مرة أخرى وكرر.

مصادر