مراجعات

تمتد لأسفل البطن

تمتد لأسفل البطن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يصعب استهداف عضلات البطن السفلية أثناء تمارين التقوية ، ولكن ليس أثناء روتين التمدد. ما لم تكن تتعافى من جلسة التنغيم البطنية عالية الكثافة ، نادراً ما يواجه انخفاض القيمة المطلقة وجع وضيق ، لكن عضلات التثبيت الأساسية هذه ما زالت تستفيد من زيادة المرونة. استشر طبيبك قبل البدء في تمارين المرونة الجديدة ، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة أسفل الظهر.

عرضة البطن تمتد

الأهداف تمتد البطن عرضة في عمق عضلات أسفل الأساسية الخاصة بك. للتحضير لهذا الامتداد ، ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع تمديد ساقيك خلفك مباشرة. وجه أصابع قدميك نحو الحائط خلفك. ثني المرفقين حتى تتمكن من وضع يديك على جانبي كتفيك ، ووضع راحة يدك على الأرض مع توجيه أصابعك بعيدًا عن جسمك. تحرك إلى الداخل بتمديد ذراعيك ببطء لدفع صدرك ومعدتك عن الأرض بينما يبقى الحوض والساقين على الأرض. قم بإمالة رأسك قليلاً مع التحديق في الحائط أمامك. خذ أنفاسًا عميقة بينما يسقط الجزء العلوي من جسمك بعمق وبدون جهد في الإطالة. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم اخفض الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى الأرض.

القوس بوز

يمتد القوس بشكل أساسي أسفل عضلات البطن ، بينما يستهدف أيضًا صدرك وذراعيك وعضلات الفخذ. ابدأ التمدد عن طريق الاستلقاء على بطنك وركبتيك معًا وانحناء بزاوية 90 درجة. ارفع صدرك ومعدتك عن الأرض مع الحفاظ على الحوض والفخذين على الأرض. تواصل مع ذراعيك وفهم كاحليك وأنت تسحب ساقيك للأعلى وتدفع صدرك للخارج. حافظ على رقبتك حتى مع العمود الفقري الخاص بك من خلال النظر إلى الحائط أمامك خلال كامل امتداد. امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم اخفض ببطء الجزء العلوي من جسمك وساقيك إلى الأرض.

جسر بسيط

إنحناءات الظهر تمد عضلاتك بالبطن تمامًا وصولاً إلى الحوض ، لكن منحنى الظهر الكامل يتطلب درجة عالية من المرونة. يسمح لك الجسر المبسط بتمديد أسفل عضلاتك دون موازنة جسمك المقوس بين راحة قدميك. ابدأ بالكذب مع ظهرك على الأرض وثني ركبتيك. كعبك على بعد حوالي ست بوصات من الأرداف وتبقى قدميك مسطحة على الأرض خلال كامل امتدادها. حافظ على المسافة بين عرض قدميك متباعدة لمساعدتك على التوازن أثناء التمدد. ضع ذراعيك على جانبيك وضعي راحة يدك على الأرض حتى تشير أصابعك نحو كاحليك. ارفع الأرداف ووسط ظهرك عن الأرض وأنت تبقي كتفيك وأعلى الظهر والرقبة والرأس على الأرض. امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم اخفض ببطء ظهرك وأردافك على الأرض.

الاعتبارات

لتقليل خطر الإصابة أثناء التمدد ، قم بتسخين عضلاتك بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 10 دقائق ، مثل المشي أو الركض. لا ترتد وأنت تمد يدك. تهدف للامتداد الذي يخلق توترا غير مؤلم ثم يمسك التمدد في هذا الموقف. إذا كنت تشعر بالألم ، قلل من شدتك حتى تشعر بتوتر بسيط. قد تسبب هذه الإمتدادات ألم في أسفل الظهر ، لذا توقف عن التمدد إذا شعرت بألم. نظرًا لأن طول البطن السفلي يتضمن تقوس أسفل الظهر ، فمن المهم القيام بتمديد التقريب لظهرك لمنع ضيق العضلات وعدم الراحة. يتضمن الجزء السفلي من الظهر الاستلقاء على ظهرك وإحضار ركبتيك إلى صدرك وأنت تعانق ركبتيك. عقد هذا تمتد لمدة 30 ثانية.