مراجعات

تمتد تمارين لتشنجات الكاحل ليلا

تمتد تمارين لتشنجات الكاحل ليلا



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تحدث التشنجات الليلية عندما تقصر العضلات فجأة ، أو تقلص ، مما يؤدي إلى تصلب مفاجئ وألم. هذه التشنجات غير ضارة عمومًا ، وفقًا لموقع MayoClinic.com ، لكنها كثيراً ما تمنع وتعطل النوم. بينما تؤثر تشنجات الساق الليلية عادةً على عضلات الساق ، إلا أنها يمكن أن تؤثر على أي جزء من الساق ، بما في ذلك القدم والكاحل. إذا فقدت كثيرًا من النوم كنتيجة لآلام مفاجئة في كاحليك ، فحاول أن تمد المنطقة المؤلمة من وضعية التعرض. عندما يرتفع الكاحل ، قد يؤدي تمدد الضوء في السرير إلى تخفيف سريع ، مما يتيح لك العودة إلى النوم بسرعة.

الخطوة 1

فضح قدمك وكاحلك المتأثرين ، مع إزالة أي فراش قد يقيد الحركة. يتيح لك تحرير قدميك عندما تواجه التشنج الحد الأقصى من الحركة في مفصل الكاحل وتمتد أكثر فاعلية.

الخطوة 2

ثني الركبتين وتوجيههم نحو السقف. ضع باطن قدميك على السرير ، ثم اسحب ركبتك المصابة باتجاه صدرك قليلاً. أمسك الجانب السفلي من الفخذ المرفوع بكلتا يديه. ثني قدمك أثناء العمل في الكاحل ، وقم بتوجيه أصابع قدميك نحو الخلف. امسك الموضع المرن لفترة وجيزة ، ثم قم بتوجيه قدمك ، لتوجيه أصابع قدميك بعيدًا عن الساق. كرر التمدد المرن والنقطة 10 إلى 20 مرة ، أو حتى تشعر بالراحة.

الخطوه 3

مد ساقيك أمامك على السرير ، واسترخ ركبتيك وكاحليك. العمل ببطء ، وزاوية أصابع ساقك المتأثرة إلى الداخل ، نحو خط الوسط في الجسم. أمسك لفترة وجيزة ، ثم زاوي أصابع القدم بعيدًا عن خط الوسط في جسمك. كرر تمدد الكاحل الجانبي 10 إلى 20 مرة ، أو حتى تبدد الألم.

الخطوة 4

ثني ركبتيك ، ووضع باطن قدميك على السرير. ضع كاحلك المصاب على فخذك الآخر ، وافتح الركبة العاملة على الجانب. ثني القدم ، وادرك كعبك بيد واحدة وأصابع قدميك بيد أخرى. اقنع أصابع القدم بلطف إلى الخلف نحو الذقن. امسك التمدد لفترة وجيزة ، ثم حرره ، ثم كرر التمدد من 10 إلى 20 مرة.

الخطوة 5

حافظ على وضعية ثني ركبتيك ، مع تقاطع القدم المصابة فوق فخذك الآخر. ثني قدمك واربط أصابع قدميك ببطء إلى اليمين. تخيل نفسك ترسم دوائر كبيرة في الهواء باستخدام إصبعك الكبير. أكمل ثلاث إلى خمس دوائر كاملة ، ثم اعكس اتجاه دوران الكاحل ، ودور أصابع قدميك إلى اليسار. أكمل ثلاث إلى خمس دوائر أخرى.

تلميح

  • إذا ثبت أن مجهودك لتمديد الكاحل غير فعال ، فحاول التخلص من التشنج أو تدليك المنطقة المؤلمة. عادةً ما تستمر التشنجات من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق فقط ، لكن يمكن أن تستمر حتى 10 دقائق. للتشنجات العنيدة بشكل خاص ، فكر في أخذ حمام دافئ أو وضع الثلج على المنطقة المؤلمة.
  • إذا كنت تعاني بانتظام من التشنج الليلي ، توصي عيادة كليفلاند بالتمدد قبل النوم والحفاظ على البياضات والبطانيات حول قدميك عند النوم. فكر في إضافة تمد في الساق والكاحل إلى روتين وقت النوم.
  • إذا كنت تعاني من ألم طويل في الكاحل بعد حدوث تشنج ، فقد تساعد مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية في تخفيف مشاعرك.