مراجعات

تمدد المفصل في إطار الباب


يعمل المفصل مع العضلات والأوتار الأخرى لربط كتفك بذراعك العليا. كجزء من الكفة المدورة الخاصة بك ، هذه العضلات الكبيرة السميكة تبقي كرة الذراع العلوي مستقرًا وثابتًا في مقبس الكتف. يساعد التمدد اليومي على الحفاظ على المرونة أو زيادتها وتحسين نطاق الحركة المشترك. وهذا يترجم إلى أكتاف أكثر صحة وأكثر فاعلية ومقاومة أكبر للإصابة. للتمديد البسيط والشامل ، كل ما تحتاجه هو بضع دقائق من وقت الفراغ ومدخل مفتوح.

تشريح

من بين العضلات الأربعة التي تشكل الكفة المدورة ، يكون الحوض الثلاثي هو الأكثر الأمامي والأقوى. إنه يقوم بتوصيل الذراع وتدويره إنسيًا ، مما يعني أنه يسحب الذراع نحو جسمك ويدوره إلى الداخل. الرياضة التي تنطوي على دوران داخلي متكرر للذراع ، مثل التنس والسباحة والبيسبول ، تضع ضغطًا كبيرًا على الكتف. الطلاء المنزلي ، والبناء وغيرها من الأنشطة التي تنطوي على رفع الأسلحة مرارا وتكرارا هي فرض الضرائب على قدم المساواة. الأفراد الذين يشاركون بانتظام في مثل هذه الأنشطة هم أكثر عرضة للإصابة في الحنجرة. تساعد التمارين مثل امتداد إطار الباب في الحفاظ على خطر الإصابة.

تقنية

لأداء التمدد ، قف في مواجهة باب مفتوح مع وضع قدمك اليمنى متدلية أمام يسارك. ضع يدك اليمنى على إطار الباب الأيمن أو على الحائط على يمين إطار الباب. يجب أن ينحني كوعك الأيمن عند 90 درجة ، وينبغي أن تكون يدك مستوية مع رأسك. ابقِ كتفيك مربّعين في المقدمة ، حركي الوركين للأمام قليلاً وانحنى قليلاً عند الخصر. سوف تشعر بتوتر بسيط على طول كتفك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. استرخ لفترة وجيزة وكرر التمديد مرتين إلى أربع مرات. ضع يدك اليسرى وذراعك السفلي على إطار الباب ، وكرر التمدد للكتف الأيسر.

نصائح والاختلافات

يتيح لك تمديد كتف واحد في كل مرة مراقبة إحساس التمدد بعناية من كل جانب. إذا كنت تفضل ذلك ، أو إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فقم بتمديد الكتفين في وقت واحد. ما عليك سوى وضع يد واحدة على كل جانب من إطار الباب والمفصلة للأمام. يمكنك أيضًا تغيير ارتفاع يدك على الإطار ، وتمديد الكوع حسب الضرورة. يساعد تحريك يدك أعلى أو أسفل على استهداف ألياف عضلية مختلفة للحصول على تغطية أكثر شمولية للعضلة. مع كل الاختلافات ، حافظ على ثني الركبتين قليلاً لمنع ضيق الأوتار من تثبيط التمدد.

اهتمامات

احرص دائمًا على التحكم الكامل في الحركة ، وتجنب الارتداد أو الارتعاش أو السقوط في وضعية التمدد بشكل مفاجئ للغاية. قد يؤدي تطبيق الكثير من القوة أو الانتقال إلى التمدد بسرعة كبيرة إلى حدوث إصابة. يلاحظ الدكتور كريستوفر نوتلي ، المعالج الرياضي المعتمد ، أن امتداد إطار الباب لا ينصح به للأفراد الذين لديهم تاريخ من عدم استقرار الكتف أو خلعه. بالتأكيد ، إذا كنت قد أصبت بكتفك في الماضي ، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي حول مدى استطاعة تمديدات الكتف المحددة.