مراجعات

هيكلة برنامج كمال الاجسام خارج الموسم

هيكلة برنامج كمال الاجسام خارج الموسم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن Offseason هو الوقت الصحيح للعمل على بناء الأجسام لأنك ستستخدم ألياف عضلية مختلفة عن الحركات التي تستخدمها في رياضتك. تتطلب معظم الرياضات حركات سريعة تشرك ألياف العضلات سريعة النتوء ، بينما يتم إجراء كمال الأجسام بوتيرة أبطأ. من أجل هيكلة برنامج بناء العضلات خارج الموسم بشكل صحيح ، قم بتنسيق الجدول الزمني والأحمال والأحجام والممثلين والمجموعات وفترات الاسترداد.

الجدول الزمني Periodization

لزيادة أدائك ، قم بإنشاء تقويم تدريبي على مدار العام ، يُعرف باسم جدول الفترات الزمنية. لمدة أربعة إلى ستة أسابيع بعد انتهاء الموسم ، استخدم الشفاء النشط للسماح لجسمك بالتعافي. تشمل التدريب عبر مع أنشطة أخرى في كثافة معتدلة. للأشهر الثلاثة القادمة ، اعمل على التكييف الهوائي وكمال الأجسام. قرب نهاية هذه المرحلة من الجدول الزمني الخاص بك ، ابدأ في تقليل أحمالك وزيادة ممثلينك عندما تبدأ العمل أكثر على القوة المتفجرة والتحمل لمدة شهرين. مواصلة التدريبات كمال الاجسام ، ولكن أداء لهم في كثير من الأحيان أقل. قبل شهرين من بدء موسمك ، ابدأ العمل على القوة التفاعلية ، والتدريب السريع ، والتكييف اللاهوائي ، والتي ستستمر خلال موسمك. تعتمد الأطوال الدقيقة لمراحل التدريب الأربعة على طول الموسم ومطالب رياضتك.

الأحمال والأحجام

يختلف الخبراء حول أفضل طريقة لبناء العضلات للأحمال والأحجام. يعتقد البعض أنه يجب عليك استخدام الأحمال القصوى وعدد أقل من الممثلين ، بينما يشير آخرون إلى الأبحاث التي تدعم استخدام الأحمال الأخف وزنا والممثلين. تشير الأبحاث إلى أن كلتا الطريقتين فعالتين في بناء العضلات طالما كنت تستخدم وزناً كافياً لإرهاق عضلاتك خلال 90 ثانية ، وفقًا لجيسيكا ماثيوز من المجلس الأمريكي للتدريب.

تنسيق تجريب

البرنامج الشائع لكمال الأجسام هو 5 × 5 ، والذي يبدأ بمجموعتين من الإحماء من خمس تكرارات من التمرين باستخدام 60 في المائة ، ثم 80 في المائة من أقصى وزنك ، مع الانتهاء من ثلاث مجموعات بحد أقصى. تأخذ استراحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة. تمرينات بديلة للجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وقم بإجراء خمس مجموعات من التمرين قبل الانتقال إلى تمرين جديد. للمبتدئين ، يمكن أن يكون التمرين 3 × 5 ، الذي يتكون من ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، كافياً لبناء العضلات. أثناء بناء العضلات ، قم بزيادة الأحمال كل أسبوع ، يوصي المدرب المحترف Steve Shaw.

الجدول الأسبوعي

يجب أن يتضمن كمال الأجسام فترات تعافي لا تقل عن 24 ساعة ، وحتى 48 ساعة ، لتحقيق أقصى فائدة لبناء العضلات ، كما يوصي خبير كمال الأجسام Brian Haycock. إذا كنت تخطط لاستخدام جدول تمرين لمدة يومين ، فقم بالتناوب بين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم يوميًا لمنح عضلاتك وقتًا كافياً للتعافي. التمرين مرة واحدة فقط كل يوم ، يمكنك إنشاء تمارين لكامل الجسم طالما تركت 24 ساعة بين جلسات الرفع. قم بإنشاء مخطط يحدد مواعيد التدريبات المختلفة إذا كنت لن تستخدم نفس التمرينات كل يوم.

نصائح

لا تبدأ الرفع بعضلات باردة ، ولا تمتد بشكل ثابت ، أو تمدد ، قبل الرفع. تؤدي عملية الاحماء للحركات الديناميكية لمدة دقيقتين أو أكثر إلى تدفق الدم إلى عضلاتك وتساعدك على خلق انقباضات عضلية أفضل من بداية التمرين. يعمل التمدد الثابت على تقليل قوتك مؤقتًا ، ولكنه يساعد على تحسين المرونة ، ويمتد بشكل ثابت بعد كل تمرين. إذا كنت تتناول الطعام بالقرب من التمرين ، فاستهلك الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا. إذا كنت تأكل عدة ساعات قبل التمرين ، فتناول ما يقرب من ثلثي الكربوهيدرات وثلث بروتين الهزيل. بعد وقت قصير من التمرين ، وتناول المزيد من البروتين الهزيل. هيدرات قبل وأثناء وبعد التدريبات الخاصة بك.