مراجعات

تمارين دوران تويست الجذع


على الرغم من أنها ليست شائعة مثل الجرش ، إلا أن تمرينات دوران الجذع هي عنصر هام في روتين كامل للياقة البدنية في البطن. ومع ذلك ، إذا لم تقم بإجراء تمارين تويست بشكل صحيح ، فقد تضيع وقتك ، حيث يمكنك إنكار فعالية الحركة. الأسلوب السليم أمر بالغ الأهمية للحصول على فوائد من هذا التمرين.

عملت العضلات

المائل ، أو البطن الجانبية ، هي المحرك الرئيسي خلال تمارين دوران الجذع. وهي تتألف من طبقتين من العضلات ، المائل الداخلي والخارجي. أثناء التدوير إلى اليمين ، يتم تنشيط المائل الخارجي الأيمن والمائل الداخلي الأيمن ؛ أثناء الدوران إلى اليسار ، يتم تنشيط المائل الخارجي الأيمن واليمين الداخلي المائل الأيسر.

إعدام

التدريبات الملتوية تتضمن تدوير الجذع على محور العمود الفقري في وضعية الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. قبل البدء في الحركة ، قم بإشراك عضلات البطن وشد الوسط. زفر وقم بالتدوير في جانب واحد ، مع الحفاظ على مواجهة الوركين للأمام - قد تتحرك الوركين قليلاً ، لكن يجب أن يحدث تحريف في الخصر وليس عند الوركين. تدوير رأسك والصدر والجذع كوحدة واحدة. توقف مؤقتًا عن العد ، ثم استنشق والعودة ببطء إلى الوضع المواجه للأمام. تحريف إلى الجانب الآخر ، ومتابعة الجانبين بالتناوب.

معدات

وزن الجسم ليس مقاومة كافية لتمارين الدوران ، حيث أن الجاذبية لا تعمل ضدك لتسبب التوتر. تحتاج إلى بعض مصادر المقاومة ، مثل كرة الدواء ، والأوزان الحرة ، وأشرطة المقاومة أو آلة الكابل. توفر أشرطة المقاومة وآلات الكابلات التوتر الأكثر اتساقًا لحركات الالتواء. بغض النظر عن اختيارك للمقاومة ، فإن الاحتفاظ بها بالقرب من صدرك ينتج عنه مقاومة أقل ويؤدي تمديد ذراعيك إلى إنتاج المزيد من المقاومة.

الاعتبارات

يجب أن تكون تمارين دوران الجذع جزءًا من روتين متوازن في البطن يتضمن أيضًا حركات انثناء وثني جانبي ، مثل الجرش والانحناءات الجانبية. إذا تم إجراء التمرينات بسرعة كبيرة جدًا ، فقد تتسبب تمارين الدوران في التآكل المفرط للعمود الفقري. استخدم مقاومة كافية ، وقم بأداء الحركة بطريقة بطيئة وخاضعة للتحكم واستكمل من 10 إلى 15 تكرارًا. تأكد من تدوير أكثر من 15 درجة لكل جانب ، حيث إن أول 10 إلى 15 درجة تتطلب القليل جدًا من تنشيط العضلات.