مراجعات

كيفية القيام الجزء العلوي من الجسم التدريبات في أيام متتالية

كيفية القيام الجزء العلوي من الجسم التدريبات في أيام متتالية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

زيادة وتيرة التدريب هو وسيلة مؤكدة لإطلاق النار في نمو مجموعات العضلات العنيدة. من خلال تدريب الجزء العلوي من جسمك على أيام متتالية ، فإنك تقدم حافزًا إضافيًا للعضلات ، لكنك تواجه خطر التعب والإجهاد الزائد والإصابات التي قد تكون ضارة بتقدمك. إذا كنت ترغب في تدريب الجزء العلوي من الجسم لمدة يومين على التوالي ، فاتبع بعض الإرشادات لضمان التقدم وتجنب الانهيار.

التدريب المعادي

إن تدريب الجزء العلوي من الجسم لمدة يومين على التوالي لا يعني بالضرورة تدريب مجموعات العضلات نفسها في كل مرة ؛ هناك الكثير من الخيارات لتقسيمها. في كتابه "الكتاب الأسود لأسرار التدريب" ، كتب مدرب القوة كريستيان ثيبودو أن هناك طريقتين لتقسيم تدريب الجزء العلوي من الجسم: مجموعات العضلات المناهضة ومجموعات العضلات التآزرية. يشتمل التدريب المعادي على تدريب عضلات متعارضة ، لذا في اليوم الأول ، تقوم بحركات أفقية لصدرك وظهرك ، مثل مكابس المقعد ، والذباب ، والصفوف الحديدية ، وشد الوجه. في اليوم الثاني ، تقوم بحركات رأسية على كتفيك وظهرك ، مثل المطابع العسكرية ، وألواح الذقن والسحوبات. يمكنك تدريب الأسلحة في هذا اليوم أيضًا ، أو منحهم يومهم الخاص.

التدريب التآزري

تعمل مجموعات العضلات التآزرية معًا لتحريك الوزن. لتدريبات الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك تجميع الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس معًا في اليوم الأول والظهر ، والفخاخ ذات الرأسين في اليوم الثاني. يتيح لك ذلك بذل أقصى جهد ممكن في كلتا الدورتين التدريبيتين ، حيث لا يوجد تداخل بين الاثنين. يمكن أن تشمل جلسة الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس المطابع مقاعد البدلاء ، المطابع الدمبل المنحدر ، المطابع العسكرية والانخفاضات. جلسة للظهر ، وتشمل الفخاخ والعضلة ذات الرأسين سحب ، صفوف الدمبل ، تتغاضى وتجعيد الشعر الكابل.

مندوب النطاقات

يمكنك أيضًا اختيار العمل لكامل الجزء العلوي من الجسم لمدة يومين على التوالي ، ولكن عليك أن تولي اهتمامًا أكبر بنطاقات مندوبك إذا قمت بذلك. إن الطريقة التي يجب اتباعها تتشابه مع ما إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم. بالنسبة إلى التمرين الأول ، يوصي Charles Poliquin ، مؤلف كتاب "تكوين الجسم الألماني" ، بممارسة التمارين الرياضية بأكثر من أربعة إلى ستة ممثلين في جميع التمارين. في التمرين الثاني ، استخدم الأحمال الأخف وزنا مجموعات من 12 إلى 15. يمكنك القيام بنفس التمرينات في كلا اليومين ، أو في تمارين مختلفة.

تجنب التعب

التدريب مع الأحمال الثقيلة يومين على التوالي يمكن أن يكون استنزاف للغاية ويؤدي إلى التعب العصبي المركزي. يقتبس مدرب القوة جايسون فيروغيا من لي هاني في التوصية بأن تتذكر "تحفيز ، لا إبادة" العضلات ، وينصح نيك ميتشيل ، صاحب Ultimate Performance Gym في لندن ، بأن المتدربين المتقدمين جدًا هم فقط الذين يجب أن يأخذوا جميع تمارينهم إلى هذه النقطة الفشل. في اليوم الأول ، اترك واحدًا أو اثنين من الممثلين في الخزان في كل تمرين ؛ ثم ، إذا كنت تشعرين بالرضا ، في اليوم الثاني ، فقط خذ تمرينين فاشلين.

مصادر

  • الكتاب الأسود لأسرار التدريب: كريستيان تيبودو