مراجعات

تمارين المشي لكبار السن

تمارين المشي لكبار السن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

المشي هو أفضل دواء للعجب بالنسبة للمواطنين المسنين. يقترح المعهد الوطني للشيخوخة أن النشاط الهوائي المنتظم مثل المشي له فوائد صحية في جميع المجالات للأميركيين الأكبر سنا. تشمل مزايا المشي كتمرينات تخفيف أعراض التهاب المفاصل وتقليل القلق والاكتئاب وصحة القلب بشكل عام ، من بين مزايا أخرى.

بدء الذكية

سر برنامج المشي الناجح هو اختيار خطة معقولة والتمسك بها. لا تكن طموحًا للغاية. فوائد كبيرة من المشي تأتي مع مرور الوقت. قم بتخصيص وقتك وإخراج الطاقة إلى مستوى مناسب لعمرك وحالتك الصحية. توصي الإرشادات الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يشارك كبار السن من الأميركيين في تمارين هوائية معتدلة إلى خفيفة لمدة لا تقل عن 2.5 ساعة في الأسبوع. تنتشر على مدى سبعة أيام والتي تترجم إلى حوالي 20 دقيقة في اليوم. هذا المبدأ التوجيهي ليس قاعدة صلبة وسريعة. اختر ما يناسبك وقم ببناء برنامج المشي وفقًا لسرعتك الخاصة.

الاحماء

قبل إطلاق برنامج قوي للمشي ، تأكد من قيامك بتسخين عضلاتك وفحص التوازن. ابدأ ببطء. قف بشكل مستقيم ورفع ذراعيك فوق رأسك. إذا كنت تشعر بثبات ، قم بتدوير ذراعيك بحركة طاحونة. هذا يحصل دمك ويخفف عضلات الذراع والكتف. إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار ، فاقف وراء الكرسي وتمسك به بيد واحدة. تدرب على رفع قدم واحدة ثم الأخرى. يمكن أن يساعد هذا التمرين الخفيف في التوازن في إعدادك لبرنامج المشي الخاص بك.

وضع الوتيرة

قبل أن تبدأ ، تعرف إلى أين أنت ذاهب. اختر طريقًا تعرفه وابدأ ببطء. من الأفضل للمبتدئين أن يكون السطح المسطح والعريض بدون الكثير من التلال. استخدم جسمك بالكامل ، بما في ذلك الأسلحة ، وأنت تمشي. أرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا بحركة سهلة - لكن لا تبالغ في ذلك - يجب ألا تؤذي. عندما تقوم بدمج حركة الذراع في روتين المشي ، فأنت تعمل بجذعك بالكامل وتعظيم الفوائد الهوائية. اضبط السرعة المعقولة للبدء واعط نفسك ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق بهذه السرعة قبل البدء في دفع نفسك.

الطريق إلى المشي السلطة

يمكن أن يكون روتين المشي المنتظم والمتناسق بمثابة لبنة لبناء نظام تدريب قوي وقوي أكثر. عندما تتعرف على نفسك وإمكاناتك ، يمكنك البدء في تضمين بعض الميزات الإضافية في برنامج المشي الخاص بك. تدريب القوة هو وسيلة سهلة لإضافة ابدأ صغيرًا بوزن 1 أو 2 رطل في كل توزيع ورق. يجب ألا تشعر الأوزان الثقيلة. حاول رفع كل وزن بين 8 و 10 مرات. إذا لم يكن هذا صعبًا ، فالوزن مناسب لك. إذا لم تتمكن من الرفع والتكرار ثماني مرات ، فإن الوزن ثقيل للغاية. بمجرد أن تحصل عليه بشكل صحيح ، قم بالسير في طريقك المعتاد بأوزان يدك لتمرين بدني كامل للجسم

جسدا وعقلا

يمنح المشي نظامك بالكامل دفعة ويمكن أن يكون جزءًا أساسيًا من نمط حياة صحي ومستقل. للحصول على أفضل نتيجة ، كن معقولًا وواقعيًا عند بدء روتين المشي. الفكرة هي أن تعطي لنفسك فوائد التمرين بينما تتعلم حدودك وتعرف على جسمك.



تعليقات:

  1. Cipactli

    ليس قريبا!

  2. Spelding

    يتم توسيع رأيي من الألف إلى الياء

  3. Vasek

    نرى ، وليس القدر.

  4. Rodrick

    إذا كنت شخصًا أكثر مبادئًا ، مثل العديد من زملائك ، فستكون أفضل بكثير ... تعلم!



اكتب رسالة