متفرقات

قائمة الأطعمة MUFA


MUFA تعني الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وتحتوي أطعمة MUFA على مستويات عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية - وهو نوع صحي من الدهون ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. MUFAs انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة يمكّنك من اتخاذ خيارات صحية للقلب. لكن على الرغم من أن هذه الأطعمة غنية بالدهون الصحية ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية ويجب استهلاكها باعتدال. استشر طبيبك قبل إضافة المزيد من الدهون من أي نوع إلى نظامك الغذائي.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مرتفعة بشكل خاص في الدهون غير المشبعة الاحادية. على سبيل المثال ، تحتوي الوجبة الواحدة من المكسرات المكاديميا على حوالي 17 جرامًا من الدهون غير المشبعة الاحادية. وتشمل المكسرات والبذور الأخرى المحتوية على MUFA اللوز والبندق والبقان والفول السوداني والكاجو والفستق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وجوز الصنوبر وبذور السمسم. رغم أن المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية ، تقترح كلية هارفارد الطبية حفنة من المكسرات يوميًا أو ملعقة كبيرة من البذور كوجبة موصى بها.

زيوت الطبخ

تحتوي العديد من زيوت الطهي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية ، بما في ذلك السمسم والفول السوداني والكانولا وزيت القرطم وزيت الزيتون. رش ملعقة صغيرة من أي من هذه الزيوت على سلطة ، أو على الخضار بدلا من الزبدة ، لزيادة كمية الدهون غير المشبعة الاحادية. أشارت دراسة من جامعة فيينا ، نشرت في عدد 2014 من "الدهون في الصحة والمرض" ، إلى أن استهلاك زيت الزيتون ، على وجه الخصوص ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية بنسبة 9 إلى 17 في المئة.

MUFAs في الأفوكادو

في المرة القادمة التي تميل فيها إلى الانغماس في بعض غواكامولي الطازج ، تابع. الأفوكادو مصدر جيد للدهون غير المشبعة الأحادية ، وتحتوي الوجبة التي تبلغ أوقية واحدة على ما يقرب من 3 غرامات - وهو ما يقرب من مغرفة بحجم كرة الغولف واحدة من الأفوكادو. يزن الأفوكادو المتوسط ​​- 3 إلى 4 بوصات - ما يقرب من 5 أوقية ، وبالتالي فإن حجم الحصة الواحدة هو خمسها. احرص على عدم الإفراط في تناول الأفوكادو - على الرغم من أن كوب واحد يحتوي على 23 غراماً من الدهون غير المشبعة الاحادية ، إلا أنه يحتوي أيضًا على حوالي 400 سعر حراري. أضف شريحة إلى شطيرة أو قم بقطع بعض الأفوكادو الطازج على سلطة لإدراجه في نظامك الغذائي.

اللحوم والسمك

تحتوي العديد من اللحوم على كميات لا بأس بها من الدهون غير المشبعة الاحادية ، لكن هذا لا يجعلها بالضرورة صحية. على سبيل المثال ، تناول 3 أوقية من لحم الخنزير المطبوخ يحتوي على 20 غراما من الدهون غير المشبعة الاحادية ، لكنه يحتوي أيضا على 14 غراما من الدهون المشبعة. إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري يوميًا ، تقترح جمعية القلب الأمريكية ألا تحصل على أكثر من 16 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، لذا فإن تناول وجبة واحدة من لحم الخنزير من شأنه أن يضعك في حدود الحد اليومي تقريبًا. لحم الخنزير أيضا مستويات غير صحية من الصوديوم. تشتمل خيارات اللحوم الأفضل على الدواجن أو السمك ، وكلاهما يحتوي أيضًا على دهون غير مشبعة أحادية ، لكن الدهون المشبعة أقل بكثير. تحتوي الوجبة 3 أوقية من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ على 2.2 جرام من الدهون غير المشبعة أحادية ، ولكن فقط 1 غرام من الدهون المشبعة ، مما يجعله غذاء قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية.


شاهد الفيديو: 10 High-Fat Foods Which Are Amazing For You! (يونيو 2021).