متفرقات

قائمة البقالة لحمية البحر المتوسط


يشير حمية البحر الأبيض المتوسط ​​إلى نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والمكسرات مع التركيز على الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل. يحل محل الزبدة والدهون في النظام الغذائي بزيت الزيتون. لا ينصح باللحوم الحمراء والحلويات أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، إن وجدت. العسل هو التحلية مقبولة في هذا النظام الغذائي. أظهرت الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​معروفة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وتثبيت نسبة السكر في الدم ، وذلك وفقًا لموقع MedlinePlus.com.

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة

أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو الكثير من الفواكه والخضروات. والخس والكرفس والجزر والطماطم والقرنبيط والباذنجان والفطر والأفوكادو والكرفس والبطاطا الحلوة والخرشوف هي بعض الخضروات التي تملأ قائمة حمية البحر المتوسط. أي الخضار الورقية الخضراء هو خيار جيد. بالنسبة للثمار ، فلينظر إلى التفاح والبرتقال والعنب والخوخ والفراولة والكرز والموز والكمثرى. لا تحتوي مشروبات الفاكهة على نفس القيمة الغذائية. الفواكه والخضروات الطازجة هي الخيار الأفضل دائمًا ، لكن المجمدة أو المعلبة مقبولة أيضًا. أقل معالجتها ، كان ذلك أفضل. الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة الكاملة الحبوب هي عنصر أساسي في النظام الغذائي. الحبوب الكاملة أو الشوفان هي أيضا خيار جيد للحمية المتوسطية.

الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن

يوصي حمية البحر المتوسط ​​بتناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. يصنع سمك السلمون والتونة والماكريل والباكور والبلطي خيارات جيدة ، ولكن أي مأكولات بحرية ستكون إضافة جيدة إلى حمية البحر الأبيض المتوسط. يُسمح أيضًا بالدواجن ، لكن يجب تناول اللحوم الحمراء باعتدال ، لا أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

منتجات الألبان والبيض

اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب واللبن والجبن ، توصي MayoClinic.com. يجب أن تكون البيض محدودة. لا يتطلب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​أكثر من سبع بيضات في الأسبوع ، بما في ذلك تلك الموجودة في المخبوزات أو وصفات أخرى.

الدهون الجيدة

يُسمح بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات في حمية البحر المتوسط. على الرغم من أن المكسرات غنية بالدهون بشكل عام ، إلا أنها غير مشبعة ، مما يعني أن المكسرات تحتوي على دهون صحية للقلب. طالما يتم استهلاك المكسرات باعتدال فإنها تجعل خيارًا صحيًا. يوصى باستخدام زيت الزيتون ، وهو دهون غير مشبعة أحادية ، على الدهون الأخرى لأنه يساعد في تقليل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة التي تسد الشرايين أو الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL). يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز خيارًا أفضل لأنه أقل معالجة.

نبيذ

يُسمح بالنبيذ باعتدال ، وفقًا لموقع HelpGuide.org. ليس أكثر من كوب أو كوبين في اليوم ، 5 أونصات للنساء أو 10 أونصات للرجال. النبيذ الأحمر هو الخيار الأفضل ، لأنه يحتوي على ريسفيراترول ، أحد مضادات الأكسدة.


شاهد الفيديو: أرخص علاج لإلتهاب الجيوب الأنفية وتنقية مساراتها والتخلص من حساسية الأنف نهائيا (قد 2021).