معلومات

كيفية بناء العضلات في النساء بعد 40


وفقًا لمايو كلينك ، تميل النساء إلى اكتساب أكبر وزن في حياتهن في السنوات التي سبقت انقطاع الطمث. خلال تلك السنوات، وكتلة العضلات يقلل بشكل طبيعي في عملية تسمى الشيخوخة ضمور اللحم، وكنت عرضة بشكل خاص لزيادة الوزن إذا لم تكن نشطة جدا. قد تجد أن عظامك وعضلاتك تبدو أضعف ، وتبدأ بشرتك في الترهل ويتحول توزيع وزنك. على الرغم من أن هذه الآثار طبيعية ، إلا أنه يمكنك مكافحتها من خلال خطة تمرين منتظمة وتغذية جيدة وعادات صحية.

أنواع التمرين

على الرغم من أن العديد من النساء يفضلن تمارين الأيروبيك على تمارين الأثقال ، فإن تمارين القوة والأوعية الدموية ضرورية لضبط العضلات بشكل فعال ومحاربة زيادة الوزن المرتبطة بالسن. التمارين الرياضية مهمة لأنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى القصير ، مما يشجع على فقدان الوزن والحفاظ على الوزن ؛ التدريب على المقاومة هو مفتاح بناء كتلة العضلات الهزيلة ، التي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون عندما يكون الجسم في حالة راحة.

كيفية ممارسة الرياضة

للحفاظ على وزن صحي ولون العضلات وتحسين صحة العظام ، تهدف إلى تلبية توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي للنشاط البدني. يقترح ACSM ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من تمرين متوسط ​​الشدة يتضمن تمرينين أو ثلاثة تدريبات مقاومة. تشمل الخيارات الهوائية البسيطة ركوب الدراجات والركض والرقص والتمارين الرياضية السريعة والسباحة أو استخدام جهاز المشي أو الإهليلجي. عندما ترفع الأثقال ، قم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمرين مع 10 إلى 15 ممثلًا في كل مجموعة. ابدأ بالأوزان الخفيفة وممارسة التمارين حتى أثقل من الدمبل كلما ازدادت قوة. حاول الضغط ، والصفوف ، وتجعيد الشعر ، والمصاعد أساسها العمل. تمارين تحمل الوزن ، والتي يستخدم فيها وزن جسمك كمقاومة ، تساعد بشكل خاص في الحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام المناسبة. جرّب تمرينات التمرينات الرياضية والسحوبات المقطوعة والقرفصاء والطفرات والستوبس.

تغذية

كيف تأكله لا يقل أهمية عن كيفية ممارسة الرياضة. قلل أو تخلص من الأطعمة المصنعة والسكر المكرر والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. بدلاً من ذلك ، ركز على تناول الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في نظامك الغذائي. اختر الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ، مما يعني أنها توفر الحد الأقصى من الفيتامينات والمعادن مع انخفاض عدد السعرات الحرارية لكل وجبة. قد تحتاج أيضًا إلى تناول كميات أقل للحفاظ على وزنك. وتقترح مايو كلينيك أن مع دخول النساء 50S، فإنها تحتاج السعرات الحرارية اليومية حوالي 200 أقل مما كانت عليه في 30s و 40s.

الاعتبارات

أصح طريقة لممارسة الرياضة هي التخفيف من أي نشاط جديد. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فقم بالبناء ببطء وابدأ بجلسات قصيرة. الحصول على موافقة الطبيب قبل البدء في أي خطة ممارسة ، وخاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية. أخيرًا ، ضع في اعتبارك أن العوامل الخارجية ، مثل الإجهاد وكمية النوم التي تحصل عليها ، يمكن أن تؤثر على زيادة الوزن. إذا لاحظت زيادة كبيرة وغير مبررة في الوزن عند دخولك منتصف العمر ، فاستشر طبيبك.