معلومات

كيفية بناء العضلات في سن المراهقة نحيف

كيفية بناء العضلات في سن المراهقة نحيف



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتمتع المراهقون بميزة واضحة في بناء العضلات: خلال سنوات المراهقة ، يتم ضخ الهرمونات باستمرار عبر جسمك ، مما يؤدي إلى نموك. من خلال الاستفادة من هذه النافذة الزمنية ، يمكنك الانتقال من النحافة إلى العضلات بسرعة أكبر من قدرة الشخص البالغ على القيام بذلك. لتصبح العضلات ، وتنفيذ خطة التغذية المناسبة ، وجدولة ممارسة روتينية منتظمة واكتساب السعرات الحرارية الكافية لتعزيز نمو العضلات. قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، احصل على فحص بدني من طبيبك.

تغذية

ما تأكله مهم في تزويد العضلات بالطاقة اللازمة. أكل ما يكفي من الكربوهيدرات لتغذية جسمك. بهذه الطريقة ، سوف يستفيد جسمك من الكربوهيدرات قبل البروتينات ، مما يتيح امتصاص العضلات للبروتينات. والخبز والحبوب والأرز هي أمثلة على الكربوهيدرات. يجب أن تشكل هذه الأطعمة حوالي 40 بالمائة من نظامك الغذائي. خطط لوجباتك بحيث تتكون من 30٪ من البروتين ، مما سيساعد في نمو العضلات. تركيا ، زبدة الفول السوداني والحليب تحتوي على البروتين. المعادن والفيتامينات ضرورية أيضًا لمساعدة تخليق البروتين الذي يبني العضلات. تحتوي معظم الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن. دع هذه الأطعمة تشكل ما تبقى من نظامك الغذائي. شرب الكثير من الماء للبقاء رطب.

ممارسة روتينية

روتين التمرين يجب أن يركز على نمو العضلات. انتشر التمارين خلال الأسبوع لتتمكن من التركيز على جزء واحد من الجسم يوميًا. يعد الانقسام الذي يستغرق ثلاثة أيام والذي تنشئ فيه ثلاثة أيام من التمرين وثلاثة أيام من الراحة تقع بين أيام التمرين خطة مناسبة. ومن الأمثلة على ذلك التدريبات يوم الاثنين والأربعاء والجمعة مع راحة في أيام أخرى. كل يوم من شأنه أن يركز على مجموعة محددة من العضلات ، واختيار من الجزء العلوي من الجسم ، الأساسية والساقين. على سبيل المثال ، يمكنك جدولة تمارين الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين ، مع التركيز على ذراعيك وكتفيك ؛ يوم الأربعاء ستعمل على الساقين والعجول. ويوم الجمعة كنت تعمل الأساسية الخاصة بك ، والصدر وتقاسم المنافع.

شكل

يعد النموذج - مدى أدائك لممارسة معينة بشكل صحيح - أمرًا ضروريًا ، لا سيما بالنسبة للشباب المتنامي. من خلال ممارسة الشكل المناسب ، فأنت لا تضرب فقط مجموعات العضلات التي يجب أن تضربها ، ولكنك تقلل أيضًا من خطر الإصابة. إذا لم تكن معتادًا على تمرين معين ، فاسأل أحد معارفه المألوف أو طلب مساعدة مدرب شخصي. تحتوي العديد من الأجهزة على مخططات تشرح كيفية القيام بتمرين معين ؛ إذا كنت جديدًا في مجال كمال الأجسام ، فاستمر في استخدام الآلات حتى تحصل على القوة الأساسية للعمل بأمان مع الأوزان المجانية.

سعرات حراريه

مقدار ما تأكله يأتي للعب في بناء العضلات. تستمد العضلات طاقتها من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم ، وخاصة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين. حاول إضافة ما يقرب من 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي اليومي كوسيلة لإعطاء عضلاتك الفرصة لتجميعها. عندما كنت في سن المراهقة ، فأنت في ذروة قدرتك على التمثيل الغذائي ، لذلك لا تقلق بشأن الإفراط في تناول الطعام ، طالما أنك تتناول أطعمة صحية.