We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
في حين أن العديد من النساء يرغبن في إنقاص الوزن والحصول على مزيد من اللياقة البدنية ، فإن البعض الآخر يرغب في زيادة الوزن ، سواء لأسباب جمالية أو لتحسين الأداء الرياضي. وفقًا لمارك سيسون ، مؤلف كتاب "Primal Blueprint Fitness" ، يصعب على النساء جمع ما هو أكثر من الرجال ، لأن النساء لديهن مستويات أقل بكثير من هرمون التستوستيرون في بناء العضلات. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه من المستحيل. من خلال اتقان نظامك الغذائي ، والجدول الزمني للتدريب ونمط الحياة ، يمكنك تجميع العضلات الخفيفة.
الخطوة 1
زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة 500 في اليوم الواحد. تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية أكثر مما تحرق ، بحيث يكون جسمك لديه ما يكفي من الطاقة لبناء العضلات. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تتناول النساء الناشطات ما بين 2000 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن ؛ استخدم هذا كدليل واضبط حسب الحاجة. يوضح Charles Poliquin ، صاحب مركز الأداء Poliquin ، أنه إذا كنت تواجه مشكلة في اختراق هضبة بناء العضلات ، فقم بزيادة مدخولك من الدهون الغذائية الجيدة ، مثل زيت جوز الهند والزبدة العضوية العشبية ويوم واحد في كل خمس سنوات ، أكل 50 في المئة من السعرات الحرارية أكثر من يوم منتظم.
الخطوة 2
اختر مزيجًا جيدًا من البروتين والكربوهيدرات لملء متطلبات السعرات الحرارية. البروتين ضروري لنمو العضلات وإصلاحها ، كما يقول خبير التغذية الرياضية الدكتور جون بيراردي ، الذي ينصح بتناول ما يصل إلى 2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت ترغب في بناء العضلات. يجب أن يأتي الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا ومشروبات الانتعاش الرياضي. تستهلك غالبية الكربوهيدرات الخاصة بك في وجبات الطعام قبل وبعد العمل.
الخطوه 3
تدريب مع الأوزان أربع مرات في الأسبوع. هل دورتين الجزء السفلي من الجسم وجلستين الجزء العلوي من الجسم. يقول كريستيان ثيبودو ، مدرب القوة ، مؤلف كتاب "الكتاب الأسود لأسرار التدريب": "يجب أن تستند غالبية تدريباتك إلى تمارين متعددة الأوزان مجانية". هذه بناء معظم العضلات وأكثر كفاءة في الوقت. يجب أن تتضمن تمرينات الساق أشكال القرفصاء ، والانزلاق النهائي ، بالإضافة إلى تمارين الماكينات مثل مكابس الساق وتجعيد الساق. بالنسبة إلى الجزء العلوي من جسمك ، قم بإجراء مكابس الدمبل ، والانخفاضات ، و chinups ، والصفوف والعضلة ذات الرأسين. أداء كل تمرين لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
الخطوة 4
تقوم بأداء تمرينات القلب والأوعية الدموية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 40 دقيقة في كل جلسة ، وتنصح جيمي إيسون ، وهي صاحبة كمال أجسام. تمنعك أمراض القلب من منخفضة إلى متوسطة الشدّة من الهدوء والصحة أثناء الانتفاخ. لا تبالغ في ذلك ، لأن الكثير من أمراض القلب يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، مما سيضعف نمو العضلات واستعادتها.
مصادر
- الكتاب الأسود لأسرار التدريب: الطبعة المحسّنة: كريستيان ثيبودو: 2007
القول أسهل من الفعل.
هذه العبارة ببساطة لا تضاهى :) ، أنا أحبها))))
يمكنني أن أوصي بزيارة الموقع ، حيث يوجد العديد من المقالات حول الموضوع الذي يهمك.
أنا أعرف قرار آخر
أصبح هذا الإصدار قديمًا
هناك ثوان عندما تقرر الدقائق كل شيء. ويستمر لساعات. الأزمة المالية والجنسية: تفتح محفظتك ، وهناك ديك أحببتك - كانت الأشجار عازمة. هناك جوك ، إنه يتجول ... "الثدي هو وجه امرأة!" الشريط والقهر!
وهناك ناتج آخر؟
برافو ، ما هي العبارة ... ، فكرة رائعة