معلومات

كيفية الجزء الأكبر الخاص بك أعلى الصدر للرجال


يحتاج الرجال الذين يتطلعون إلى زيادة حجم عضلات الصدر العلوية إلى المشاركة في روتين تدريب كبير الحجم يتضمن تمارين تستهدف تلك المنطقة على وجه التحديد. عضلة الصدر العلوية هي الرأس الترقوي للصدر الصدري. تتكون التدريبات ذات الحجم الكبير من تمارين متعددة تستهدف الصدر العلوي ، مع إكمال كل تمرين لمجموعات متعددة ذات عدد أكبر نسبيًا من التكرار. بعد التدريبات كبيرة الحجم ، سيتم تحميل عضلات الصدر الرجالية وتلفها. إنه هذا الضرر الذي يحفز العضلات على زيادة حجمها كما أنها تلتئم.

الخطوة 1

أكمل تمرين الصدر العلوي يومين في الأسبوع مع يومين من الراحة بين كل جلسة تدريبية. على سبيل المثال ، جدول التدريب المناسب هو أيام الثلاثاء والجمعة. يتيح لك صدرك مقدارًا كافيًا من الوقت للتعافي الكامل من التدريبات الكبيرة الحجم.

الخطوة 2

أكمل كل تمرين للصدر العلوي في حجم من ثلاث إلى ست مجموعات من ست إلى 12 تكرار لكل منها ، كما أوصت بذلك الدكتورة هيلين م. بينكلي من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف لتعزيز بناء العضلات. راحة 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة وممارسة.

الخطوه 3

قم بتضمين ضغط الصدر المنحدر في كل تمرين ، كما يلاحظ ExRx.net أنه يطور الصدر العلوي بشكل أساسي ، أو الرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبيرة. الجلوس والاستلقاء على مقعد المنحدر. أمسك بزوج من الدمبل على كتفيك على جانبي صدرك ومرفقيك مباشرة تحت كل وزن. ادفع الدمبل للأعلى باتجاه السقف حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل ، ثم قم بتخفيضهما لأسفل إلى وضع البداية.

الخطوة 4

أداء انخفاض تمرين رياضي خلال كل تجريب. ادخل في وضع تمرين رياضي مع وضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من الأكتاف والأصابع التي تشير إلى الأمام مباشرة. ضع قدميك فوق مقعد خطوة بحيث يميل جسمك إلى الأسفل قليلاً. خفض جسمك لأسفل نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين والسماح لهم بالاضاءة إلى الجانبين. استمر حتى ينحني المرفقان إلى حوالي 90 درجة ثم قم بتمديدهما حتى تعود إلى وضع البداية.

الخطوة 5

انحدر يطير الصدر يستهدف أيضا الجزء العلوي من الصدر. الجلوس والاستلقاء على مقعد المنحدر. امسك زوجًا من الدمبل على صدرك وذراعيك ممتدتين تمامًا نحو السقف وتواجه النخيل. افتح ذراعيك للخارج إلى الجانب ، مع السماح لمرفقيك بالثني قليلاً. استمر لأسفل حتى تشعر بالامتداد في كتفيك ثم أعد الدمبل إلى المركز مرة أخرى.

تلميح

  • استخدام كمية مناسبة من الوزن لضغط الصدر المنحدر ويطير الصدر المنحدر. إذا كان وزنهم الذي تستخدمه لا يسمح لك باستكمال ما لا يقل عن ستة تكرارات ، فأنت بحاجة إلى تخفيفه. ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على إكمال 12 تكرارًا أو أكثر بكل سهولة ، فاختر وزنًا أثقل. يجب استنفاد عضلاتك في نهاية كل تمرين كبير الحجم.