We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
ممارسة عضلات صدرك يمكن أن تقويها وتعزز أدائك الرياضي أثناء ممارسة الرياضة مثل السباحة وكرة القدم ورفع الأثقال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للصدر الكبير والجزء العلوي من الجسم جعل محيط الخصر لديك يبدو أصغر. الفراشة ، والمعروفة أيضًا باسم pec dec fly ، عبارة عن تمرين عزل يستهدف صدرك. يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام آلة الفراشة ، وهي معدات قياسية في العديد من صالات الألعاب الرياضية. للحصول على أفضل النتائج ، تعلم الشكل الصحيح والحفاظ على السيطرة على الوزن طوال التمرين.
الخطوة 1
اضبط آلة الفراشة على الوزن المرغوب. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فابدأ بأقل وزن لتعلم النموذج الصحيح. مرة واحدة يتقن ، زيادة الوزن تدريجيا.
الخطوة 2
الجلوس على مقعد الجهاز ، ضع ظهرك على مسند الظهر ووضع قدميك مسطحة على الأرض. اضبط ارتفاع المقعد حتى تصل قدميك إلى الأرض.
الخطوه 3
ارفعي ذراعيك وقم بتمديده إلى جانبيك وفهم مقابض آلة الفراشة بحيث تكون ذراعيك العلويتان متوازيتان مع الأرض وثني المرفقين قليلاً. إذا كنت تستخدم آلة مع منصات ذراع ، ثني المرفقين 90 درجة ووضع ذراعيك على منصات.
الخطوة 4
شد عضلات البطن للمساعدة في تثبيت الجذع والحفاظ على ظهرك مستقيما.
الخطوة 5
ادفع المقابض أو الفوط للأمام قليلاً حتى يرتفع الوزن حوالي 1 بوصة وتشرك عضلات الصدر. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 6
ادفع مقابض آلة الفراشة معًا أمام صدرك باستخدام حركة تشبه القوس. إذا كنت تستخدم آلة مع منصات الساعد ، فدفعها معًا أمام جسمك. حافظ على مسافة بوصة واحدة بين المقابض أو الفوط - لا تسمح لهم باللمس. تجنب أن تميل إلى الأمام وتحرك ظهرك بعيدًا عن مسند الظهر لرفع الوزن - دع صدرك يقوم بكل العمل والحفاظ على باقي جسمك ثابتًا.
الخطوة 7
أمسك الانكماش في صدرك لمدة ثانيتين تقريبًا قبل إعادة ذراعيك ببطء وخفض الوزن إلى وضع البداية. يجب أن تشعر بتمدد في صدرك. تجنب إسقاط الوزن بسرعة - التحكم في الحركة. انتقل على الفور إلى التكرار المقبل.
الخطوة 8
خفض الوزن بالكامل في نهاية المجموعة والراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل بدء المجموعة التالية.
تلميح
- أداء مجموعات وممثلين وفقا لمستوى لياقتك.
- اطلب من مدرب شخصي فحص النموذج الخاص بك وتصحيحه ، أو قم بإجراء التمرين أمام المرآة حتى تتمكن من مراقبة نفسك.
- زفر عندما تجمع المقابض أو الفوط معًا ، مع التأكد من الزفير تمامًا في الجزء العلوي من التمرين. يستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية.
في رأيي ، أنت مخطئ. أنا متأكد. يمكنني إثبات ذلك. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM.
انت مخطئ. اكتب لي في رئيس الوزراء ، سنناقش.
في رأيي ، هم مخطئون. نحن بحاجة إلى مناقشة. اكتب لي في رئيس الوزراء ، تحدث.
افعل كما يحلو لك. افعل كما يحلو لك.
ماذا يعني ذلك؟
أوافق ، معلومات مفيدة جدا