نصائح

تفعيل الغلوتات أثناء القرفصاء

تفعيل الغلوتات أثناء القرفصاء


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القرفصاء هي واحدة من أكثر التدريبات الموصى بها لبناء بعقب قوي ورقيق. من الناحية المثالية ، يمكنك الحصول على تمرين قاتل للجلوتيموس ماكسيموس ، والأوساط الغاربية وسيلوتوس مينيموس القاتلة عندما تجلس القرفصاء مع وزن الجسم أو الدمبل أو الحديد. ومع ذلك ، في كثير من الناس ، تفشل الألوية في التنشيط بشكل صحيح ، بحيث تنتهي عضلات المهرة الأخرى لتولي زمام الأمور. عند إرهاق هؤلاء الشركاء ، يصبحون عرضة للإصابات ، والتي يمكن أن تظهر كآلام في الركبة والورك والألم غير العضلي والثمري. اعمل على زيادة الحد الأقصى (والأوساط والأدنى) من خلال أداء القرفصاء بشكل صحيح وزيادة التمرين بعقبك مع تمارين قيمة أخرى.

نموذج القرفصاء

للقيام بالقرفصاء الصحيح ، قف مع عرض قدميك على حدة. إذا كنت تستخدم الدمبل ، امسك واحدة في كل يد - مما يتيح ليديك شنقًا عند الفخذين. إذا كنت تستخدم الحديد ، ضعه خلف كتفيك. ادفع الوركين للأسفل وللخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. ثني ركبتيك وتغرق وزنك في كعبك. التركيز على الضغط على عضلات بعقب ، والحفاظ على الركبتين وراء أصابع قدميك. مد الساقين للعودة مرة أخرى إلى البداية لإكمال التكرار واحد. الفشل في دفع الوركين للخلف ووضع الوزن في الكعبين يقلل من تنشيط الغلوتات ويحول الكثير من القوة إلى الركبتين.

عمق

قام القرفصاء بتدريس العديد من المدربين الشخصيين والمدربين الذين يتدربون على اللياقة البدنية ، هل تتوقف عندما تكون فخذيك متوازيتين مع الأرضية وتشكل ركبتيك زاوية بزاوية 90 درجة للحفاظ على سلامة المشاركين. إذا كانت ركبتيك في صحة جيدة وكنت متمرّسًا ذو خبرة ، فيمكنك أداء القرفصاء الأعمق. أفادت دراسة نشرت في عدد أغسطس 2002 من مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الجلوتيم ماكسيموس أصبح أكثر نشاطًا عندما زاد عمق القرفصاء. إتقان ميكانيكا القرفصاء الأساسية قبل الذهاب إلى عمق القرفصاء والتحقق من طبيبك للتأكد من صحة المفاصل.

الألوية المتوسطة

يعد gluteus medius و gluteus minimus ، والمعروفين باسم الخاطفين ، ضروريين مثل gluteus maximus في مساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح. يعمل gluteus medius مع عضلات الغلوت الأخرى لتثبيت الحوض والوركين عند الجري أو المشي. وجدت دراسة نشرت في مجلة Journal of Strength and Conditioning” التي نُشرت في ديسمبر 2009 أنه على الرغم من تنشيط هذه العضلات خلال القرفصاء التقليدية ، فإن القرفصاء على ساق واحدة توفر تنشيطًا أكبر للعضلات. يمكنك أيضًا إدخال عنصر من عدم الاستقرار على القرفصاء ذات الساق الواحدة - مثل الوقوف على وسادة توازن - لإنشاء أعظم نيران لعضلات الألوية المتوسطة.

Gluteus Minimus

يعمل الحد الأدنى للجلوت لتثبيت رأس عظم الفخذ - أو عظم الفخذ - ولثني الورك ، وتحريك الورك والساق بعيدًا عن الجسم ، وتدوير الورك. تمارين مثل رفع الوقوف الساق مع الفرقة المقاومة أو رفع الساقين الجانبية استهداف الحد الأدنى. الحد الأدنى للجلوت ليس عضلة رئيسية مستهدفة للقرفصاء.

تمارين إضافية

وجدت دراسة نُشرت في مجلة itnessFitness Matters” في عام 2006 برعاية المجلس الأمريكي للتمرين أن امتدادات الورك الرباعية ، والتي تسمى أيضًا ركلات الحمير ، خلقت أكثر تنشيط لعضلات اللمعان مقارنةً بسبعة تمارين شائعة أخرى - بما في ذلك القرفصاء. كما أن عمليات الصعود والطفرات أحدثت تنشيطًا أكثر أهمية في الغلوتات مقارنةً بالقرفصاء. يجب ألا تتخلى عن القرفصاء تمامًا ، ولكن عليك التفكير في إضافة هذه التمارين الإضافية للحصول على أفضل وجه ممكن.



تعليقات:

  1. Maipe

    أعتقد أنك ترتكب خطأ. دعنا نناقش. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM.

  2. Mozes

    وأنا أتفق تماما معك. هناك شيء في هذا وفكرة جيدة ، وأنا أتفق معك.

  3. Picaworth

    لا تأخذني لحظة؟

  4. Elia

    برافو ، أعتقد أن هذه هي الفكرة الممتازة

  5. Takis

    أعتقد أنك مخطئ. أنا متأكد. يمكنني إثبات ذلك. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM ، سنناقش.



اكتب رسالة