نصائح

ممارسة تشديد وتثبيت عضلات الثدي


يمكن أن تؤدي التمارين التي تشد وتثبّت العضلات الموجودة أسفل الثديين وحوله إلى تحسين مظهر صدرك برفعه وتنغيمه. يمكن أن تكون تمارين القوة ، التي تُجرى بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، التي تجذب عضلات الصدر مفيدة في تقوية الصدر - عضلات صدرك. اعمل هذه العضلات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا للمساعدة في رفع العضلات حول ثدييك ورفعها.

مكابس الصدر

يمكن إجراء مكابس الصدر في صالة الألعاب الرياضية باستخدام ماكينة ضغط الصدر أو أوزان مجانية. هذا التمرين الفعال للتنغيم الصدري هو أيضًا تمرين بسيط في المنزل باستخدام الدمبل أو الكيبل. استلق على ظهرك على مقعد الوزن أو على الأرض أثناء حمل الدمبل في كل يد. ضع الأوزان على الجزء الخارجي من ثدييك ، ثم استخدم عضلات الصدر والذراع لدفع الأوزان لأعلى نحو السقف. احتفظ بها هناك لعدد اثنين قبل خفضها مع التحكم. من أجل هذا التدريبات وغيرها من تمارين قوة تقوية الصدر ، استخدم الأوزان الثقيلة بما يكفي لإرهاق عضلات الصدر بعد 12 تكرارًا.

عازمة على الركبة بنتوبس

تمرينات البطن هي وسيلة مريحة وفعالة لهجة ، ورفع وتشديد العضلات أسفل وحول الثديين لإلقاء نظرة محسنة. في هذا التمرين ، يوفر وزن جسمك المقاومة اللازمة لعمل عضلات صدرك. أثناء تنغيم الصدر ، ستعمل أيضًا عضلات ذراعك وعضلات الظهر العلوية. على الرغم من أنه يمكن إجراء تمرينات الضغط العادية ، إلا أنها ليست ضرورية لتخفيف عضلاتك الصدرية. يوفر تمرين تمرينات الركبة-الركبة نفس الفائدة لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بأداء تمرين رياضي عادي. انزل على أربع ، ثم امشي يديك للأمام حتى يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. ضع يديك مباشرة خارج مسافة الكتف للوصول إلى وضع البداية. قم بخفض نفسك حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرض ، ثم استخدم عضلاتك في الصدر والذراع للدفع للأعلى. الهدف من 8 إلى 12 تكرارًا ، ولكن ضع في اعتبارك أنه من الأفضل إجراء تمرين تمهيدي مثالي واحد أو اثنتين من 8 إلى 12 مع شكل رديء. كلما أصبح التمرين أسهل ، يمكنك زيادة التكرار ببطء.

الدمبل يطير

تساعد ذبابة الدمبل على تهدئة عضلات صدرك وأنت تتقلص وتطلق العضلات طوال التمرين. قم بإجراء هذا التمرين باستخدام كرة تثبيت أو مقعد تدريب الأثقال. استلق على ظهرك وأنت تحمل الدمبل في كل يد. إذا كنت على الكرة المستقرة ، ثني ركبتيك واستخدم قدميك لتوفير التوازن. مد ذراعيك إلى الجانبين مع الحفاظ على منعطف لينة في المرفقين الخاص بك ؛ هذه هي نقطة الانطلاق. ارفع ذراعيك وقوسهما لأعلى حتى تلتقي الدمبلان في المنتصف على صدرك ، وتضغطان على عضلات الصدر كلما اقتربت الأوزان. أقل مع التحكم أثناء استرخاء عضلاتك لاستكمال تكرار واحد.

التمارين الرياضية التي تجذب الصدر

إذا كنت تحمل وزناً زائداً على جسمك ، فمن المحتمل أن الدهون الزائدة تؤثر على ظهور ثدييك. لحرق العضلات الدهنية واللون في نفس الوقت ، يمكنك المشاركة في التمارين الرياضية التي تشرك صدريتك. تعد معدات القلب مثل الآلات الإهليلجية والتجديف فعالة في الجيم أو التدريبات المنزلية. وبالمثل ، يمكنك لعب التنس أو الذهاب للسباحة لإلقاء الدهون الزائدة أثناء رفع وتنغيم عضلات صدرك.

تمتد لمنطقة الصدر

تأكد من شد عضلات الصدر بعد التمرين لتجنب وجع العضلات والحفاظ على إطالة العضلات. امتداد رفع الصدر مثالي لإنجاز هذا. اجلس على حافة الكرسي وأنت تمد ذراعيك خلفك. ضع يديك على مقعد الكرسي مع توجيه أصابعك نحو الجزء الخلفي من الكرسي. اتجه إلى الأمام بدرجة كافية ليشعر بالامتداد عبر صدرك. احتفظ بامتداد التهمتين ، ثم استرخ. يمكنك تكرار هذا الامتداد حتى خمس مرات.