معلومات

تمارين رياضية لتمارين العضلة ذات الرأسين


تمارين رياضية هي تمرينات تؤديها لهجة وبناء العضلات دون استخدام الدمبل ، آلات الوزن أو أي معدات أخرى. عند القيام بتمارين رياضية ، فإن وزن جسمك يمثل المقاومة اللازمة لتحدي عضلاتك. يمكن استخدام هذه الأنواع من التمارين لتدريب أي عضلات في جسمك ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين.

الاحماء تمرينات العضلة ذات الرأسين

قبل أن تمارس عضلاتك ذات تمرينات تمارين رياضية ، من المهم أن تقوم بتسخين العضلات. العضلات التي لا يتم تسخينها وتخفيفها بشكل صحيح قبل التمرين يمكن أن تكون عرضة للإصابة. الرافعات القفز هي ذراع فعالة وتسخين الجسم الكلي. قم بإجراءها لمدة دقيقة إلى دقيقتين لتدفق الدم والأكسجين عبر الجسم حتى يكون جاهزًا لممارسة التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الركض في مكان أو المشي بخفة لمدة خمس دقائق.

بوشوبس

تمرينات الضغط هي تمرين فعال لوزن الجسم يعمل على العضلة ذات الرأسين جنبًا إلى جنب مع ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات الظهر. بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية ، هناك تباين من تمرين رياضي تمرين رياضي. تمرينات الأثقال تعمل على عضلات العضلة ذات الرأسين خلال النصف الثاني من التمرين عندما تدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. يمكنك إجراء تمرينات الضغط العادية ، حيث يكون جسمك كله في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين بينما تقوم بالتوازن على أصابع قدميك وكرات قدميك. أو يمكنك إجراء تمرين تمرين رياضي ، حيث تضع نفسك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك. في كلتا الحالتين ، حافظ على المحاذاة من رأسك إلى ركبتيك أو أصابع قدميك ، مع التركيز على تمرين رياضي عالي الجودة يتم إجراؤه بشكل جيد ، بدلاً من العديد من تمرينات الضغط ذات الشكل السيئ. اعمل في طريقك إلى مجموعة من 12 إلى 24 تمرين رياضي.

شكا من سحب

تشمل عمليات السحب رفع الجسم بالكامل باستخدام عضلات العضلة ذات الرأسين والظهر العلوي. بينما تتطلب الذقن منك التمسك بأحد أضلاعك باتجاهك ، إلا أن الأثقال تتطلب أن تمسك بأشجار النخيل بعيدًا. بمجرد حصولك على قبضة جيدة على شريط السحب ، يجب أن تنحني وعبور ساقيك عند الركبة بينما ترفعهما عن الأرض. استخدم العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر العلوية لسحب نفسك للأعلى وخفض ببطء. تحتوي بعض الأندية الصحية على آلة سحب مساعدة تتيح لك الراحة لساقيك وركبتيك على وسادة مبطنة أثناء إجراء عمليات السحب. هذا مكان جيد للبدء إذا كانت عمليات السحب التقليدية صعبة للغاية بالنسبة لك. تهدف لمدة 12 إلى 15 pullups.

العضلة ذات الرأسين الثني

قم بتمديد وتقوية عضلات العضلة ذات الرأسين في وقت واحد مع انثناء العضلة ذات الرأسين. قف مع عرض قدميك على مفصل الفخذ وثني ذراعك الأيمن بحيث تكون قبضة يدك على بعد حوالي 6 بوصات من كتفك. ضع يدك اليسرى على ذراعك اليمنى وادفعها لأسفل وأنت تحاول في وقت واحد رفع ذراعك الأيمن للأعلى. انتظر لمدة يومين إلى خمس تهم ، ثم حررها. كرر هذا التمرين لمدة 10 إلى 15 تكرار.