معلومات

يمكنك القيام بممارسة القلب كل يوم؟


تمرين القلب يحافظ على صحة قلبك ، ويساعدك على التحكم في وزنك ، ويحسن حالتك المزاجية ، ويحسن من المناعة ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، ويساعدك في إدارة الحالات المزمنة ويزيد من مستويات الطاقة ويساعدك على العيش لفترة أطول مع مستوى أعلى من الوظائف . ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي المعتدل الشدة خمس مرات أو أكثر في الأسبوع يمكن أن يساعدك على الاستمتاع بهذه الفوائد كما يقول معظم خبراء الصحة ، بما في ذلك الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. قد تستفيد من ممارسة تمارين القلب كل يوم ، طالما أنك تدير شدتك ومدتها.

توصيات

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا بالقيام بنشاطات هوائية منخفضة الكثافة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من أجل الصحة المثلى. إذا كنت تمارس خبرة وتمكّنت من أداء تمرين قوي ، فستكون النتيجة 75 دقيقة في الأسبوع. يمكنك أيضًا الجمع بين الطريقتين والقيام بـ 75 دقيقة من العمل المعتدل الكثافة جنبًا إلى جنب مع 37 دقيقة من العمل المكثف بقوة أسبوعيًا للحصول على فوائد صحية. ليس لديك لتناسب كل هذا التمرين في وقت واحد. يُعد أداء نوبات التمرين لمدة 10 دقائق لإضافة الحد الأدنى للمبلغ طريقة مقبولة لتناسب كل وقت التمرين هذا بجدول مزدحم - حتى لو كان ذلك يعني أن عليك القيام بأمراض القلب كل يوم.

الشدة

جلسة التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة هي الدورة التي تجعلك تتنفس قليلاً وثقيلك ينبض بسرعة. قال عالم التمرينات الدكتور ستيفن بلير لصحيفة "نيويورك تايمز" في عام 2008 إنك إذا كنت تمارسين الرياضة وتشعرين بضيق التنفس قليلاً ولكنك لا تزالان تتحدثان ببعض الجهد ، فمن المرجح أنك تمارسين التمارين الرياضية بكثافة معتدلة. تتميز ممارسة التمرينات الرياضية القوية بقوة معدل ضربات القلب المزعج ، واللهث من أجل التنفس وقلة القدرة على الكلام. يشمل النشاط المعتدل الشدة المشي السريع ، أو السباحة الخفيفة أو ركوب الدراجات ، أو الركض بالنسبة لبعض الأشخاص. تشمل ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة الجري أو جلسات التدريب المكثفة في المسبح أو على الدراجة أو بعض صفوف معسكرات التدريب على أمراض القلب. عادة ما تكون التمارين الرياضية متوسطة الكثافة ، خاصة تلك التي تستغرق أقل من 30 دقيقة ، مفيدة يوميًا. تمرينات شديدة الشدة تضع المزيد من الضغط على الجهاز التنفسي والقلب والعضلات. لا تمارس التمارين الرياضية اليومية القوية أي وقت لجسمك للتعافي والإصلاح.

تجاوز التوصيات

يقول مركز السيطرة على الأمراض إن ممارسة 300 دقيقة من التمرينات متوسطة الشدة أو 150 دقيقة من التمرينات الرياضية المكثفة في الأسبوع لها فوائد صحية أكثر من القيام بحد أدنى من 75 إلى 150 دقيقة في الأسبوع. الجميع مختلفون من حيث تسامحهم في ممارسة الرياضة ، لكن القيام بأكثر من ساعة من نشاط القلب والأوعية الدموية كل يوم قد يكون مفرطًا. حتى الرياضيون الذين يتحملون القدرة على التحمل ، مثل العدائين في سباق الماراثون ، يغيرون تدريباتهم - حيث يقومون ببعض الجري الطويل والسهل وبعض الدورات القصيرة التي تسير بخطى سريعة. إذا كنت من ممارسي التمرينات الرياضية وشغلت كل جلسة كاملة ، فيجب عليك قضاء يوم واحد على الأقل في الأسبوع لإعطاء جسمك استراحة. حتى لو التزمت بالتدريب المعتدل الكثافة ، فإن قضاء يوم عطلة يمكن أن يحافظ على التزامك طازجًا. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تحقيق هدف محدد للياقة البدنية ، فيمكن أن يمنعك يوم الراحة من الانهيار ، مما سيحبط نجاحك.

بإفراط

إذا كنت تواجه مشكلة في إكمال جلسات التمرين العادية ، وتشعر بأنك مضطر للقيام بنشاط قلبي كل يوم على الرغم من المشاعر البطيئة وتفقد قوتك على الرغم من الجهود المستمرة في صالة الألعاب الرياضية ، فقد تعاني من متلازمة فرط الحركة. التدريب المفرط يمكن أن يجعلك تؤلمك بشكل مفرط ، عرضة للإصابة بالمرض ، بطيئًا في التدريبات الخاصة بك ويمكن أن يسبب اضطرابات في المزاج والنوم. من غير المرجح أن يعاني هذا التمرين المعتدل الذي يمارس من 10 إلى 20 دقيقة يوميًا من هذه الحالة ، لكن الرياضيين الأكثر خطورة هم عرضة للإصابة. إذا كنت تشعر بأنك قد تجاوزت مستوى التدريب ، فقد تستفيد من أخذ عدة أيام أو أسابيع خارج التمرين. عندما تعود إلى نشاط القلب ، قم بتضمين يوم راحة واحد أو أكثر أسبوعيًا لمنع التكرار.

ممارسة إضافية والتغذية

يوصي مركز السيطرة على الأمراض أيضًا بإجراء تدريب يومي على الأقل لمدة يومين على التوالي. يجب أن تتضمن هذه الجلسات معظم مجموعات العضلات الرئيسية. إذا كنت مدمنًا للقلب ، فكر في ممارسة التمارين الرياضية لمدة يوم أو يومين من أجل تدريبات ضخ قلبك للمساعدة في بناء كثافة العظام ومحاربة فقدان كتلة العضلات التي تحدث بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر. يمكنك القيام بتمارين القلب وتدريبات القوة في نفس اليوم ، ولكن قد تحتاج إلى جعل التمرينات الرياضية أقل كثافة حتى لا تفرط في استخدام العضلات. عندما يكون لديك جدول كامل لتدريب القوة وتدريب القلب - خاصة إذا كان الأمر يستغرق أكثر من ساعة في اليوم - فتأكد من أنك تأخذ سعرات حرارية عالية الجودة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة حتى دعم احتياجات الطاقة الخاصة بك والانتعاش.