معلومات

يمكن الركض في مكان لمدة 45 دقيقة يكون تمرين القلب جيدة لهذا اليوم؟


الركض في مكانه لمدة 45 دقيقة يمكن أن يساعدك على تلبية إرشادات جمعية القلب الأمريكية للنشاط البدني الصحي للقلب. قد تشعر بالملل أو تشعر بالضيق من هذا النوع من التمارين دون توقف ، لذلك قد يكون خلط الأشياء قليلاً فكرة جيدة. قم بتغيير حركاتك وأضف بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم لتجعل الركض في مكانه تجريبًا أكثر شمولًا.

توصيات

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقوم البالغون بأداء 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من التمرينات القوية. يمكن اعتبار سرعة المشي السريعة كثافة معتدلة ، في حين أن الركض يخلق تمرينًا قويًا. تقترح الجمعية تمارين مدتها 30 دقيقة خمسة أيام كل أسبوع ، لكن تلاحظ أن ثلاثة تدريبات من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا ستساعدك في تلبية إرشاداتك. يمكنك تلبية إرشادات AHA مع اثنين من التدريبات في مكان الركض لمدة 45 دقيقة أيضا.

سعرات حرارية محروقة

الركض بسرعة 5 ميل في الساعة سيساعد شخصًا يبلغ وزنه 160 رطل على حرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة ، وفقًا لمايو كلينك. الركض بهذه السرعة لمدة 45 دقيقة سيساعدها على حرق حوالي 450 سعرة حرارية. قارن هذا بالمشي السريع بمعدل 3.5 ميل في الساعة ، والذي يحرق حوالي 315 سعرة حرارية في الساعة أو 235 سعرة حرارية بعد 45 دقيقة.

تأثير الإجهاد

أثناء الركض ، سيترك كلا قدميك الأرض ، مما يخلق تمرينًا عالي التأثير. هذا سيؤكد لك أسفل الظهر والعمود الفقري والركبتين والكاحلين. قد تواجه أيضًا الجبائر اللامعة أو التشنج العضلي إذا لم تكن معتادًا على استخدام عضلاتك لفترة طويلة. يمكنك بدء تشغيل برنامج الركض في المكان عن طريق البدء بدقيقة واحدة من الركض تليها دقيقة أو دقيقتين من المشي ، وهذا يتوقف على قوتك التنفسية والقلب الذي يستغرقه التنفس. في كل تمرين ، قم بتخفيض فترات الاسترداد وإطالة أوقات الركض ، بحيث تصل إلى نقطة حيث يمكنك الركض لمدة خمس دقائق والمشي لمدة 60 ثانية. المشي منخفض التأثير أيضًا لأنك تبقي قدمًا واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات.

الاختلافات

لتقليل الرتابة والضغط المتكرر للركض في مكانك لمدة 45 دقيقة ، أضف بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم إلى التمرين. استخدم دمبل أثناء الركض أو أخذ قسطًا من الراحة من الركض كل 10 دقائق لأداء تمارين الدمبل أو فرقة المقاومة. إذا لم يكن التأثير والتعب العضلي يمثلان مشكلة بالنسبة لك ، ففكر في إضافة حبل القفز ، وضربات الركبتين ، والدرجات العالية للركبة ، وصعود الدرج لأعلى ولأسفل في روتينك. للقيام بالركلات المؤخرة ، اركل الكعب في الأرداف مع كل خطوة لاستخدام المزيد من عضلات الساق. يتطلب القفز باستخدام الركبتين المرتفعة أن تتخطى ، وترفع ركبتيك حتى الخصر أو أعلى في كل خطوة. تأرجح ذراعيك كما تفعل هذه التمارين لحرق مزيد من السعرات الحرارية.

مصادر