معلومات

يمكن الطعنات والقرفصاء زيادة كثافة العظام؟

يمكن الطعنات والقرفصاء زيادة كثافة العظام؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بينما تزيد أنواع معينة من التمارين من كثافة العظام ، فإن النقاش الحالي يدور حول نوع التمرين الذي يزيده بشكل أكثر فاعلية. أظهرت العديد من الدراسات أن خمسة تمارين رئيسية تحسن كثافة العظام في الفخذ والعمود الفقري وبالتالي فهي فعالة في المعركة ضد هشاشة العظام. هذه التمارين هي الطعنات ، يجلس القرفصاء ، يرفع كرسي ، يخطو ويثير اصبع القدم.

ممارسة تحمل الوزن

أصبحت عبارة "ممارسة الحاملة للوزن" وسيلة شائعة بشكل متزايد لمساعدة الناس على فهم تمارين بناء العظم ، ولكنها لا تفسر تمامًا نوع حاجة عظام التحفيز. لزيادة كثافة العظام ، يجب أن يكون التمرين مختلفًا عن الأنشطة اليومية وأكبر منها. إذا كنت غير نشط وبدأت برنامجًا للمشي أو تحولت من المشي إلى الجري ، فستستجيب عظامك في البداية عن طريق تحسين الكثافة ، ولكن بعد بضعة أسابيع ، يصبح الحافز طبيعيًا ولم تعد عظامك بحاجة إلى التكيف. تستجيب كثافة العظام بشكل أفضل لنوبات قصيرة من التحميل الميكانيكي المتزايد. وبعبارة أخرى ، فإن الحركات المتكررة المستمرة الشائعة في التمرينات الهوائية ليست فعالة في زيادة كثافة العظام ، حتى لو كانت أنشطة تحمل الوزن. بعد الدقيقة الأولى أو نحو ذلك من التحميل المتكرر ، تتوقف الاستجابة الخلوية للعظام. من ناحية أخرى ، الطعنات والقرفصاء هي نوع من التمارين الحاملة للوزن والتي تبني كثافة العظام.

ممارسة لزيادة كثافة العظام

لزيادة كثافة العظام ، يجب عليك مفاجأة النظام الهيكلي من خلال تمارين متنوعة تتطلب أنماط تحميل غير مألوفة أو تغييرات في الحركات. سوف تتكيف عظامك مع قوى جديدة ومختلفة من مجموعة متنوعة من الزوايا ، ولكن العظام التي يتم الضغط عليها مباشرة هي فقط التي تتكيف. طريقتان أساسيتان لإضافة الضغط على العظام هما زيادة القوة وإضافة التأثير. يرفع القرفصاء القوة عن طريق شد العضلات التي تعلق على العظام. إلى الأمام ، الطعنات القطرية والجانبية تزيد من القوة عن طريق سحب العظام من زوايا مختلفة. يضيفون أيضًا تأثيرًا عندما تنحني للاندفاع.

الشكل الصحيح مهم

كل من القرفصاء و الطعنات هي تمارين مركبة ، وهذا يعني أنها تضم ​​حركات متعددة وتستخدم أكثر من مفصل واحد. لهذا السبب ، غالباً ما يكون من الصعب القيام بها بشكل صحيح في البداية ، قبل أن يكون الجهاز العصبي العضلي لديك على دراية بالحركة. إنها لفكرة جيدة أن يكون هناك مدرب شخصي أو معالج طبيعي يقيم النموذج الخاص بك. ابدأ ببساطة واتقّن النموذج قبل زيادة الصعوبة لكي تجلس القرفصاء بأمان ، حافظ على ركبتيك محاذاة فوق كاحليك خلال القرفصاء. أسهل طريقة للقيام بذلك هي القرفصاء مع العجول على كرسي. القرفصاء مع أصابع قدميك وركبتيك متجهتين للأمام وقدميك أكبر من عرض مفصل الورك سيزيد من التوازن أثناء القرفصاء ، ويضع ضغطًا أقل على ركبتيك ويحسن القوة في الوركين. للانسحاب بأمان ، حافظ على ركبة الرئة محاذاة فوق الكاحل. إن الضغط على خطوة سوف يضع ضغطًا أقل على ركبتيك.

زيادة الحمل

بمجرد أن تتمكن بسهولة من تكرار ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا دون ألم ، تقدم إلى أشكال أكثر صعوبة ، وانتقل بين التمارين في مجموعة وقم بتغيير الإيقاع. يمكنك أيضًا البدء في إضافة الوزن بزيادات من 1 إلى 2 جنيه. لإضافة وزن ، امسك الدمبل أو ارتد حزامًا أو سترة موزونة. لكل وزن جديد ، ابدأ بمجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكرارًا وتصل إلى ثلاث مجموعات من 15.